Bom galera to tentando monta um treino o mais intenso possível oque vocês acham dessa divisão e exercícios, eu executo com cargas altas que não comprometa a execução do exercício e com cadencia bem lenta.

Dados:
Idade: 20 anos
Altura: 176cm
Peso: 72Kg
BF: por volta dos 10%

Tempo de treino: 8 meses

Medidas
Bíceps: Direto 36cm contraído 33 cm estendido; Esquerdo 35cm contraido 32 estendido

Antebraço: 30cm

Tórax: 105cm
Coxa: Direita 56,5cm, Esquerda 54cm
Panturrilha: 35cm

Cintura: 78cm

Peito e Ombro

Crucifixo inclinado= aquecimento 1 série e um dropset total/ 2x Séries de 8 a 12 rep

Supino inclinado halteres/ 3x Séries de 8 a 12 rep

Supino reto /3x Séries de 8 a 12 rep

Voador 1 dropset/ Séries de 8 a 12 rep

Voo lateral / 3x Séries de 8 a 12 rep

Voo inverso/ 3x Séries de 8 a 12 rep

Dorsal e Trapézio

Pulldown = aquecimento/ 1 séries e 1 dropset/ Séries de 5 a 8 rep

Barra pegada pronada aberta/ Séries 3 de 8 a 12 rep

Puxada alta costa/ 2x Séries de 8 a 12 rep

Puxada baixa triangulo/ 3x Série de 8 a 12 rep

Encolhimento /3x séries de 8 a 12 rep

Trapézio no Cross /3x séries de 8 a 12 rep

Coxas e Panturrilha

Levantamento terra= aquecimento e duas séries/ 2x 12 a 15 rep

Extensor e leg press biset /3x Séries de 12 a 15 rep

Flexor/3x Séries de 12 a 15 rep

Afundo/3x Séries de 12 a 15 rep

Panturrilha leg /3x Séries de 12 a 15 rep

Panturrilha soleo sentado /2x 12 a 15 rep

Bíceps tríceps e antebraço

Rosca direta 3x/ Séries de 8 a 12 rep

Rosca Schott unilateral 3x/ Séries de 8 a 12 rep

Puxador alto e mergulho biset /4x Séries de 8 a 12 rep

Tríceps Testa 3x/ séries 8 a 12 rep.

Antebraço extensão de punho 3x/ Séries de 8 a 12 rep

Antebraço flexão de punho 3x/ Séries de 8 a 12 rep

Cara, a galera aqui meio que ignora treinos ABCD, ABC, ABCDE .. Seria bem melhor vc montar um treino com mais frequencia tipo ABC2X, AB2X, AB3X, FULLBODY ..

Abraço