Olá, Boa noite Galera!!

Bom, tenho 23 anos, 1,76 cm de altura e peso 75,7 kg. Possuo Barriga e os famoso pneuzinhos. Não sou do tipo Magrelo, tenho um peitoral razoável e também não possuo braços finos, há uns seis meses treinava muito supino(barra solta), mas só fazia isso, cheguei a pegar totais 50 kg (com a barra solta) .

Quero começar a malhar em Casa e possuo os seguintes aparelhos:

Esteira 4hp (chega té uns 10, 11 kmph)

Bicicleta

banco supino com 3 regulagens, reto e duas inclinações

Alteres com pesos reguláveis

3 barras de supino (180cm , 120cm, 60cm)

Anilhas> 2x 1kg, 2x 2kg, 2x 3kg ,2x 5kg, 2x 10kg 2x 20kg

Queria que alguma alma me ajudasse eu ficaria muito grato.

Meu objetivo é perde as gorduras localizadas e ganhar massa muscular..

* como eu começo

* que dia faço quais aparelhos

*o que devo comer etc

1 - Monte uma dieta.

2 - Use a esteira.

3 - Treino:

Aí vai de você. Não tenho experiência com exercícios em casa (melhor esperar outra pessoa, rs), mas acho que seria assim:

A - Peito, ombro e tríceps

Supino reto

Supino Inclinado

Crucifixo (é com halteres)

Desenvolvimento Militar (pega a barra do supino e malha, de pé, empurrando a barra pro alto)

Paralelas (tente achar dois apoios p/ você malhar esse exercício, serve numa praça, na rua, etc SHUAHSUA)

Supino fechado (é o supino só que com a pegada bem fechada)

B - Costa, Trapézio, Bíceps

Remada curvada (pega a barra, fique de pé, incline o corpo pra frente, coluna reta, e puxe a barra pras costas)

Chin up (Dependure-se em qualquer lugar, ex. muro, barra de ferro, etc, e levante seu corpo kkkkk)

Serrote ( corpo inclinado levemente, uma das pernas apoiada sobre o banco do supino e malha com um braço usando halter, pesquisa no google que não sei explicar SHUAHUHA)

Encolhimento (barra média, segura por trás do corpo e levanta somente o trapézio, sem levantar o braço, como se tivesse "desdenhando" de alguém rsrs)

Rosca direta barra

Rosca martelo halter ( com a palma da mão de lado)

Ou pode fazer ABC, um dia só de ombro e trapézio e usar o resto do tempo pra bicicleta/esteira.

Aí seria:

Des. Militar

Elevação lateral

Remada alta

Encolhimento

Foda é perna... Faça Panturrilha em casa mesmo, corra na esteira, faça bicicleta.

É isso! kkkkk

Qualquer coisa estamos aê. Dúvida sobre exercício, só pesquisar no youtube.

Abraçoo

Editado 5/09/2013 às 02:18 09/5, 2013 por Halas