To fazendo musculaçao faz pouco tempo e esse aqui é o primeiro treino que eu montei, tentando focar mais nos exercicios compostos.. Eu treino em casa mesmo com o que eu tenho disponivel aqui. Queria a opiniao de voces. Eu faço tambem 45 min de natação 2 vezes por semana entre os treinos

Idade: 16

Altura: 1,65

Peso: 56 kg

Objetivo: Ganho de massa muscular

Treino A (Peito, ombros e triceps):

- Desenvolvimento 3 x 8

- Burpees 3 x 10

- Elevaçao lateral 3 x 8

- Flexão altlante 3 x 10

- Triceps mergulho 3 x 15

- Flexão diamante 3 x 10

Treino B (Biceps, trapezio e costas)

- Barra fixa 3 x 10

- Remada curvada 3 x 8

- Rosca direta 3 x 8

- Levantamento bom dia 3 x 10

- Remada alta fechada 3 x 8

- Encolhimento 3 x 8

- Rosca concentrada 3 x 8

Treino C (Coxa, panturrilha e antebraço):

- Agachamento 3 x 10

- Step up 3 x 10

- Lunge 3 x 10

- Flexão plantar no degrau 3 x 15

- Rosca punho (pegada pronada e supinada)

Em todos os treinos faço uns abdominais tbm

- Abdominal infra 3 x 20

- Abdominal toe touches 3 x 20

- Prancha isometrica 3 x 30s

Avalia o treino ae raça ! valeeu!

Editado 23/09/2013 às 16:51 09/23, 2013 por phaze

up

ajuda raçaa ! up

oque vc tem para treinar ?? nao tem paralelas ai onde vc mora nao ? amarre um peso incline o corpo um pouco faça 4x6 ou 5x5 é uma beleza para ganhar peito e triceps

eu improvisei uns halteres de 5 kg 6 kg e 7 kg dois de cada, tenho uma barra e tbm uma barra fixa na porta do meu quarto.. to fazendo mergulho entre bancos aqui pq eu nao tenho onde fazer paralelas em casa

mas no geral, o que vc achou do treino, ta faltando alguma coisa ?

ao meu ver esta de boa ainda mais pelos recursos que nao sao muitos mas vou te dar uma ideia, faça paralelas procura ai na sua cidade algum lugar deve ter em alguma pracinha sei la procura amigo,tira remada alta esse exercicio é lesivo , faça chin ups , tente agachar assim

chin ups no dia de costas biceps

ombros tem essa opçâo aqui

Editado 23/09/2013 às 00:45 09/23, 2013 por nightly squat

legal esse pistol squat, vo incluir no meu treino.. eu to fazendo ja chin up pra costas e biceps, que eu botei como barra fixa la em cima