Fala Amigos, tudo bem?

Sempre acompanhei os relatos e informações que surgem no forum, mais sempre de longe.. e agora talvez pra me tornar mais próximo, analisei a possibilidade de criar um diário de treino. Talvez isso até ajude no objetivo e na motivação por ter um compromisso de ir malhar e relatar os resultados aos amigos.

Vamos ver o que acontece, já que esse ano estou bem corrido por conta do TCC da facul...

Masssss vamos lá:

-------------------Dados-------------------

Altura: 1,78m

Peso: 75kg > 78kg - Objetivo: 85kg

Idade: 24 Anos

BF: 10%

Período: 15/10/2013 a 20/12/2013 (férias)

-------------------Perímetros-------------------

Pescoço: 39cm

Ombro: 120cm

Tórax: 95cm

Cintura: 84cm

Abdome: 86cm

Quadril: 99cm

Braço: 33cm

Antebraço: 27cm

Coxa: 54

Panturrilha: 33cm

Padrão de Pontos: Pollock

-------------------Suplementação-------------------

Creatina Universal 300g

Glutamina Optimum 300g

BCAA Optimum 400 Capsula

Whey Optimum Gold 5kg

Whey Growth 80% 1kg (Durante o dia)

Malto/Dextrose Titanium 1kg

Albumina NaturaOvos 1kg

-------------------Dieta-------------------

Desjejum - 7:15

214g - Iogurte Natural Cremoso Desnatado BATAVO

100g - Aveia em flocos QUAKER

2g - Glutamina Powder - Optimum

30g - Whey Protein 80% - Growth

10g - Albumina

Lanche 1 - 9:30

100g - Aveia em flocos QUAKER

107g - Sardinha em Óleo COQUEIRO

30g - Whey Protein 80% - Growth

Almoço 12:00

Lista Especial Abaixo (Amigo tem uma empresa que faz... fica de sugestão para quem quiser)

Lanche 2 - 15h

100g - Aveia em flocos QUAKER

107g - Sardinha em Óleo COQUEIRO

30g - Whey Protein 80% - Growth

Pre-Treino - 18:30

5g - BCAA - Optimum

200g - Banana D'Agua, crua

200ml - Leite Desnatado

50g - Granola sem açucar

Pós Treino Líquido 20:00

5g - BCAA - Optimum

40g - Malto/Dextrose Titanium

2g - Glutamina Powder - Optimum

30g - 100% Whey Protein - Optimum

5g - Creatina Universal

Pós Treino Sólido 20:20

300g - Peito Frango ou Sardinha Lata

214g - Arroz Branco, cozido

214g - Suco de Laranja

Ceia 21:00 - 22:00

38g Azeite Extra Virgem

27g Albumina Saltos

2g Glutamina Powder - Optimum

30g - Whey Protein 80% - Growth (Não consigo tomar alb pura)

->>> Almoço Fitness Mês:

Segunda-Feira:

- Batata Salsa com Cebolinha Verde

- Cubinhos de Carne ao Molho do Chefe

- Salada (Alface americana + Tomate cereja no limão + Repolho roxo + Espinafre + Azeite oliva)

Terça-Feira:

- Aipim Amarelo com Salcinha Picada

- Frango assado ao forno com tempero Silis Espetacular

- Salada (Repolho + Agrião + Cenoura + Beterraba + Ricota + Azeite Oliva)

Quarta-Feira:

- Batata doce ao forno sem Casca

- Tilápia especial ao molho temperado (Lemon Pepper) + Azeite oliva

- Salada (Alface + Agrião + Pepino Japonês + Repolho roxo + Azeitona oliva)

Quinta-Feira:

- Arroz Integral ao Chimichurry e Açafrão

- Frango grelhado ao Molho Curry

- Salada (Couve Flor + Vargem + Cenoura + Vagem + Morango Picado com Fatias de Maça)

Sexta-Feira

- Penne Integral ao molho de Espinafre e Brócolis a Noruéga

- Alcatra Grelhada com Pimentão, Cebola, Tomate e Ervilhas verdes

- Salada (Alface Roxa + Alface Americana + Croutons + Tomate Cereja + Manga)

Total Calorias: 3667kcal

Total Carboidrato: 438g

Total Proteína: 248g

Treino:

Vou postar tabela depois.

Fotos:

Vou postar depois

OBS: Aberto a sugestões, dúvidas e criticas.

"Ninguém é tão grande que não possa aprender, nem tão pequeno que não possa ensinar." Esopo

Editado 28/10/2013 às 12:36 10/28, 2013 por tuliomello

Não vejo necessidade em usar tantos suplementos. Um multivitamínico sai em um custo benefício (bem) melhor do que suplementos como BCAA, Glutamina e Albumina (Muitas pessoas discordam em relação à albumina, mas ainda preservo minha opinião), ainda mais que em bulking não se deve consumir muita frutose.

PS: Se possível colocar os macronutrientes da dieta.

Editado 10/10/2013 às 22:28 10/10, 2013 por Kaio Amaral

Não vejo necessidade em usar tantos suplementos. Um multivitamínico sai em um custo benefício (bem) melhor do que suplementos como BCAA, Glutamina e Albumina (Muitas pessoas discordam em relação à albumina, mas ainda preservo minha opinião), ainda mais que em bulking não se deve consumir muita frutose.

PS: Se possível colocar os macronutrientes da dieta.

Agradeço a opinião Kaio! Anotado!

Não vejo necessidade em usar tantos suplementos. Um multivitamínico sai em um custo benefício (bem) melhor do que suplementos como BCAA, Glutamina e Albumina (Muitas pessoas discordam em relação à albumina, mas ainda preservo minha opinião), ainda mais que em bulking não se deve consumir muita frutose.

PS: Se possível colocar os macronutrientes da dieta.

Opa cara se já tiver comprado blz manda bala; caso não tiver comprado, vai de Whey Growth Albumina e creatina msm.

A albumina já vem com muiiiita glutamina (na forma de ac glutâmico) por isso acho que nao compensa glutamina isolada.

vou acompanhar quando possível abraço!

ps: posta o treino

Editado 10/10/2013 às 22:36 10/10, 2013 por rodrigomedicina

Opa cara se já tiver comprado blz manda bala; caso não tiver comprado, vai de Whey Growth Albumina e creatina msm.

A albumina já vem com muiiiita glutamina (na forma de ac glutâmico) por isso acho que nao compensa glutamina isolada.

vou acompanhar quando possível abraço!

ps: posta o treino

Fala Rodrigo! Então... tudo comprado e estocado ahuAHUaHU... vamos indo assim pra ver o resultado...

Já sobre o treino não postei ainda.. porque vou mudar ele... antes fazer Resistência - Hipertrofia - Hipertrofia - Força... toda semana mudava... agora vamos mudar o método pra ver como vai ficar...

Segue como era o treino: https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AtP4pO1e5wcndE5RUFZFcXdFSU5tR0ZoT3FCN05fc3c&usp=sharing

Abraços!

Editado 10/10/2013 às 22:53 10/10, 2013 por tuliomello

1. Na próxima vez que for comprar suplementos, eu recomendo Whey, Creatina, Multivitamínico e Maltodextrina (se sobrar dinheiro compra Albumina, mas não vejo tanta necessidade, visto que as proteínas das carnes que ingerimos também são de lenta-absorção).
2. Não fica mudando muito o treino não, não dá nem tempo do músculo inchar (usahuhsa'). Trocar de mês em mês acho que é o bastante
3. Em relação à suas fichas anteriores vai precisar dar uma mudança drástica... Tem que colocar exercícios compostos...
4. Quanto às repetições, o que funciona para a maioria (em hipertrofia) é 3x8, porém como cada corpo é diferente, você tem que testar o que funciona melhor pra ti.
5. Não é preciso ingerir Whey em todas refeições, o diferencial dele é sua rápida absorção. Os horários que recomendaria para tu ingeri-lo seria somente no desjejum e no pós-treino.

PS: Desculpa se fui muito direto em questão aos suplementos, sauhsuh'. Estou acompanhando o diário, qualquer dúvida pode perguntar... Já já eu monto o meu xD

Editado 11/10/2013 às 00:44 10/11, 2013 por Kaio Amaral

1. Na próxima vez que for comprar suplementos, eu recomendo Whey, Creatina, Multivitamínico e Maltodextrina (se sobrar dinheiro compra Albumina, mas não vejo tanta necessidade, visto que as proteínas das carnes que ingerimos também são de lenta-absorção).
2. Não fica mudando muito o treino não, não dá nem tempo do músculo inchar (usahuhsa'). Trocar de mês em mês acho que é o bastante
3. Em relação à suas fichas anteriores vai precisar dar uma mudança drástica... Tem que colocar exercícios compostos...
4. Quanto às repetições, o que funciona para a maioria (em hipertrofia) é 3x8, porém como cada corpo é diferente, você tem que testar o que funciona melhor pra ti.
5. Não é preciso ingerir Whey em todas refeições, o diferencial dele é sua rápida absorção. Os horários que recomendaria para tu ingeri-lo seria somente no desjejum e no pós-treino.

PS: Desculpa se fui muito direto em questão aos suplementos, sauhsuh'. Estou acompanhando o diário, qualquer dúvida pode perguntar... Já já eu monto o meu xD

Fala Kaio, beleza?

1 - Vou comprar esses Multivitamínico, nunca tomei... então vamos ver qual seria a sua reação no meu corpo.

2 - O novo treino deve seguir a mesma sequencia e repetições mais toda semana deve mudar os execícios... Não consigo malhar 1 mês com a mesma coisa.. sempre tenho que mudar pra me empenhar mais e tal.. ou vou fazendo aquilo que vejo que da resultado.

5 - Então... o porque desse whey nas refeições.. é que não tenho "tempo" pra fazer refeições certas com peito de frango ou bla bla... ou coisas que acabam sendo ideais para obter o número bom de calorias, proteínas e carbo... então agente acaba fazendo a dieta liquida auhHU que é mais fácil... Mais vou tentar mudar isso também.. tentar fazer alguns lanches e não tomar tanto whey durante o dia...

OBS: Que isso.. estamos aqui para evoluir e aprender.. semana que vem começo a executar o treino.. estive parado 2 semanas por conta do TCC... mais agora vou fazer valer o investimento aUHahuA.. Abraços!

@tuliomello

1. Precisa comprar multivitamínico agora não, quando for "recarregar" seus suplementos, tu compra. Vitaminas são importantes, porém não se deve comer muitas frutas no Bulk, caso queira saber mais: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/63076-voce-deveria-ter-medo-da-frutose/
2. Toma albumina então... Whey é muito caro pra ficar tomando toda hora! Como já disse, a absorção dele é rápida, se for ingerir algum suplemento proteico junto à estas refeições, ingira um de lenta-absorção, como a albumina.
3. Eu não recomendaria trocar o treino toda semana... Você trocando os exercícios toda semana não dá nem tempo de realizar progressão de cargas. E também você trocando toda semana, não da para saber qual tipo de treino dá melhores resultados em seu corpo, porque a mudança em 1 semana é muito pequena.

@tuliomello

1. Precisa comprar multivitamínico agora não, quando for "recarregar" seus suplementos, tu compra. Vitaminas são importantes, porém não se deve comer muitas frutas no Bulk, caso queira saber mais: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/63076-voce-deveria-ter-medo-da-frutose/
2. Toma albumina então... Whey é muito caro pra ficar tomando toda hora! Como já disse, a absorção dele é rápida, se for ingerir algum suplemento proteico junto à estas refeições, ingira um de lenta-absorção, como a albumina.
3. Eu não recomendaria trocar o treino toda semana... Você trocando os exercícios toda semana não dá nem tempo de realizar progressão de cargas. E também você trocando toda semana, não da para saber qual tipo de treino dá melhores resultados em seu corpo, porque a mudança em 1 semana é muito pequena.

Showwww!! Anotado!

1. Diminua a quantidade de proteínas, acima de 2 g/kg o corpo acaba não usando e transformando em gordura.
2. Quantos gramas de gordura? O recomendável é 1 g/kg.

1. Diminua a quantidade de proteínas, acima de 2 g/kg o corpo acaba não usando e transformando em gordura.
2. Quantos gramas de gordura? O recomendável é 1 g/kg.

Opa! Já estou fazendo isso na pratica, reduzindo um pouco as porções. Valei!!

RELATANDO 1º SEMANA – 14/10/2013 a 18/10/2013

Dieta: Durante a semana bem tranquila... só final de semana fugi do padrão e comi outras coisas.. mais nada de besteira.. ruim foi os horarios.. pois tive casamento e fui na oktoberfest (não tomei chopp PQP!!!)

SUPLEMENTOS:

DESJEJUM - ALBUMINA / Whey / Glutamnina

PRÉ TREINO – BCAA

PÓS TREINO – Whey / Creatina / Malto / Glutamina

CEIA - ALBUMINA / Whey / Glutamina

+- 4~5 LITROS DE ÁGUA.

TREINO DA SEMANA:

Segunda-Feira - PEITO:

50 Abdominais

Supino Reto 10/8/6/4

Supino Vertical 10/8/6/4

Supino Inclinado Halter 10/8/6/4

Supino Inclinado Articulado 10/8/6/4

Cross Over 10/8/6/4

Teça-Feira - COSTAS:

50 Abdominais

Remada Baixa Aberta 10/8/6

Remada Articulada Fechada 10/8/6

Barra Fixa Aberta 10/8/6

Puxada Cima Fechada 10/8/6

Pulldown 10/8/6

Quarta-Feira - Pernas:

50 Abdominais

Agachamento Livre 12/10/8/6

Leg 45º 12/10/8/6

Extensor 12/10/8/6

Levantamento Terra 12/10/8/6

Flexor 12/10/8/6

Quinta-Feira - Ombro:

50 Abdominais

Elevação Frontal Halter 12/10/8

Desenvolvimento Máquina 12/10/8

Desenvolvimento Giro 12/10/8

Elevação Lateral 12/10/8

Encolhimento Guiado 12/10/8

Encolhimento Halter 12/10/8

Sexta-Feira - Biceps e Triceps:

50 Abdominais

Biceps Scoot Máquina - Triceps Polia 12/10/8

Biceps Polia Invertida - Triceps Polia Invertida 12/10/8

Biceps Concentrado Halter - Triceps Francesa 12/10/8

Biceps Martelo Halter - Triceps Paralela 12/10/8

Média Treino: 45'

Peso: 75kg > 77kg

@tuliomello

1. Em uma semana sem festas (sem fugir da dieta), teste se o mesmo aumento de peso progride. 2 kg por semana é muito, caso progrida, recomendo abaixar as calorias.
2. Use treino ABC2x (é o que recomendo), naturais precisam de mais estímulos que hormonizados, logo 1 estímulo para cada músculo semanalmente não é suficiente.
3. Acho que BCAA não é tão necessário assim, dê uma lida AQUI.
4. Whey ai é mato hein? SAUHsauhsaUh'
5. 50 abdominais todos os dias?

@tuliomello

1. Em uma semana sem festas (sem fugir da dieta), teste se o mesmo aumento de peso progride. 2 kg por semana é muito, caso progrida, recomendo abaixar as calorias.
2. Use treino ABC2x (é o que recomendo), naturais precisam de mais estímulos que hormonizados, logo 1 estímulo para cada músculo semanalmente não é suficiente.
3. Acho que BCAA não é tão necessário assim, dê uma lida AQUI.
4. Whey ai é mato hein? SAUHsauhsaUh'
5. 50 abdominais todos os dias?

Fala Kaio! Sempre presente... obrigado pelas orientações.. vamos la!

1 - Então.. estou achando que é apenas adaptação do peso que eu tinha depois que parei.. eu estava com 78kg.. dai parei de malhar 1 mês e bla bla.. acredito que esteja voltando a sua rotina normal e recuperando o peso perdido.. Mais estou fazendo essa analise.. 1 semana é dificil dizer se isso ta certo ou errado..

2 - Para o inicio, senti um efeito um pouco diferente do convencional... antes eu malhava ABC e claro sentia força animal..porém neste metodo que acredito vai de corpo para corpo... estou sentindo maior volume e definição.. apesar de ser BULK.. está acontecendo isso.. Mais vamos fazer o teste de 2 3 semanas.. se nao ver rendimento vou mudar para ABC2X... como você falou la atras, é necessário um tempo para o músculo reagir sobre o treino.

3 - É to tomando.. só pra acabar o pote mesmo... pq ja tem no whey da ON..entao to nessa.. aUHAhuaHAU

4 - Sim.. porra to tomando whey pra caraio.. aHUAhuahuaahUaUH.. mais o interessante é analisar que essa dieta "liquida"acaba nao dando volume permanente de barriga... uma outra vez fiz com bastante solido.. minha barriga tava 3x maior.. agora ta de boa..

5 - Faço Abdominal antes de malhar agora.. para aquecer e ao menos fazer.. porque odeio fazer isso... então deixo pro começo do treino pra acordar um pouco.. rsss (e no meu caso vem moderando a saliência da barriga)

Mais vamos la... preciso de mais tempo para analisar bem o crescimento e ver o que esta dando certo.. e o que não está dando...

Valeu Kaio!!! Abraços!

1. Sim, ainda mais que tu foi no Oktoberfest asuhasuhsauh'
2. Só lhe apresentei um argumento do porquê o seu tipo de treino normalmente não funciona para naturais, mas isto você que tem que testar e escolher.
3. BCAA tem em carne também... Ingeri-la é praticamente inútil (na maioria dos casos)
4. É só regular a dieta, mas como você não tem muito tempo pra se alimentar achei até viável.
5. 50 abdominais TODOS DIAS vai atrapalhar a hipertrofia abdominal, e como não existe queima de gordura localizada com exercícios, não recomendo a pratica deste. Experimente fazer uma atividade aeróbica durante 5~10 minutos antes do treino.

1. Sim, ainda mais que tu foi no Oktoberfest asuhasuhsauh'
2. Só lhe apresentei um argumento do porquê o seu tipo de treino normalmente não funciona para naturais, mas isto você que tem que testar e escolher.
3. BCAA tem em carne também... Ingeri-la é praticamente inútil (na maioria dos casos)
4. É só regular a dieta, mas como você não tem muito tempo pra se alimentar achei até viável.
5. 50 abdominais TODOS DIAS vai atrapalhar a hipertrofia abdominal, e como não existe queima de gordura localizada com exercícios, não recomendo a pratica deste. Experimente fazer uma atividade aeróbica durante 5~10 minutos antes do treino.

5. Farei isso.. no método 1min correndo 1min andando.. durante 10min.. vamos ver.. o que acha?

Abraços!

5. Realmente não sei te informar em relação à forma de execução. Mas experimente este aeróbico antes do treino e relate se sentiu diferença... Aquece o corpo e tals.

RELATANDO 1º SEMANA – 14/10/2013 a 18/10/2013

Dieta: Durante a semana.. consegui manter o foco... mais quando chega final de semana na casa da sogra ainda.. FODEU!!! Resumindo.. final de semana de gaúcho.. muita carrrrrrrrrrrrrrrrne.. rss Não dormi muito, acabei vendo alguns filmes durante a noite.. o que estragou a minha alimentação durante a manhã.. Mais nada que a semana não recupere..

SUPLEMENTOS:

DESJEJUM - ALBUMINA / Whey / Glutamnina

PRÉ TREINO – BCAA

PÓS TREINO – Whey / Creatina / Malto / Glutamina

CEIA - ALBUMINA / Whey / Glutamina

+- 4~5 LITROS DE ÁGUA.

TREINO DA SEMANA:

Segunda-Feira - PEITO:

5min correndo (1x1)

Supino Reto 10/8/6/4

Supino Vertical 10/8/6/4

Supino Inclinado Halter 10/8/6/4

Supino Inclinado Articulado 10/8/6/4

Cross Over 10/8/6/4

Teça-Feira - COSTAS:

50 Abdominais

Remada Baixa Aberta 10/8/6

Remada Articulada Fechada 10/8/6

Barra Fixa Aberta 10/8/6

Puxada Cima Fechada 10/8/6

Pulldown 10/8/6

Quarta-Feira - Pernas:

5min correndo (1x1)

Agachamento Livre 12/10/8/6

Leg 45º 12/10/8/6

Extensor 12/10/8/6

Levantamento Terra 12/10/8/6

Flexor 12/10/8/6

Quinta-Feira - Ombro:

50 Abdominais

Elevação Frontal Halter 12/10/8

Desenvolvimento Máquina 12/10/8

Desenvolvimento Giro 12/10/8

Elevação Lateral 12/10/8

Encolhimento Guiado 12/10/8

Encolhimento Halter 12/10/8

Sexta-Feira - Biceps e Triceps:

5min correndo (1x1)

Biceps Scoot Máquina - Triceps Polia 12/10/8

Biceps Polia Invertida - Triceps Polia Invertida 12/10/8

Biceps Concentrado Halter - Triceps Francesa 12/10/8

Biceps Martelo Halter - Triceps Paralela 12/10/8

Média Treino: 45'

Peso: 75kg > 78kg (2 semanas 3kg)

OBS>: Essa semana vou fazer um teste de treino ABCD (Folgando finais de semana) pra ver como meu corpo ira se comportar.. estou achando muito tempo de descanso pros músculos..

É isso ai... boa semana para todos.

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Editado 14/12/2013 às 14:40 12/14, 2013 por Kaio Amaral