Galera, eu estava querendo mudar um pouco a rotina de treinos. e colocar tambem o biceps e triceps no mesmo dia.assim

montei o treino abaixo.

Veja o que a galera acha.

Altura: 1,78

Peso: 81

BF: 13

Bicipes 40, 5 cm

Peito 103 cm -

Abdômen 80 cm

Perna 60 cm

Tempo Treino 2 e 3 meses

Dieta / Bulk Limpo

Treino : ABCD

Segunda: A - Peitoral/Ombro -

4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps

3 séries de Supino Reto, 8-10 reps

3 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps

3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar

3 series Desenvolvimento 10 -12 reps

3 Series elevação lateral + elevação frontal (bi-set)

3 series encolhimento

Terça-Feira: B - Costa

3 séries Barra fixa , 8-10 reps

4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps

3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps

3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps

3 séries de Pulley costa, 8-10 reps C / Drop set

Quarta-Feira: C - Perna

4 séries de Agachamento, 8-10 reps

3 séries de Avanço, 8-10 reps

3 séries de Leg Press, 8-10 reps

3 séries de Cadeira Extensora, até a falha

3 séries de Panturrilha , 8-12 reps

Quinta-Feira: D - Bíceps/Tríceps

3 séries de Rosca Direta

3 séries de Rosca Alternada, 8-10 reps

3 séries de rosca Scott, 8-10 reps

3 séries de Tríceps Testa, 8-10 reps

3 séries de Tríceps Frances 8 -10 reps

3 Série tríceps pulley C/ Drop Set

Assim se eu faltar um dia na semana ainda tem a Sexta feira para repor o treino .

e nos finais de semana é dia de descanso .

abcs.

só mudaria aqui

Segunda: A - Peitoral/Ombro -

4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps

3 séries de Supino Reto, 8-10 reps

3 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps

3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar

3 series Desenvolvimento 10 -12 reps

3 series arnold press ou overhead press

3 Series elevação lateral + elevação frontal (bi-set)

3 series encolhimento

Beleza.. Ficou bom assim então ... vamos ver como vai ser na pratica.

Passando aqui para relatar. já estou a mais de 40 dias nesse treino e estou gostando muito nas evoluções da carga e resultados legais.

fiz apenas alguns ajustes para adequar melhor a mim .

Ficando :

A: Peito e Tricipes

B: Costa e Antebraço

C:Perna e abdomen

D: Bicipes e Ombro.

e estou gostando muito desse serie abcd, tem semanas que faço um ABCDBC , ou CABCD e estou curtindo.

abcs...

Galera passando aqui depois de 3 meses.. seguindo praticamente esse treino ai .. mas sempre vario e tento fazer os musculo que sinto que nao trabalhei bem na semana...

Surgiu uma duvida agora.. estou na segunda semana do ciclo de durateston. como ter relatos meu ai na pagina referente

eu gostaria de saber se eu altero o treino ou nao...

eu estava pensando em treinar 2x na semana os musculo para assim o estimular mais. e levando em conta tb que com as dorgs.eu tenho uma recuperação mt mais rapida... mas o dificil que treinando 2 musculo no dia ja da 1 hr de treino. e bem exausto .fico no limite ...

e no dia de perna. faço apenas perna completo. pois pego bem pesado e nao consigo treinar outro musculo junto...

eu nao sigo um padrao exatoo..isso pode me prejudicar tb ?

tipo tem semana que faço :

A: Peito e Tricipes

B: Costa e Antebraço

C:Perna e abdomen

D: Bicipes e Ombro.

e outras semanas : que mudo a junção dos musculo . coloco um peito e ombro. depois , só costa e antebraço . depois pernas... depois . bicipes e tricipes e depois repito pernas.. e dps um ombros e trapezio .. e assim vou indo...

mas sempre mantendo os exercios basicos de cada musculo e trocando apenas os complementares..

isso seria mt errado ?

e agora durante o ciclo . creio eu que posso ficar por mais tempo no treino sem ter mt fadiga entao pensei em voltar para o velho ABC2x... ou que acham ?

abcs...

Galera, eu estava querendo mudar um pouco a rotina de treinos. e colocar tambem o biceps e triceps no mesmo dia.assim

montei o treino abaixo.

Veja o que a galera acha.

Altura: 1,78

Peso: 81

BF: 13

Bicipes 40, 5 cm

Peito 103 cm -

Abdômen 80 cm

Perna 60 cm

Tempo Treino 2 e 3 meses

Dieta / Bulk Limpo

Treino : ABCD

Segunda: A - Peitoral/Ombro -

4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps

3 séries de Supino Reto, 8-10 reps

3 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps

3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar

3 series Desenvolvimento 10 -12 reps

3 Series elevação lateral + elevação frontal (bi-set)

3 series encolhimento

Terça-Feira: B - Costa

3 séries Barra fixa , 8-10 reps

4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps

3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps

3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps

3 séries de Pulley costa, 8-10 reps C / Drop set

Quarta-Feira: C - Perna

4 séries de Agachamento, 8-10 reps

3 séries de Avanço, 8-10 reps

3 séries de Leg Press, 8-10 reps

3 séries de Cadeira Extensora, até a falha

3 séries de Panturrilha , 8-12 reps

Quinta-Feira: D - Bíceps/Tríceps

3 séries de Rosca Direta

3 séries de Rosca Alternada, 8-10 reps

3 séries de rosca Scott, 8-10 reps

3 séries de Tríceps Testa, 8-10 reps

3 séries de Tríceps Frances 8 -10 reps

3 Série tríceps pulley C/ Drop Set

Assim se eu faltar um dia na semana ainda tem a Sexta feira para repor o treino .

e nos finais de semana é dia de descanso .

abcs.

Cara cade o treino de posterior, trapezio, e antebraço,coloca mas um de panturilha.