Idade: 21

Peso: 88

Altura: 185

BF: 12%

Hipertrofia

A - Push

-Supino reto ou PP (push press) 3x3

-Supino reto 4x8 (ou com halteres)

-Crucifixo ou crossover 3x 15

-Desenvolvimento com halteres 4x 8 (ou pp 4x8)

-Paralelas 3x 12 (ou triceps pulley 3x 20)

B - Push

-Pendlay rows (invertido) ou levantamento terra 3x3

-Chin-up 4x8

-Remada sentado ou lat pulldown 3x 20 (ou serrote)

-Encolhimento com halteres 4x8 (ou com barra)

-Rosca direta 4x 8 (ou com halteres martelo)

C - Legs (as vezes em super serie)

-Agachamento 3x3

-Leg press 4x 8

-Cadeira extensora 3x 20

-RDL 4x8

-Cadeira flexora 3x 20

-Abd 3x 15

-Panturrilha 3x 20

essas 3x3 > 5x3

mexeria apenas nisso

eu n deixaria de fazer paralelas para fazer pulley, e tbm n curtu 3x3 ou 5x3 so pra composto uso 4x6 acho melhor

acho que 5x5 nos compostos seria melhor eu gosto muito

Editado 17/09/2013 às 21:33 09/17, 2013 por nightly squat