Olá, caros!

Tudo bem?

Então, andei lendo por aqui que o treino ABC1x é ótimo para hipertrofia, principalmente para ectomorfos.

Como eu me considero um, vou tentar esse treino, já que estou no velho AB4x há 6 meses!

O problema é que estorei o ligamento cruzado anterior do joelho jogando bola, e meu médico me proibiu de fazer agachamento, leg press, e levantamento terra!

Sei que o agachamento e leg press não dá pra substituir, mas o levantamento terra dá? Existe algum exercicio de costa que posso botar no lugar, que seja bom? Qual vocês indicam?? rs

O treino eu peguei aqui mesmo no site.

Minhas especs:

Altura: 1,75

Peso: 75kgs

Segue o treino:

A - Peito, Biceps e Antebraço

Supino reto

Supino declinado

Crucifixo reto

Rosca Direta

Biceps concentrado (aquele que senta, apoia o cotovelho na coxa, e faz)

Rosca inversa

B - Costas, tríceps, abdômen

Levantamento terra (TROCAR)

Remada Curvada

Pulley Frontal

Rosca Testa

Pulley triceps

C - Pernas, Ombro, Trapézio

Extensora

Flexora

Adutora

Abdutora

Panturrilha

Desenvolvimento com halteres

Elevação lateral

Encolhimento

O abdômen eu não escrevi pq não sei os nomes, mas estou fazendo dois exercícios!

Então, o treino tá bom? Alguma sugestão de troca? Qual exercício ponho no lugar do levantamento terra??

Agradeço desde já pela atenção!

Grande abraço a todos!

Eu sei

O principal exercício para costas na minha visão vc já colocou: remada curvada. Os outros vc varia: pulley e remadas (todas elas)...

Troca o pulley frontal por pull-ups.

Anotado!

Troquei o pulley frontal por pull-up.

Quanto ao levantamento terra, o amigo lá em cima, acha que posso trocar por um pulley supinado pegada fechada?

Ai costas ficaria:

Pull up

Pulley supinado fechado

Remada Curvada

Tá bom assim? 3 exercícios para músculos grande? Ou ponho mais um? rs

PS: Fiquei com medo pq li que o levantamento terra é o exercício que mais libera testosterona, por isso é fundamental pro treino abc1x ser bom e tal, por isso queria saber um exercício que fosse tão "bom" qto o levantamento terra!

Editado 11/09/2013 às 17:04 09/11, 2013 por Besao

trocar levantamento terra por pulley supinado fechado ??????????? nada a ver, na moral

faz hiperextensão lombar e encolhimento no lugar to terra

T Bar ?

Barras ?

Anotado!

Troquei o pulley frontal por pull-up.

Quanto ao levantamento terra, o amigo lá em cima, acha que posso trocar por um pulley supinado pegada fechada?

Ai costas ficaria:

Pull up

Pulley supinado fechado

Remada Curvada

Tá bom assim? 3 exercícios para músculos grande? Ou ponho mais um? rs

PS: Fiquei com medo pq li que o levantamento terra é o exercício que mais libera testosterona, por isso é fundamental pro treino abc1x ser bom e tal, por isso queria saber um exercício que fosse tão "bom" qto o levantamento terra!

ta serto zuando

terra=posterior de pernas

tira pulley supinado coloca remada unilateral

Editado 12/09/2013 às 03:22 09/12, 2013 por nightly squat

Opa. cara, já leu a primeira matéria do hipertrofia?

https://www.hipertrofia.org/blog/2013/09/11/barra-fixa-tao-importante-quanto-levantamento-terra/

A - Peito, Biceps e Antebraço

Supino reto

Supino declinado Inclinado se quiser.

Crucifixo reto

Rosca Direta

Biceps concentrado (aquele que senta, apoia o cotovelho na coxa, e faz) Chin up

Rosca inversa

B - Costas, tríceps, abdômen

Levantamento terra (TROCAR) Barra fixa (pega bem aberta)

Remada Curvada

Faz mais um pra dorsal, manda 4 que é um musculo grande. Faz um kroc row, alguma coisa assim.

Pulley Frontal Nao curto muito este, faria uma puxada baixa na pega neutra, maaas.....

Rosca Testa

Pulley triceps Paralelas

C - Pernas, Ombro, Trapézio

Extensora

Flexora

Adutora

Abdutora ta querendo ganha bunda rapaz?

Panturrilha

Desenvolvimento com halteres LIVRE COM BARRA

Elevação lateral

Encolhimento

Bom... corrigi do jeito que deu. Tu ta fazendo uma divisão "errada". A divisão correta do ABC é : Peito - ombro - triceps. | Dorsal - biceps - trapézio | Pernas.

Espera de 6 há 8 meses e já poe o terra, o agacho e o leg. (Teu treino de pernas tá fraquíssimo) Eu estorei ligamento do tornozelo, e trinquei o osso do pé (TENSO!) e em 5 meses já tava treinando normal.

Procura a divisão correta do ABC e faz a base mais correta, porque esse treino ai ta bem mais ou menos...