Olá, faz 6 meses que estou na academia e resolvi fazer esse treino que o maluco da academia me passou.

O treino é baseado em 3 repetições em piramide (10 - 8 -6).

antes de começar gostaria de especificar a série de abdominal:

ABDOMEM A: Parte Frontal do abdomem (comum) 3x10

Frontal do abdomem (aquele que a perna encontra com o abdomem na contração) 3x15

Isométrico Frontal e Lateral do abdomen 3x 30segundos

ABDOMEM B: Parte Frontal do abdomem (comum) 3x10

Frontal do abdomem (aquele que a perna encontra com o abdomem na contração) 3x15

Parte de baixo do abdomem (no aparelho vertical) 3x10

pronto...agora la vai o treino:

SEGUNDA:

PEITO: Supino reto

Flexão

2 no peck deck

e aquele outro com o peso na mesma posição do supino inclinado.

Panturrilha: 2 exercicios (um no leg 180º e outro sentado)

Abdomem A

TERÇA:

Triceps: Corda

Pull Down

Testa

Flexão

Banco

Perna: Adutores

Antebraço: 1 exercicio

Abdomem B

QUARTA:

Biceps: Rosca 21

Barra W

Alternado

Martelo

Scott

Perna: Quadriceps

ABDOMEM A

QUINTA:

Costas: Puxador Aberto Vertical

Puxador Fechado Vertical

Puxador Fechado Horizontal

2 Naquele que senta e cada braço puxa o peso (pelo visto eu não sei o nome de nenhum aparelho de costas =/ )

Perna: Posterior abaixo do Gluteo

Antebraço: 1 exercicio

Abdomem B

SEXTA: (aleluia)

Ombro: Elevação lateral (não posso fazer a frontal pq doi pra caramba o meio do braço)

Remada alta com barra W

2 no desenvolvimento

trapesio

Gluteo: 1 exercicio

Abdomem A

Pow... tenho quase certeza que to fazendo um overtraining por isso postei, alguem entendido poderia me dizer qual alterações fazer....

ps: termino de treinar em uns 45min a 1hora..

vlws aiii galera...

5 de biceps e 5 de triceps não é d+ nao?^^ acho que era melhor deixar só uns 3 de cada no max

Olá, faz 6 meses que estou na academia e resolvi fazer esse treino que o maluco da academia me passou.

Fala que esse maluco ae não é o instrutor da academia. Para hipertrofia, tá muito ruim. A distribuição, por exemplo, segunda vc treina peito(que recruta o triceps) e no outro dia treina triceps!

Fala que esse maluco ae não é o instrutor da academia. Para hipertrofia, tá muito ruim. A distribuição, por exemplo, segunda vc treina peito(que recruta o triceps) e no outro dia treina triceps!

esse maluco é o instrutor sim...

então devo mudar para:

Segunda-------------Terça-----------Quarta------------Quinta------------Sexta

--Peito---------------Biceps-----------Costas-----------Triceps------------ombro

???

Divisão errada mano, como já foi dito...

seg- Peito

ter- Costas

qua- Membros inferiores

qui- Ombro e trapézio

sex- Bíceps e tríceps

Assim fica bem melhor...

Divisão errada mano, como já foi dito...

seg- Peito

ter- Costas

qua- Membros inferiores

qui- Ombro e trapézio

sex- Bíceps e tríceps

Assim fica bem melhor...

Então ta beleza.... ai o biceps e triceps eu faze 3 exercicios de cada.... alguma sugestão de qual tirar e qual permanecer

estava pensando...biceps: barra W ; alternado ; scott

e triceps: pull ; corda ; testa...

e os abdominais todos os dias?

cara eu gosto de variar os exercícios a cada semana, assim por exemplo uma semana eu faço rosca direta, alternado e concentrado, outra faço na barra W, alternado e concentrado no aparelho em drop-set, as vezes faço pirâmide também, mesmo esquema pra tríceps...o único problema é se você não tem muita experiência pode não conseguir a mesma intensidade trocando os exercícios, mas se já sabe a carga ideal e a combinação certa dos exercícios tá beleza...abdominais 3x na semana em dias alternados, variando os exercícios também...