Idade: 17 anos

Altura: 1.60 cm

Peso: 65 kg

Medidas: 36 Braço

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura de Treinamento : ABC2X

Eae galera, ontem na academia meu instrutor me disse que meu treino está muito longo (2h) e devido a isso posso perder muita massa magra, resolvi vir pedir uma segunda opinião a vocês, aqui está minha ficha de treino que eu mesmo montei:

• A - Dorsais,Biceps,Antebraço.

1° Pulldown 3x8

2° Remada Cavalo 3x10

3° Puxador Frente 3x10

4° Puxador Costa 3x8

5° Levantamento Terra 4x8

1° Rosca Alternada 3x8

2° Rosca Direta (barra W) 3x8

3° Rosca Martelo 3x10

4° Rosca Alternada no Banco Inclinado 3x8

5° Rosca Simultanea 3x6

1° Rosca Pulso 3x8

2° Extensão do punho 3x8

3° Rosca Inversa 3x10

• B - Peito, Tríceps, Abdominais

1° Supino Reto 3x8

2° Supino Inclinado 3x6

3° Crucifixo Banco Reto 3x8

4° Crucifixo Banco Inclinado 3x10

5° Crossover Dropset 3x8

1° Frances Bilateral com Halteres 3x8

2° Triceps Testa com barra W 3x8

3° Pulley Barra Reta 3x8

4° Pulley Corda 3x8 Dropset

5° Tríceps Unilateral Invertido 3x10

1° Elevação de Pernas 20-30 Repetições

2° Rotação do Tronco 15-25 Repetições

3° Crunch com as pernas em suspensão 15-20 Repetições

• C - Ombro, Trapézio, Perna e Panturrilha

1° Elevação Frontal 3x8

2° Elevação Lateral 3x8

3° Desenvolvimento de Ombros com Halteres 3x8

4° Remada Alta 3x10

1° Encolhimento com Halteres 3x12

2° Encolhimento com Barra 3x10

1° Agachamento livre 4x8

2° Avanço 3x10

3° Stiff 3x10

4° Leg 45° 3x10

5° Mesa Extensora 3x8

1° Panturrilha no leg press 3x12

2° Panturrilha Barra guiada 3x12 (dropset)

meldels nao monta TU tua ficha de novo entao ahsuhauhsa hiper mega super volumoso vixi

Editado 11/10/2013 às 18:24 10/11, 2013 por debew

e o que eu poderia fazer pra melhorá-la? ex: quais devo tirar ou acrescentar?

Editado 11/10/2013 às 18:26 10/11, 2013 por Lucas Rosário

Eu até achei que tem poucos exercicios...

treino A

supino reto

desenvolvimento

paralelas

crucifixo

testa

treino B

barra fixa

remada curvada

rosca direta

rosca martelo

hiperextensão lombar (pra dar uma fortalecida na lombar e evitar lesoes)

treino C

agachamento livre

levantamento terra

avanço

leg

panturrilha

treino A

supino reto

supino inclinado

fly inclinado

desenvolvimento

elevação lateral

paralelas

supino fechado

treino B

barra fixa

remada curvada

levantamento terra

chin up

rosca direta

encolhimento

hiperextensão lombar (pra dar uma fortalecida na lombar e evitar lesoes)

treino C

agachamento livre

stiffl

avanço

leg

panturrilha

O que vocês acham se eu diminuir os exercícios e treinar A- Bíceps e Tríceps B- Peito,Costa E Ombro, C- Perna e Panturrilha ? aí no caso faria antebraço no dia de bíceps e abdominal no dia de perna..

que tu ia ta dividindo teu treino errado

Eu até achei que tem poucos exercicios...

também acho... mais uns 2 ou 3 por grupo muscular dai ia ficar bom....

eu to achando que tem muito, e pelo jeito tem pouco, mas faz uns 5 meses que estou com esse treino, continuo assim ou faço o que? preciso de dicas galera!

treino A

supino reto

desenvolvimento

paralelas

crucifixo

testa

treino B

barra fixa

remada curvada

rosca direta

rosca martelo

hiperextensão lombar (pra dar uma fortalecida na lombar e evitar lesoes)

treino C

agachamento livre

levantamento terra

avanço

leg

panturrilha

faça esse treino e .(ponto)

foram postados 2 treinos ai pra vc.. da uma olhada, e da sua opinião se vc gostou ou não..

ambos treinos só tem 1 ou 2 pra biceps e triceps, ta certo isso? Oo

sim ta certo, eles sao sinergistas do grupo muscular primeiro trabalhado no dia

ambos treinos só tem 1 ou 2 pra biceps e triceps, ta certo isso? Oo

Meu treino é apenas

AGACHO

TERRA

BARRA

SUPINO

REMADA

e não é por isso que não to tendo ganhos...

pelo contrário garanto que muito mais que tu com esse treino ai...

ambos treinos só tem 1 ou 2 pra biceps e triceps, ta certo isso? Oo

ta certo..

exercicios de peito ja trabalham triceps..

exercicios de costas ja trabalham biceps..

tem treinos onde nem se faz exercicios de triceps e biceps..

entendi cara, vou mudar meus meios de treinamento com as dicas de vocês e acompanhando os resultados, valeu galera, abraços!