#Segunda/Quinta - Peito, Ombro e Tríceps

- Supino Reto 3x8

- Crucifixo Reto 3x8

- Supino Inclinado 4x8

- Crossover 4x10

- Militar 4x8

- Elevação Lateral 3x12

- Crossover Invertido 3x10

- Tríceps Testa 3x8

- Tríceps na Polia 3x8

- Francês na Polia 3x8

#Terça/Sexta - Costas, Bíceps e Trapézio

- Puxada por Trás 3x8

- Puxador Frontal 3x8

- Serrote 3x8

- Remada Curvada 4x8

- Rosca Direta 3x8

- Rosca na polia 3x8

- Rosca Spider 3x8

- Rosca Inversa 10x + Rosca de Punho 15x (3x)

- Remada Alta 3x12

- Encolhimento 3x12

#Quarta/Sábado - Coxa, Panturrilha e ABS

- Agachamento Livre 4x10

- Leg Press 4x10

- Leg Horizontal 3x10

- Cadeira Extensora 4x10

- Mesa Extensora 3x8

- Stiff 4x18

- Gêmeos em Pé (Super Série 24) 3x

- Gêmeros Sentado 4xFail

- ABS Declinado 3x15

- ABS na polia 3x15

- Flexão Lateral 3x12

Muito volume! Os músculos menores não precisam desse tanto de exercício.

Muito volume! Os músculos menores não precisam desse tanto de exercício.

isso mesmo menina

eu faria assim

a - supino reto barra , supino 45 halter, crucifixo reto,desenvolvimento militar, elevaçao lateral,paralelas , supino fechado

b -barra fixa,remada curvada,remada unilateral,rosca direta, chin ups

c -agachamento livre, leg 45 , avanço , RDL ou terra , panturrilha em pé

RDL -

TERRA -

RDL- quarta sabado- terra