Treino A - Dorsais Biceps e Panturrilhas

Chin ups 3sets - Conto como aquecimento

Remada baixa 3x10-8-6

Pulldown 3x12

Pullover (peito ou costas?) 3x6-10

Serrote 3x8

Encolhimento com barra 4x6

Biceps:

Rosca scott 3x8 (ultima serie faço rest-pause)

Rosca alternada (fazer sentado ou em pé?)

Rosca punho 3x10

Panturrilha em pé no smith + Gemeos sentado 3x15

Panturrilha no legpress reto 3x15

Treino B - Peito/Ombro/Triceps

Supino reto 4x6

Crucifixo reto 3x8-10

Crucifixo inclinado

Desenvolvimento com halteres 3x8

Elevação Lateral (Rest-pause)

Triceps testa 3x10-8

Triceps pulley reto 3x12

Mergulho entre bancos 3x8~6

Treino C - Pernas

Agachamento 5x6(6 no total, 1 é aquecimento)

Legpress 6x10-12

Flexora 3x8

Stiff 4x6

Elevação plantar no smith + gemeos sentado 3x15

Panturrilha no legpress 3x15

Optei por fazer menos exercicios pra pernas, porque a academia que treino atualmente os aparelhos de pernas são zuados, ai optei pelo básico.

Treino A - Dorsais Biceps e Panturrilhas

Chin ups 3sets - Conto como aquecimento

Remada baixa 3x10-8-6

Pulldown 3x12

Pullover (peito ou costas?) 3x6-10

Serrote 3x8

Encolhimento com barra 4x6

Biceps:

Rosca scott 3x8 (ultima serie faço rest-pause)

Rosca alternada (fazer sentado ou em pé?)

Rosca punho 3x10

Panturrilha em pé no smith + Gemeos sentado 3x15

Panturrilha no legpress reto 3x15

Treino B - Peito/Ombro/Triceps

Supino reto 4x6

Crucifixo reto 3x8-10

Crucifixo inclinado

Desenvolvimento com halteres 3x8

Elevação Lateral (Rest-pause)

Triceps testa 3x10-8

Triceps pulley reto 3x12

Mergulho entre bancos 3x8~6

Treino C - Pernas

Agachamento 5x6(6 no total, 1 é aquecimento)

Legpress 6x10-12

Flexora 3x8

Stiff 4x6

Elevação plantar no smith + gemeos sentado 3x15

Panturrilha no legpress 3x15

o treino eh ABC2x?? se for vc vai treinar a panturrilha no treino C e dps no A de novo? tbm se for treinar, nao tem problema..

no de costas tira o pulldown e o pull over e poe barra fixa..

eu trocaria o crucifixo inclinado.. vc ja ta fazendo o crucifixo reto..

treina o triceps antes de ombro (opção pessoal)..

deixa 2 pra triceps.. paralela e mais algum..

o treino eh ABC2x?? se for vc vai treinar a panturrilha no treino C e dps no A de novo? tbm se for treinar, nao tem problema..

no de costas tira o pulldown e o pull over e poe barra fixa..

eu trocaria o crucifixo inclinado.. vc ja ta fazendo o crucifixo reto..

treina o triceps antes de ombro (opção pessoal)..

deixa 2 pra triceps.. paralela e mais algum..

desse jeito vc vai acabar meus likes kkkkkkkkkk

Na verdade eu treino panturrilha 3x na semana, abdomen tbm, só que em dias diferentes, pronto, hue.

Saint, 1 só pra biceps meu ego não permite, e tbm não gostaria de fazer apenas 1 pra biceps , pra triceps posso tirar esse pulley.

Panturrilha gostei desse bi-set, e preciso crescer minhas pantus, então não sei se rola tirar. Sobre o pullover, porque você tiraria?

Antebraço eu não fazia, agora comecei a faze-lo, tava ficando muito desproporcional mesmo.

Pro manolo ali, triceps antes de ombro? Não consigo, ta malocs, um dia treinei assim porque esqueci, chegou na hora do desenvolvimento quase me machuquei, porque os triceps não conseguiam sustentar os halteres lá em cima.

Editado 26/09/2013 às 15:24 09/26, 2013 por mathhh

eu acho melhor vc trocar stiff pelo terra ou RDL é muito mais facil vc ter uma postura melhor com esses , stiff é dificil manter uma boa postura ainda mais com cargas altas, me diz por que vc nao faz barra fixa ??

Editado 26/09/2013 às 15:26 09/26, 2013 por nightly squat

Faço barra fixa sim, chin ups é uma variação de barra fixa. Inclusive na próxima semana ja começo a add caneleiras, ai comeco a fazer 3x5~6.

Stiff ainda estou com carga baixa, quem sabe mais pra frente eu opte pelo RDL.

Pullover vcs acham que é peito ou costas?

desse jeito vc vai acabar meus likes kkkkkkkkkk

kkkk.. cara eu fui descobrir esse negocio de likes a uma semana atras.. to tentando ser mais rapido que vc nas postagens.. kkkkkk..

Na verdade eu treino panturrilha 3x na semana, abdomen tbm, só que em dias diferentes, pronto, hue.

Saint, 1 só pra biceps meu ego não permite, e tbm não gostaria de fazer apenas 1 pra biceps , pra triceps posso tirar esse pulley.

Panturrilha gostei desse bi-set, e preciso crescer minhas pantus, então não sei se rola tirar. Sobre o pullover, porque você tiraria?

Antebraço eu não fazia, agora comecei a faze-lo, tava ficando muito desproporcional mesmo.

Pro manolo ali, triceps antes de ombro? Não consigo, ta malocs, um dia treinei assim porque esqueci, chegou na hora do desenvolvimento quase me machuquei, porque os triceps não conseguiam sustentar os halteres lá em cima.

acho que o ego de mta gente não gosta de treinar soh 1 pra biceps (eu tbm).. mas ja que vc não quer tirar, continue.. talvez não seja necessario, mas como vc disse, o ego não permite..

coloca levantamento terra ai nesse treino de costas.. dai vc vai ver como não eh necessario treinar exclusivamente o antebraço..

eu não gosto de treinar ombro antes de triceps.. dai eh escolha pessoal msm..

Faço barra fixa sim, chin ups é uma variação de barra fixa. Inclusive na próxima semana ja começo a add caneleiras, ai comeco a fazer 3x5~6.

Stiff ainda estou com carga baixa, quem sabe mais pra frente eu opte pelo RDL.

Pullover vcs acham que é peito ou costas?

ops agora que vi kkkkkkkkkkkkkkkkkkk mals nao tinha visto

eu acho pullover 60 % costas 20% peito 20% serratil na opiniao claro

Editado 26/09/2013 às 15:33 09/26, 2013 por nightly squat

acho barra fixa melhor do que chin up, msm ele sendo uma variação, a barra fixa vai te "dar uma costas daora"..

pull over eu prefiro não opinar mto.. cada um fala uma coisa.. o exercicio complicado..kkkk.. faz ele um dia pra acabar o treino A e outro dia faz pra acabar o treino B.. dps conta ai..

acho barra fixa melhor do que chin up, msm ele sendo uma variação, a barra fixa vai te "dar uma costas daora"..

pull over eu prefiro não opinar mto.. cada um fala uma coisa.. o exercicio complicado..kkkk.. faz ele um dia pra acabar o treino A e outro dia faz pra acabar o treino B.. dps conta ai..

eu nem faço ele por isso eu acho que barra fixa, remada curvada, kroc row ja esta mais do que bom, sem falar amigo meu deslocou ombro no pullover hehe tenho medo desse movimento vc joga os ombros muito para traz.

Editado 26/09/2013 às 15:38 09/26, 2013 por nightly squat

Eu fiz ele no treino de costas semana passada, ele alonga muito a "asa", ou serratil, como vcs quiser.

Não senti peito não, vou mante-lo no treino de costas. Remada curvada eu fazia a yates row, não sei oque fiz de errado, que fudeu o meu punho. Até hoje ainda doi (menos, mas doi) uso munhequeira no pulso direto de vez em quando. Quem sabe mais pra frente eu volte a fazer.

Barra fixa tbm, por enquanto vou continuar na chin ups, que já to conseguindo fazer 8 reps, mais pra frente vou pra barra fixa comum.

Editado 26/09/2013 às 15:41 09/26, 2013 por mathhh

Eu fiz ele no treino de costas semana passada, ele alonga muito a "asa", ou serratil, como vcs quiser.

Não senti peito não, vou mante-lo no treino de costas.

toma cuidado com cargas altas como disse amigo meu deslocou ombro ,se o objetivo é costas faça pulldown cara é muito mais seguro

Tá ali também no treino.

E sim, to tomando cuidado, não vou exagerar nas cargas. Já tive problema no punho, e semana passada tava com o joelho doendo, essa semana já melhorou, graças a Deus.