Postado 28/09/2013 às 00:45 09/28, 2013 Idade: 24 Altura: 1,69 Peso: 78 BF: Aprox. 15% Tempo de Treino: 8 meses Objetivo do treino: Hipertrofia ( Em Novembro começo cutting pro resto do verão ) AB-OFF-CD-OFF-OFF A: Peito, Bíceps e antebraço - Peck Deck: 3 x 15 a 12 - Sup. Inclinado: 3 x 10 a 8 - Sup. Reto: 3 x 10 a 8 - Crux. Inclinado: 3 x 10 a 8 - Rosca Direta: 3 x 10 a 8 - Rosca Alternada c/ alteres: 3 x 10 a 8 - Rosca Inversa na Polia: 3 x 12 a 10 - Abdominais B: Pernas - Cadeira Extensora: 3 x 15 - Agachamento no Smith: 4 x 12 a 8 - Leg Press 45º: 3 x 10 a 12 - Agachamento no Hack: 3 x 12 a 10 - Femural Deitada: 4 x 10 - Stiff: 3 x 15 a 10 - Extensão de Panturilha no Leg: 3 x 15 - Extensão de Panturrilha sentado: 3 x 20 C: Ombros e Tríceps - Desenvolvimento c/ Alteres: 3 x 10 a 8 - Elevação Lateral - 3 x 12 a 10 reps . - Elevação Unilateral Frontal - 3 x 12 a 10 reps . - Rotação externa - 3 x 12 a 10 reps . - Tríceps na Testa - 3 x 12 a 10 reps . - Extensão em pé no cabo - 3 x 12 a 10 reps . - Paralelas - 3 x Falha D: Costas e Trapézio - Elevação na Barra - 3 séries até a falha . - Remada Livre c/ barra reta - 3 x 12 a 8 reps . - Remada Unilateral c/ Halteres - 3 x 12 a 8 reps . - Puxada Frontal - 3 x 12 a 8 reps . - Levantamento Terra - 3 x 12 a 10 reps - Encolhimento com Halteres - 3 x 15 - Remada Alta: - 3 x 12 Não faço uso de nenhuma técniva avançada no momento, será que devo colocar? Desde já agradeço. Um abraço galera!
Postado 28/09/2013 às 23:53 09/28, 2013 Autor Então Eduardo, como tô fazendo 3 OFFs por semana, resolvi aumentar um pouco o volume das séries mas mantive a intensidade. Não levo mais de 1h treinando. Nesse caso aí Terra tá na série de Dorsais sim.
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