Idade: 15

Altura: 1,69

Peso: 62,4

Tempo de treino: 5 meses

Objetivo: Hipertrofia

*Sigo a risca o treino do instrutor, andei pesquisando e vi que tem muita coisa errada, ex: excesso de exercícios

A- Peito e Bíceps

Peito:

Supino reto 4X10

Supino inclinado 4x10

Peck Deck 4x10

Supino sentado 4x10

Crucifixo 4x10

Descanso: 20 a 30 segundos

Intervalo: menos de 2 minutos

Bíceps:

Alternado c/ halteres 3x10

Martelo 3x10

Rosca direta 4x10~falha

*Ante braço - rosca punho 3x10

B- Costa e tríceps

Costa:

Serrote 3x10

Pulley costa e frente 4x10 cada

Remada baixa triangulo e barra 3x10 cada

Tríceps:

Rosca francesa 3x10

Rosca unilateral 3x10

Rosca testa 3x10

Polia alta na frente 3x12

Polia alta inversa 3x12

Polia alta com corda 3x12

C- Perna e ombro

Perna:

Leg press horizontal 4x10

Leg press 4x10

Adutora e abdutora 4x10

Cama flexora 3x12

Cadeira flexora 3x12

Panturrilha 4x15

Agachamento máquina 4x10

Ombro:

Desenvolvimento Militar 4x10

Elevação Front e lateral 3x10

Idade: 15

Altura: 1,69

Peso: 62,4

Tempo de treino: 5 meses

Objetivo: Hipertrofia

*Sigo a risca o treino do instrutor, andei pesquisando e vi que tem muita coisa errada, ex: excesso de exercícios

A- Peito e Bíceps

Peito:

Supino reto 4X10

Supino inclinado 4x10

Peck Deck 4x10

Supino sentado 4x10

Crucifixo 4x10

Descanso: 20 a 30 segundos

Intervalo: menos de 2 minutos

Bíceps:

Alternado c/ halteres 3x10

Martelo 3x10

Rosca direta 4x10~falha

*Ante braço - rosca punho 3x10

B- Costa e tríceps

Costa:

Serrote 3x10

Pulley costa e frente 4x10 cada

Remada baixa triangulo e barra 3x10 cada

Tríceps:

Rosca francesa 3x10

Rosca unilateral 3x10

Rosca testa 3x10

Polia alta na frente 3x12

Polia alta inversa 3x12

Polia alta com corda 3x12

C- Perna e ombro

Perna:

Leg press horizontal 4x10

Leg press 4x10

Adutora e abdutora 4x10

Cama flexora 3x12

Cadeira flexora 3x12

Panturrilha 4x15

Agachamento máquina 4x10

Ombro:

Desenvolvimento Militar 4x10

Elevação Front e lateral 3x10

Cara esse treino esta muito ruim . Olha o quanto de exercícios no tríceps , mude os exercícios , onde esta o terra ? agacho livre ? pull up / chin up ? rem curvada ?

Muda essa divisão de treino , teste a mais correta :

A - PEITO - TRICEPS E OMBRO

B - COSTAS - BICEPS E ANTE BRAÇO

C PERNA

Não exagere , faça o simples .

Tem 300 exercicios, tu deve passar 3 hs na academia.

se pesquisou e viu que tem erros, cabe a vc decidir quem ta certo, seu instrutor, ou suas pesquisas...

Uma dica, não é seu instrutor!

Divisão incorreta, excesso de exercícios, tá tudo errado aí cara!

Testa a seguinte divisão:

A - Peito, Ombro e Tríceps

B - Costas, Bíceps e Trapézio

C - Perna e Abdômen

Sugestão de Ficha:

Treino A

- Supino Reto

- Crucifixo Inclinado

- Crossover

- Desenvolvimento

- Elevação Lateral

- Paralelas

Treino B

- Barra Fixa

- Pulldown

- Remada Curvada

- Rosca Direta

- Rosca Alternada

- Facepull + Encolhimento

Treino C

- Agachamento Livre

- Leg 45

- Stiff

- Mesa Flexora

- Gêmeos Sentado

- Gêmeos em Pé ou no Leg Horizontal

Acham que devo mudar desde hoje? Ontem malhei peito e bíceps... o que jogaria hoje?