Eu tenho 16 anos 1.70 cm e 60 kg e treino em casa só em casa mas tenho algumas duvidas se estou a treinar bem,

nao tenho muitos instrumentos só tenho um peso de 4 kg que uso para os biceps mas nao tenho a certesa se os uso bem.

ha um ano eu fasia com o peso de 4kg 100 veses com o braço para cima e para baixo, depois pesquizei aqui e vi que tenha de faser menos e series entao agora faço:

-com o peso de 4kg 4 series cada uma 10 veses com o braço para cima e para baixo, quando o braço desce costumo a levar 4 segundos a desçer depois subo em +- 1 sec sempre assim até as 10 depois faço com o outro braço igual ate completar as 4 series.

- depois com o braço nas pernas faço parecido mas a diferença é que rodo os pulsos

- abdominais nao tenho problema nenhum porque eles aparecem bem desde os 13 anos faco 3 series de 25 repeticoes 2 em 2 dias eles estao otimos

- peito fasso flecçoes com os braços afastados 3 series de 15 rep.

sei que meu treino nao ta bom só os abdominais é que estao bem mas nao tou em nenhuma academia fasso exercicio em casa, se puderam podeme endicar o que posso faser em casa para ganhar massa musculçar nos biceps

só tenho peso de 4kg e fasso flecçoes o que quero mesmo e massa muscular nos biceps e tambem o peito maior nao sei se os exercicios estao bem as series e as repetiçoes por favor ajudem!!!!!!!!!!!!!!!!!! com exercicios para faser.

ja procurei exercicios treinos mas nao encontro o que faser com o que tenho

ja agora com quantos quilos devia ser o meu peso para faser isso

Minha dica é que você procure uma academia, pois 4kg só vai servir para fortalecer a musculatura e nada mais.

Você vai conseguir melhores resultados se pudesse colocar mais carga e fazer MUITO menos repetições 8-12.

Olha hipertrofia é meio dificil. O negocio é ir numa academia para treinar direito, mas dá para fazer alguma coisa.

Faz um treino assim talvez:

Segundas e quinta

parte superior

1° barra fixa - 4x10 exelente exercício trabalha costa,bíceps,etc. É só se pendurar e fazer. sobe mais rápido do que desse.

2° outra barra fixa mas com a mão invertida 4x10. As barras se chegar a conseguir fazer 4x10, é só amarrar um peso na cintura.

3° apoio - 4x10 peito e tríceps

4° apoio com as pernas em uma cadeira 4x10- vai trabalhar a parte de cima do peito, tríceps, ombro. Costas bem retas.

5° escolhe um de ombro aqui https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=10228 ,um que fique pesado 3x10

6° escolhe um de triceps aqui que fique pesado 3x10 https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=10228

7° escolhe um de bíceps aqui que fique pesado 3x10 https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=10228

Acho que +- isso é o suficiente até demais.

Terça e Sexta

parte inferior

1°https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=10228 procure os exercícios de perna que der para fazer

2°https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=10228 procure os exercícios de abdomen que der para fazer

O número de vezes ou das séries 3 a 4. E repetições por série de 8 a 15. Boa sorte.

Cuida a respiração, não tranca o ar.

Faz os exercícios corretos em relação a postura. You tube deve achar.

Os movimentos podem ser mais rápidos no momento da força e mais lento quando esta retornando o inicil do movimento.

+-isso.

Barra fixa dessas de travar em porta. É para as costas, mas ja trabalham bem o biceps tbm;

Cabo de vassoura + umas garrafas pet. Encha as garrafas pet com cimento e dê um jeito de coloca-las

nas pontas do cabo, pra fazer rosca direta (cuidado pq o cabo de vassoura pode partir-se ao meio);

Compra uns pesos de prender na perna... Da pra fazer panturrilhas e tbm pra malhar o traseiro;

Nao consigo imaginar mais nada... Nao conseguira nada com treino caseiro

Outro exercício alternativo muito legal é ir para um abatedouro e socar algumas carnes!Que nem o Rocky fazia!

bom...deixando as piadas sem graça de lado...

entra para uma academia!

Vejo que força de vontade e interesse pela musculação você tem...para mim isso já é um grande passo

obrigado a todos por me ajudar agora vou faser o que disseram vou vendo e faser