Postado 31/08/2013 às 14:21 08/31, 2013 Irei treina-los 3x na semana, pernas e panturrilhas.. a divisão foi sugerida pelo Eduardo87, valeu brother. Vamos lá. A - Pernas + Panturrilhas Agachamento livre 3x6 Leg press 3x20 Flexora 3xF (pré exaustão) + RDL 3x6 Avanço 2x12 Panturrilha em pé no hack 4x6(muito pesado) Panturrilha sentado 4x20 (peso moderado, amplitude máxima e correta) B - Peitoral + Ombros + Tríceps Supino reto 4x6 Crucifixo inclinado 3x8 Supino inclinado com halteres 3x8 Desenvolvimento com halteres 3x8 Remada alta + Encolhimento 4x12~10~8~6 (piramide decrescente) Supino fechado 4x8 Triceps pulley 2x12 C - Dorsal + Bíceps + Panturrilhas Chin-ups (conto como aquecimento) Kroc-Rows 2x20 Remada cavalinho na máquina 2x12 Rosca direta 3x8 Rosca martelo 3x8~12 Panturrilha em pé no hack 4x25 (menos peso mais reps) Panturrilha sentado 4x25 D - Pernas Agachamento livre 3x6 Leg press 3x20 Flexora 3xF (pré exaustão) + RDL 3x6 Avanço 2x12 E - Peitoral + Dorsal + Panturrilhas Supino reto 4x6 Chin Ups 3xmáx Pullover 3x8 Crucifixo inclinado 3x8~12 Remada cavalinho 2x12 Supino Inclinado com halteres Krok-Rows 2x20 Panturrilha em pé no hack 4x15 Panturrilha sentado 4x15 F - Dia extra para pernas Agachamento livre 3x6 Leg press 3x20 Flexora 3xF (pré exaustão) + RDL 3x6 Avanço 2x12
Postado 31/08/2013 às 14:46 08/31, 2013 Achei legal o treino, na minha opinião faria só essas alterações: Irei treina-los 3x na semana, pernas e panturrilhas.. a divisão foi sugerida pelo Eduardo87, valeu brother. Vamos lá. A - Pernas + Panturrilhas Agachamento livre 3x6 Leg press 3x20 Flexora 3xF (pré exaustão) + RDL 3x6 Avanço 2x12 Panturrilha em pé no hack 4x6(muito pesado) Panturrilha sentado 4x20 (peso moderado, amplitude máxima e correta) B - Peitoral + Ombros + Tríceps Supino reto 4x6 Crucifixo inclinado 3x8 Supino inclinado com halteres 3x8 Elevação lateral 3x6 Desenvolvimento com halteres 3x8 Remada alta + Encolhimento 4x12~10~8~6 (piramide decrescente) Supino fechado 4x8 Triceps pulley 2x12 C - Dorsal + Bíceps + Panturrilhas Chin-ups (conto como aquecimento) Kroc-Rows 2x20 Remada cavalinho na máquina 2x12 Puxada pela frente polia alta 3x6 Rosca direta 3x8 Rosca martelo 3x8~12 Panturrilha em pé no hack 4x25 (menos peso mais reps) Panturrilha sentado 4x25 D - Pernas Agachamento livre 3x6 Leg press 3x20 Flexora 3xF (pré exaustão) + RDL 3x6 Avanço 2x12 E - Peitoral + Dorsal + Panturrilhas Supino reto 4x6 Chin Ups 3xmáx Pullover 3x8 Crucifixo inclinado 3x8~12 Remada cavalinho 2x12 Puxada pela frente ou Pull-down 3x6 Supino Inclinado com halteres Krok-Rows 2x20 Panturrilha em pé no hack 4x15 Panturrilha sentado 4x15 F - Dia extra para pernas Agachamento livre 3x6 Leg press 3x20 Flexora 3xF (pré exaustão) + RDL 3x6 Avanço 2x12
Postado 31/08/2013 às 14:48 08/31, 2013 Autor Pode crer eduardo, sabia que tava esquecendo algum de costas, era o pulldown, inclusive fiz ele hoje. Vou modificar. Sobre a elev lateral, não seria melhor uma frontal 2x12?
Postado 31/08/2013 às 14:50 08/31, 2013 Pode crer eduardo, sabia que tava esquecendo algum de costas, era o pulldown, inclusive fiz ele hoje. Vou modificar. Sobre a elev lateral, não seria melhor uma frontal 2x12? Depende do teu objetivo, eu acho mais legal num shape um deltóide lateral, além de fazer aquele "risco" olhando de lado, faz aquele aspecto legal de ombro redonde olhando de frente. Por isso acho legal fazer ele.
Postado 31/08/2013 às 15:28 08/31, 2013 Autor Vou variar entre os 2 então, valeu! Ah, preciso de sua ajuda, irei mandar MP.
Postado 1/09/2013 às 18:41 09/1, 2013 eu particularmente não gostei da divisão não, mas se gostou, achei meio volumoso o treino D e F pra quem vai ter só um dia de descanço
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