Idade: 17 anos

Peso: 76kg

Altura: 1,71

Objetivo: Hipertrofia sarcoplasmática

A- PEITO ,BÍCEPS e Reto Abdominal

Peito:

Voador- 1xAQUECIMENTO + 3x 8- 12 reps(Falha concêntrica)

Supino Inclinado com Barra- 3x 8-12 reps(Falha concêntrica)

Supino reto com dumbells - 3x 8-12 reps(Falha concêntrica)

Supino declinado com dumbells- 3x 8-12 reps(Falha concêntrica)

Bíceps:

Rosca scott com barra reta- 1x aquecimento- 2x-8-12( Falha concêntrica)

Rosca direta nos cabos com barra curta- 2x -8-12 Reps (Falha concêntrica)

Rosca Alternada sentado - 2x-8-12( Falha concêntrica)

Reto abdominal:

ABD Máquina- 4x12-15 reps.

B- Quadríceps, Femural, Panturrilha, adutor,abdutor e Oblíquos

Quadríceps:

Agachamento no smith- 1x Aquecimento- 3x12-15 reps

Leg 45º - 3x-12-15 Reps

Cadeira Extensora- 2x12-15 reps

Femural:

Stiff com halter- 1x- Aquecimento + 3x12-15reps

Cadeira Flexora- 3x-12-15 reps

Panturrilha:

Panturrilha em pé-1x Aquecimento + 4x12-15 reps

Abdutor:

Cadeira abdutora- 1x Aquecimento + 3x12-15 reps

Adutor:

Cadeira adutora- 1x Aquecimento + 3x-12-15 reps

Oblíquos:

Abd oblíquo no banco inclinado com um dumbell- 4x12-15 reps

C- Costas, tríceps ,ombro,trapézio e abd inferior.

Costas:

Puxada frontal com pegada aberta- 1x Aquecimento + 3x-8-12 reps

Remada Curvada em barra T : 3x-8-12 reps

Remada sentada com aparelho(Pegada supinada)- 3x-8-12 Reps

Trapézio:

Encolhimento com barra por trás-4x-12-15 Reps

Ombro:

Desenvolvimento com halter- 1xAquecimento- 3x-8-12 reps

Elevação lateral(Braço e antebraço formando um ângulo reto) 3x 8-12 Reps

Crucifixo invertido- 3x-8-12 Reps

Tríceps:

Paralelas- 1x-Aquecimento 2x8-12

Extensão de Tríceps unilateral no cross(Pegada supinada)- 2x-8-12

Extensão de tríceps no cross(Pegada pronada)2x-8-12

Abd Inferior:

Elevação de pernas com caneleiras no solo plano: 4x-12 reps

Descanso- 30seg entre as séries.

1min entre os exercícios.

Editado 24/08/2013 às 20:10 08/24, 2013 por D3s0rd3r

Up

a supino reto , supino 45, crucifixo reto,desenvolvimento militar, elevaçao lateral,paralelas , supino fechado

b barra fixa,remada curvada,remada unilateral,rosca direta, chin ups,encolhimento

c agachamento livre, leg press 45 , avanço , RDL ou terra, panturrilha em pé

muito volume seu treino diminui para algo assim

Editado 24/08/2013 às 20:12 08/24, 2013 por big mano

a supino reto , supino 45, crucifixo reto,desenvolvimento militar, elevaçao lateral,paralelas , supino fechado

b barra fixa,remada curvada,remada unilateral,rosca direta, chin ups,encolhimento

c agachamento livre, leg press 45 , avanço , RDL ou terra, panturrilha em pé

muito volume seu treino diminui para algo assim

Então, cara. Meu treino antigo era muito semelhante a esse, e já completou um ciclo de 12 semanas.Sei que tá muito volumoso, mas só consegui pensar nisso. Consigo realizá-lo em, mais ou menos, 1h15min

Editado 24/08/2013 às 20:17 08/24, 2013 por D3s0rd3r

Então, cara. Meu treino antigo era muito semelhante a esse, e já completou um ciclo de 12 semanas.Sei que tá muito volumoso, mas só consegui pensar nisso. Consigo realizá-lo em, mais ou menos, 1h15min

ciclando pode ate ser mas naturalmente um treino assim ao meu ver é desnecessario vc que sabe