Postado 28/08/2013 às 14:22 08/28, 2013 Bom dia pessoal! Preciso de uma ajuda pra avaliar um treino fullbody 4x que estou pensando que será minha nova rotina agora em épocas de aula. Vinha treinando ABC2x e consegui bons resultados, porém por falta de tempo poderei treinar somente Segundas e Quartas de manhã cedo (6h30) com 45-50 minutos de duração e Quintas à noite (19h) e Sábados pela tarde (16h) sendo que nesses dois últimos dias eu posso fazer um treino mais extenso (1h15min máximo). O treino seria feito em formato de circuito, sendo formado por 3 ciclos com 3 exercícios cada. (Ex.: 1x8 supino -> sem descanso -> 1x8 agachamento -> sem descanso -> 1xF pull up -> repete 2x -> fim do primeiro ciclo.) A1 - segundas (45-50 minutos de duração) Supino reto - 3x8 Agachamento livre - 3x8 Pull Up - 3xF Crucifixo - 3x10 Stiff - 3x10 Remada curvada - 3x8 Paralelas - 3xF Desenvolvimento com halteres - 3x10 Rosca direta - 3x10 A2 - quartas (45-50 minutos de duração) Supino reto com halteres - 3x8 Leg press 45º - 3x10 Levantamento terra 4x5 Supino inclinado - 3x8 Good morning - 3x8 Chin Up - 3xF Mergulho em bancos paralelos - 3x10 Elevação lateral - 3x10 Rosca Scott - 3x10 A1* - quintas (até 1h15min de duração) Supino reto - 3x8 Agachamento livre - 3x8 Pull Up - 3xF Crucifixo - 3x10 Stiff - 3x10 Remada curvada - 3x8 Paralelas - 3xF Desenvolvimento com halteres - 3x10 Rosca direta - 3x10 *Gêmeos em pé - 3x15 *Encolhimento - 3x10 *Prancha - 3x1' A2* - sábados (até 1h15min de duração) Supino reto com halteres - 3x8 Leg press 45º - 3x10 Levantamento terra 4x5 Supino inclinado - 3x8 Good morning - 3x8 Chin Up - 3xF Mergulho em bancos paralelos - 3x10 Elevação lateral - 3x10 Rosca Scott - 3x10 *Puxada alta - 3x10 *Gêmeos sentado - 3x15 *Oblíquos - 3x20
Postado 28/08/2013 às 14:26 08/28, 2013 Não, pesquisa mais sobre fullbody... Ta muito volumoso, exercicios desnecessários e não vai conseguir progredir nunca assim.
Postado 28/08/2013 às 15:31 08/28, 2013 Autor e o discanso dos musculos de quarta pra quinta fica onde? Verdade, acho que um FB 3x surtiria mais efeito. Não, pesquisa mais sobre fullbody... Ta muito volumoso, exercicios desnecessários e não vai conseguir progredir nunca assim. Acho que da pra tirar os isoladores e treinar normalmente sem ser circuito. Nova proposta: FB 3x (terças, quintas e sábados) Agachamento livre - 4x6 Levantamento terra - 4x5 Stiff - 3x8 Supino reto - 4x8 Chin ups - 3xF Paralelas - 3xF
Postado 28/08/2013 às 16:02 08/28, 2013 debew,FB4x não precisa de descanso. Se vc controlar a intensidade pode treinar todo dia,existe até FB6x. O grande problema é saber dosar isso.
Postado 28/08/2013 às 16:05 08/28, 2013 se tu diz, eu nao concordo, se é pra ter um intensidade pequena, nao faz isso
Postado 28/08/2013 às 19:50 08/28, 2013 Autor debew,FB4x não precisa de descanso. Se vc controlar a intensidade pode treinar todo dia,existe até FB6x. O grande problema é saber dosar isso. Prefiro "pegar pesado" e dar um descanso, funciona melhor pra mim. tira o stiff coloca um barbell rows Ficaria assim então: Agachamento - 4x6 Levantamento terra - 4x5 Supino reto - 3x8 Remada curvada - 3x8 Paralelas - 3xF Chin ups - 3xF Daí se sobrar tempo da pra adicionar esporadicamente exercícios para músculos menos visados (ex.: panturrilhas, abdômen, trapézios). Melhorou assim?
Postado 28/08/2013 às 21:42 08/28, 2013 Eu não tenho nada contra treinar dois dias seguidos, desde que o treino seja mais tranquilo, pode diminuir bastante o volume dele, principalmente na quarta e quinta... Relaxa, seu corpo não é de porcelana.....
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