Idade: 24
Altura: 1,69
Peso: 78
BF: Aprox. 15%

Tempo de Treino: 8 meses
Objetivo do treino: Hipertrofia ( Em Novembro começo cutting pro resto do verão )

AB-OFF-CD-OFF-OFF

A: Peito, Bíceps e antebraço

- Peck Deck: 3 x 15 a 12

- Sup. Inclinado: 3 x 10 a 8

- Sup. Reto: 3 x 10 a 8

- Crux. Inclinado: 3 x 10 a 8

- Rosca Direta: 3 x 10 a 8

- Rosca Alternada c/ alteres: 3 x 10 a 8

- Rosca Inversa na Polia: 3 x 12 a 10

- Abdominais

B: Pernas

- Cadeira Extensora: 3 x 15

- Agachamento no Smith: 4 x 12 a 8

- Leg Press 45º: 3 x 10 a 12

- Agachamento no Hack: 3 x 12 a 10

- Femural Deitada: 4 x 10

- Stiff: 3 x 15 a 10

- Extensão de Panturilha no Leg: 3 x 15

- Extensão de Panturrilha sentado: 3 x 20

C: Ombros e Tríceps

- Desenvolvimento c/ Alteres: 3 x 10 a 8

- Elevação Lateral - 3 x 12 a 10 reps .

- Elevação Unilateral Frontal - 3 x 12 a 10 reps .

- Rotação externa - 3 x 12 a 10 reps .

- Tríceps na Testa - 3 x 12 a 10 reps .

- Extensão em pé no cabo - 3 x 12 a 10 reps .

- Paralelas - 3 x Falha

D: Costas e Trapézio

- Elevação na Barra - 3 séries até a falha .

- Remada Livre c/ barra reta - 3 x 12 a 8 reps .

- Remada Unilateral c/ Halteres - 3 x 12 a 8 reps .

- Puxada Frontal - 3 x 12 a 8 reps .

- Levantamento Terra - 3 x 12 a 10 reps

- Encolhimento com Halteres - 3 x 15

- Remada Alta: - 3 x 12

Não faço uso de nenhuma técniva avançada no momento, será que devo colocar?

Desde já agradeço.

Um abraço galera!

Por que tanto volume? Terra para dorsal?

Então Eduardo, como tô fazendo 3 OFFs por semana, resolvi aumentar um pouco o volume das séries mas mantive a intensidade. Não levo mais de 1h treinando. Nesse caso aí Terra tá na série de Dorsais sim.