Boa tarde!

Bom gente, quero iniciar na musculação com o objetivo de ganho de massa magra. Já malhei durante 5 meses, fiquei parada 1 ano e voltei agora com a prática de exercícios físicos (pratico corrida 3x na semana há pouco mais de dois meses)

Pesquisando, achei aqui no fórum mesmo um treino ABC, fiz algumas alterações e gostaria que vocês por favor, avaliassem, dessem sugestões, críticas etc!!

Treino ABC (seg, qua e sex)

Terça e quinta pretendo manter minha corrida

Treino A - Quadríceps, parte interna da coxa, gêmeos, abdômen.

1. Extensão de perna na cadeira extensora: 3 séries de 8-8-12. *

2. Agachamento sumô: 4 séries de 12.

3. Agachamento normal: 4 séries de 12-10-10-8.

4. Adução na cadeira adutora: 3 séries de 8-8-12. *

5. Gêmeos no step: 3 séries de 12. *

6. Abdômen superior: 3 séries de 15 a 20.

7. Abdômen oblíquo: 3 séries de 15 a 20.

8. Abdômen inferior: 3 séries de 15 a 20.

Treino B - Peito, costas, bíceps, tríceps, ombro

1. Supino barra 2. Tríceps corda 3. Triceps polia 4. Remada curvada 5. Pulley costas 6. Bíceps rosca direta na polia 7. Biceps rosca direta 8. Desenvolvimento ombro

(3x15 para todos)

Treino C - Posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, abdômen.

1. Flexão de perna na cadeira flexora: 3 séries de 8-8-12. *

2. Leg. Press: 4 séries de 12-12-10.

3. Panturrilha na leg press: 3 séries de 12. *

4. Abdução na cadeira abdutora (pra fora): 3 séries de 8-8-12. *

5. Stiff: 4 séries de 12.

6. Glúteo solo: 3 séries de 12.

7. Glúteo pernas estendidas na polia: 3 séries de 12-10-8.

8. Abdômen superior: 3 séries de 15 a 20.

9. Abdômen oblíquo: 3 séries de 15 a 20

10. Abdômen inferior: 3 séries de 15 a 20.

* ultima série é até a falha.

Obs: os agachamentos serão guiados até que eu adquira um pouco mais de segurança e equilibrio para fazer livre.

Obrigada!!!

Coloca seus dados pessoais.

Dados pessoais? Seriam esses?

Idade: 19 anos

Altura: 163cm

Peso: 53,9 kg

Coxa sup. 60cm

Coxa média. 50,1cm

Coxa inf. 40cm

Tórax: 82cm

Cintura: 65cm

Quadril: 98cm

Objetivo: sou magrinha, gostaria de ganhar massa magra mesmo

Pretendo suplementar no pós com whey + dextrose

Essa avaliação é do mês passado, a desse mês para ingressar na academia marquei pra hoje a noite. Não sei quanto tenho de percentual de gordura...

Obrigada!!

No seu caso, eu aconselho um full body 3 X na semana = ABC.

Vai te bem mais sucesso no processo de hipertrofia.

Fefe