E ae galera...tenho 17 anos, meu objetivo é hipertrofia, peso uns 65 à 70 kg. ( faz uns 2 meses que não me peso)

O seguinte, montei uma série pra mim QUASE abcde:

Alguém pode me ajudar por favor, podem criticar, ME AJUDEM PELO AMOR DE DEEEUS ! rs'

- segunda: tríceps/bíceps

tríceps pronado + supinado ( 3 x 8+8)

extensão alternada supinada (3 x 10)

tríceps maquina (3 x 12)

tríceps no banco (3 x 20)

bíceps concentrado (3 x 8~10)

bíceps na barra direta + inversa (3 x 8+8)

bíceps no scott (3 x 8)

bíceps sentado com rotação (3 x 8)

- terça: pernas

agachamento livre (3 x 6~8)

leg pres(3 x 10)

afundo (3 x 6~8)

extensora+hack machine (3 x falha + 3 x 8)

mesa flexora (3 x falha)

panturrilha sentado cadeira (3 x falha)

panturrilha no leg horizontal placas (3 x falha)

- quarta: peito/ombro

supino reto + crucifixo (3 x 8+8)

voador (3 x 8 máx. + 8 diminuindo)

supino 45 + supino 45 hbc (3 x 8+8)

crossover (3 x 8)

supino declinado ( 3 x 10)

desenvolvimento barra pela frente+ por tras (3 x 8+ falha)

flexão+abdução (3 x 8)

remada alta (3 x 10)

- quinta: costa/trapézio

barra fixa ( 3 x falha)

puxador pag. aberta ( 3 x 10)

remada placas + fechada (3 x 8+10)

remada curvado ( 3 x 8)

levantamento terra (3 x 6~8)

extensão lombar (3 x 20)

encolhimento HBC (3 x 15)

encolhimento Smith (3 x 10)

- sexta: pernas

- sábado: peito (pegando mais leve)

E ae galera...tenho 17 anos, meu objetivo é hipertrofia, peso uns 65 à 70 kg. ( faz uns 2 meses que não me peso)

O seguinte, montei uma série pra mim QUASE abcde:

Alguém pode me ajudar por favor, podem criticar, ME AJUDEM PELO AMOR DE DEEEUS ! rs'

- segunda: tríceps/bíceps

tríceps pronado + supinado ( 3 x 8+8) Supino Fechado

extensão alternada supinada (3 x 10) Paralelas

tríceps maquina (3 x 12) Tríceps na polia alta

tríceps no banco (3 x 20) Chin ups

bíceps concentrado (3 x 8~10) Rosca Martelo

bíceps na barra direta + inversa (3 x 8+8) Alternada

bíceps no scott (3 x 8)

bíceps sentado com rotação (3 x 8)

- terça: pernas

agachamento livre (3 x 6~8)

leg pres(3 x 6~8)

afundo (3 x 6~8) Bulgarian Squat

extensora+hack machine (3 x falha + 3 x 8) RDL 3x6~8

mesa flexora (3 x falha)

panturrilha sentado cadeira (3 x falha)

panturrilha no leg horizontal placas (3 x falha)

- quarta: peito/ombro

supino reto + crucifixo (3 x 8+8) Supino Reto

voador (3 x 8 máx. + 8 diminuindo) Supino declinado

supino 45 + supino 45 hbc (3 x 8+8) Crucifixo inclinado

crossover (3 x 8) Fly reto

supino declinado ( 3 x 10) Desenvolvimento militar

desenvolvimento barra pela frente+ por tras (3 x 8+ falha) Elevação lateral

flexão+abdução (3 x 8)

remada alta (3 x 10)

- quinta: costa/trapézio

barra fixa ( 3 x falha)

puxador pag. aberta ( 3 x 10)

remada placas + fechada (3 x 8+10)

remada curvado ( 3 x 8)

levantamento terra (3 x 6~8)

extensão lombar (3 x 20)

encolhimento HBC (3 x 15)

encolhimento Smith (3 x 10)

- sexta: pernas

- sábado: peito (pegando mais leve) DESCANSE

Se for fazer ABCD com ESSA divisão pelo menos faz do jeito que montei, mas te aconselho a pesquisar mais sobre um abc2x ou um ab2x upper/lower

VALEEU ! Vou pesquisar bastante. Quando concluir, posto o que resolvi.