galera aproveitando o topico do cara , eu to tentando montar um FB tbm , mas a galera desistiu de tentar me ajudar pq eu nao tava entendendo mt bem kkkkkk

mas ai , segui um topico ensinando montar FB a risca praticamente ,e acho que agora ficou bom , me deem uma moral ai :

segunda-

Terra - 5x5

Rack pull(enclinaçao de lombar) - 5x5

Supino Reto - 5x5 + yates row - 5x5

Rosca scot - 3x10 + frances - 3x10

Quarta-

Agachamento - 5x5

Rack pull -5x5

Militar Press - 5x5 + Barra fixa pronada - 5x5

Rosca direta 3x10 + paralelas 3x10

Sexta-

Terra - 5x5

Remada -3x10

Supino 45º - 3x10 + yates row - 5x5

encohimento - 3x10 + crucifixo inverso - 3x10

Eu acho que não precisaria de 3 treinos e prefiro o RDL ao Rack Pull. . .

Dá pra dividir isso em dois treinos, A1 e A2 aí você faria A1 - off - A2- off A1 e na outra semana A2 - off - A1 - off - A2

A1

Agachamento - 5x5

RDL -5x5 (colocaria no lugar de rack pull)

Militar Press - 5x5 + Barra fixa pronada - 5x5

paralelas 3x8 (deixaria separado e colocaria carga extra)

rosca direta + encolhimento 3x10 + 3x10 (pra encerrar)

A2

Terra - 5x5

Afundo (adicionaria esse)

Supino - 5x5 + yates row - 5x5

Chin up 3x8 (colocaria no lugar da remada)

Testa - 3x10 + Elevação lateral - 3x10 (pra encerrar)

Tentaria mandar uma panturrilha em ambos pra finalizar

TREINO A

Agachamento livre- 4x5 -

Supino - 5x5

Remada Curvada- 5x5

Militar 3x5

Avanço- 3x8

Rosca Alternada + Triceps Testa Halteres - 2x10

TREINO B

Deadlift- 4x4

Chin Ups- 3xF

Leg Press- 4x5

Levantamento Olimpico - 3x5

Paralelas -4xF

Gemeos em pe + Encolhimento Halteres- 2x10

o que acham de um treino assim?
A1
Agachamento 4x5
Terra 4x5
Supino reto 4x5
Militar 3x5
Barra fixa 4x5
Chin ups 4x5


A2
Flexões 2x20
Krock rows 2x30
Leg press 2x20
Tríceps testa + rosca direta 1x15
Extensora + flexora 1x15


A3
Pull Ups 4x5
Chin ups 2x10
Military 4x5
Paralelas 2x8
Afundo 4x10

ou preferem um treino estilo esse meu atual, não queria pular de um fb4x pra um 3x pois de certa forma estaria "retrocedendo", mas não sei se ele está bem estruturado, se o volume está baixo, alto ou bom

A1

Agachamento 3x5

Stiff 3x5

Supino reto + chin up 5x5

Elevação platar + remada sentado 2x8

A2

Terra 3x5

Avanço 3x5

Flexões 2x20

Krock rows 2x25

Panturrilha no leg+ Elevação lateral 2x25+2x8

A3

Militar + Pull up (pegada aberta) 3x5

Agachamento 3x5

Rosca direta + elevação platar 2x8

A4

Leg Press 3x5

Paralelas 2x10

Pull up (largura dos ombros) 2x10

Testa + pulo utilizando as panturrilhas segurando halter 2x8+2x60

Editado 31/08/2013 às 12:59 08/31, 2013 por duduz (veja o histórico de edições)