meu treino é abc 2x tenho 61kg e 172 de altura , 16 anos .

A - peito, tríceps e panturrilha

-Supino reto - 4x10

-supino inclinado - 3x10

-crucifixo inclinado - 4x8

-cross over - 3x10

-tríceps na polia - 3x10

-coice - 4x8

-tríceps testa - 4x10

-gêminos sentado - 4x12

-panturrilha no leg press - 4x15

B - costas, bíceps e abdômen

-pulley frente - 4x10

-remada maquina (sentado) - 3x10

-remada curvada - 3x10

-puxada cross - 3x8

-rosca direta - 4x10

-rosca scott barra w - 3x10

-bíceps na polia junto com antebraço - 4x8

-abdômen maquina (supra) - 4x15

-abdômen infra ( no banco ) - 4x12

C - Ombros , trapézio , e pernas

-desenvolvimento maquina - 4x10

-desenvolvimento costas - 4x10

-encolhimento - 4x12

-remada em pé - 4x8

-extensora - 4x10

-flexora - 4x10

-hack - 4x10

-leg press - 4x15

Avaliem pfv , eu não entendo muito de treino meu instrutor me passo esse. se quiserem mandar sugestão de treino também é bem vindo .

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muito volumoso, sem os principais compostos, tem que muda tudo praticamente