Galera estou fazendo uma serio junto com um amigo... mas ficar indo na serie dos outros é furada... Então resolvi montar a minha serie para ganho de massa.

Vou fazer ABC2x.. sendo que final de semana não tem como eu malhar.. então fica ABCAB sab. e domingo OFF

Então eu nunca malhei pernas... Então me ajudem nesse conjunto de exercicios que sejam faceis de fazer corretamente.

Idade: 20 anos

Peso: 60.5

Altura: 1.80

Repetições: 3 - 8

A: Peito / Tricips / Ombro

Peito:

Supino Reto

Supino Enclinado

Voador

Cruxifico

Tricips:

Pulley

Frances

Paralela

Ombro:

Desenvolvimento

Elevaçao

B: Costas / Bicips / Trapezio

Costas:

Pulley

Remada Sentada

Puxada

Voador ao contrario kkk

Bicips:

Rosca direta barra w

Rosca Alternada

Rosca inversa

Trapezio:

Encolimento

Remada alta

C: Coxa / Panturilha

Coxa:

Leg press

Cadeira extensora

Cadeira Flexora

Panturrilha:

Sentado

Abdominal irei fazer dia sim dia não.

Remada alta pega muito ombro, que você já malhou no treino anterior...

Remada alta pega muito ombro, que você já malhou no treino anterior...

esse exercicio é uma maravilha para ferrar o ombro eu tenho uma triste historia com ele , se tem um exercicio que nao faço é esse

Ok.. qual exercicio seria bom para substituir a remada alta ?

E o resto esta bom ou pode melhorar ?!

Ok.. qual exercicio seria bom para substituir a remada alta ?

E o resto esta bom ou pode melhorar ?!

Facepull seria uma ótima escolha.

Eu melhoraria muita coisa aí, começando por tirar esse monte de exercícios isoladores.

A supino reto- crucifixo inclinado -paralelas- miltary press -elevaçao lateral

B barra fixa- remada curvada pronada-kroc row 2x 25 - rosca direta- chin ups

C - agachamento livre-levantamento terra- avanço -panturrilhas em pé no smith com step

algo assim com mais compostos abraços vc pode colocar esse exercicio que amigo falou no dia de costas

Editado 30/09/2013 às 21:45 09/30, 2013 por nightly squat

Vou da uma analisada nos exercicios em pratica pra ver em qual eu faço melhor e direito.

Agora uma duvida...Andei vendo que para Ganho de Massa você tem que fazer com bastante peso e de 8 a 12 repetições. Quando eu faço por ex supino reto, não coloco mt peso pra não fazer errado.. coloco um peso que eu aguento e faço certo descendo a barra ate o peito e com movimentos lentos. Só que não sinto puxar quase nada.. É normal ?

Também ferrei meu ombro com a remada alta, e substitui a mesma pelo Facepull sentado, Fernando Sardinha tem um vídeo explicando direitinho sobre isso, é o "Trapézio no Crossover"!

A - Supino Reto / Crucifixo Inclinado / Crossover / Militar + Elevação Lateral / Paralelas / Tríceps Testa

B - Barra Fixa / Chin Up / Remada Curvada / Rosca Direta / Martelo / Facepull + Encolhimento / Antebraço

C - Agachamento Livre / Leg 45 / Avanço / Stiff / Cadeira Extensora Inversa / Gêmeos

Cara, voce não agacha???

Sinto lhe informar que sempre vai ficar a desejar se nao acrescentar: Agachamento, Levantamento Terra e Desenvolvimento Militar

Porque separar Ombro de Trapézio??

Treine mais panturrilha!

Abdominal é um músculo normal, como biceps, peito, ombro, treine no máximo 2 vezes por semana.

RESUMINDO: Reavalie seu treino, vc ta dando muita prioridade pros membros superiores e ta esquecendo das pernas! E NAO PODE ESQUECER DO AGACHAMENTO!!!

Repetições: 3 - 8

A: Peito / Tricips / Ombro

Peito:

Supino Reto

Supino E Inclinado

Voador

Cruxifico

Tricips:

Pulley

Frances

Paralela

Ombro:

Desenvolvimento

Elevaçao

B: Costas / Bicips / Trapezio

Costas:

Barra fixa

Pulley

Remada Sentada Curvado

Puxada

Voador ao contrario kkk

Remada Unilateral

Bicips:

Rosca direta barra w

Rosca Alternada

Rosca inversa

Trapezio:

Encolimento

Remada alta

C: Coxa / Panturilha

Coxa:

Agachamento

Stiff

Leg press

Cadeira extensora

Cadeira Flexora

Panturrilha:

Sentado

E ainda acrescentaria Levantamento Terra como primeiro exercício no dia de costas

Editado 1/10/2013 às 13:59 10/1, 2013 por Pippy

Também ferrei meu ombro com a remada alta, e substitui a mesma pelo Facepull sentado, Fernando Sardinha tem um vídeo explicando direitinho sobre isso, é o "Trapézio no Crossover"!

A - Supino Reto / Crucifixo Inclinado / Crossover / Militar + Elevação Lateral / Paralelas / Tríceps Testa

B - Barra Fixa / Chin Up / Remada Curvada / Rosca Direta / Martelo / Facepull + Encolhimento / Antebraço

C - Agachamento Livre / Leg 45 / Avanço / Stiff / Cadeira Extensora Inversa / Gêmeos

Gostei... Vamos analisar..

Cara, voce não agacha???

Sinto lhe informar que sempre vai ficar a desejar se nao acrescentar: Agachamento, Levantamento Terra e Desenvolvimento Militar

Porque separar Ombro de Trapézio??

Treine mais panturrilha!

Abdominal é um músculo normal, como biceps, peito, ombro, treine no máximo 2 vezes por semana.

RESUMINDO: Reavalie seu treino, vc ta dando muita prioridade pros membros superiores e ta esquecendo das pernas! E NAO PODE ESQUECER DO AGACHAMENTO!!!

Então.. como eu disse nunca malhei pernas.. sempre fui na onda dos outros que perna e ruim de malhar e voce quase nao ve resultados... Mas andei lendo que malhando perna ajuda na musculatura geral do corpo... então mudei de ideia.. e começarei a malhar as caneletas de sabiá.

Repetições: 3 - 8

A: Peito / Tricips / Ombro

Peito:

Supino Reto

Supino E Inclinado

Voador

Cruxifico

Tricips:

Pulley

Frances

Paralela

Ombro:

Desenvolvimento

Elevaçao

B: Costas / Bicips / Trapezio

Costas:

Barra fixa

Pulley

Remada Sentada Curvado

Puxada

Voador ao contrario kkk

Remada Unilateral

Bicips:

Rosca direta barra w

Rosca Alternada

Rosca inversa

Trapezio:

Encolimento

Remada alta

C: Coxa / Panturilha

Coxa:

Agachamento

Stiff

Leg press

Cadeira extensora

Cadeira Flexora

Panturrilha:

Sentado

E ainda acrescentaria Levantamento Terra como primeiro exercício no dia de costas

Não entedi mt..

Cara, pernas é importantíssimo, fundamental, justamente por ser ruim de crescer que tem que malhar! E agachamento é essencial porque é um dos exercícios que mais libera testosterona, pelo grau de esforço que ele necessita, então, naturalmente vc vai crescer membro superiores malhando perna!

Esse remada curva pode ser substituido pelo cavalo ?

Pode sim brother!

Pode sim brother!

Blz.. Esse Barra fixa eu estou fazendo puxada frente.. Pq fazer barra não é comigo...

Tira uma duvida.. Não tem um exercicio melhor para trapezio sem ser esse facepull ?

Blz.. Esse Barra fixa eu estou fazendo puxada frente.. Pq fazer barra não é comigo...

Tira uma duvida.. Não tem um exercicio melhor para trapezio sem ser esse facepull ?

Levantamento terra.

Eu estou fazendo remada sentado, tem mt diferença pro remada curvada (cavalo) ? Em relação ao ombro tem que ser feito esse levantamento terra msm ? Eu sou meio que iniciante vou fazer 1 mes de treino ainda.. O meu medo e fazer errado e prejudicar minha coluna..