Remontei meu treino, e já nessa semana senti os efeitos do overtraining (ex: insônia) desaparecerem.

O treino esculhambado que era antes: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/140706-avaliacao-abc2x/

Altura: 1,69

Idade: 15

Peso: 61,1

Objetivo: hipertrofia

5 meses de treino

22% BF

A - PEITO, TRÍCEPS, OMBRO

Crucifixo inc. 3x10

Supino inc. com halteres 3x10

supino reto 3x10

rosca testa - 3x 6-8

paralelas - 3x10

Desenvolvimento militar - 4x10

Elevação lateral - 3x10

B - COSTA, BÍCEPS, TRAPÉZIO

Remada unilateral 3x10

Remada baixa com triangulo 3x10

Pull down - 3x10

Barra fixa - 3x5-8

Rosca direta- 4x10

Alternado - 3x10

Encolhimento - 3x10

Remada em pé com halteres 3x10

Rosca punho - 3x15~20

C- PERNA

Leg press horizontal - 3x12

Agachamento livre - 3x10

agachamento inclinado - 3x10

Cadeira extensora - 3x12

Cadeira adutora e abdutora - 2x12

Gemeos em pé - 3x15

No treino de pernas faço 8 minutos de bicicleta antes...

Abdomen faço 3x por semana.

1. Treino B ainda está um pouco volumoso, coloque mais exercícios compostos que você consegue diminuir um pouco o número de exercícios (exemplo: Chin-Up)
2. Coloque Levantamento Terra, Stiff...

Editado 19/10/2013 às 14:17 10/19, 2013 por Kaio Amaral