tenho 17 anos, 68kg, treino a aproximadamente 2 anos mas estava parado a uns 3 meses, voltei a 1 semana, como na minha academia não tem professor que preste, dei uma pesquisada aqui e montei a minha série. vou malhar de 5 a 6 dias por semana

suplementação: whey , malto e creatina no pós treino, e albumina antes de dormir

treino A (peito, ombro e triceps) 3x8

Supino reto barra

supino inclinado halteres

cross over

triceps corda

triceps testa

arnold press

elevação mista

treino B ( costas, biceps, trapézio ) 3x8

Puxada frente aberta

puxada costa aberta

remada unilateral

rosca martelo

rosca scoth

remata alta barra

encolhimento halteres

treino C (perna ) 3x10

Leg Press

agachamento no hack

cadeira extensora

cadeira flexora

abdutora

adutora

panturrilha banco

avaliem por favor!

treino de Dorsal/Bíceps e Perna da para melhorar muito.

sugestões! que mudanças vc faria?

tenho 17 anos, 68kg, treino a aproximadamente 2 anos mas estava parado a uns 3 meses, voltei a 1 semana, como na minha academia não tem professor que preste, dei uma pesquisada aqui e montei a minha série. vou malhar de 5 a 6 dias por semana

suplementação: whey , malto e creatina no pós treino, e albumina antes de dormir

treino A (peito, ombro e triceps) 3x8

Supino reto barra

supino inclinado halteres

cross over OU crucifixo

Paralelas ou Triceps Banco

triceps corda

triceps testa

arnold press

elevação mista

Desenvolvimento militar ou OHP

Elevação lateral

treino B ( costas, biceps, trapézio ) 3x8

Pull Up

Remada curvada ou cavalinho

Puxada frente aberta

puxada costa aberta

remada unilateral (opicional)

rosca direta

rosca martelo

rosca scoth

remata alta barra

encolhimento halteres

treino C (perna ) 3x10

Agachamento (preferencia Livre)

Leg Press

agachamento no hack

cadeira extensora

Stiff ou RDL

cadeira flexora

abdutora

adutora

Todo dia de treino:

panturrilha banco

panturrilha em pé

avaliem por favor!

Séries e repetições podem variar, não fique padronizando e muito menos seguindo padrão de "3x10 para perna".

Obrigado! só uma duvida, malhar panturrilha nos treinos A B e C??

Obrigado! só uma duvida, malhar panturrilha nos treinos A B e C??

sim. Melhora muito elas.