CADA UM É CADA UM

RESPEITAR O PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA É UM DOS MAIORES SEGREDOS PARA O SUCESSO DO TREINAMENTO. CONFIRA QUAL É O SEU TIPO FÍSICO E DESCUBRA O MELHOR TREINO PARA VOCÊ.

Uma prescrição adequada de treinamento deve levar em consideração alguns princípios básicos a fim de proporcionar melhores resultados. Dentre estes, a individualidade biológica é o mais importante quesito a ser respeitado. Pois as demais variações nas prescrições de treino ( principio da sobrecarga, da reversibilidade, da especificidade, da variedade, etc.) serão direcionadas de pessoa para pessoa devido a suas particularidades fisiológicas naturais.

Afinal, nem todos os indivíduos se adaptam de forma igual a um determinado tempo de descanso entre as séries ou numero de repetições por grupo muscular. Estudos demonstram que mesmo irmãos gêmeos podem ter respostas diferentes a um determinado exercício ou intensidade de atividade.

Desta forma, este artigo se propõe a apresentar possibilidades de treinamento respeitando-se uma dentre inúmeras variáveis do princípio da individualidade biológica: as características físicas.

Cada um de nós tem características físicas próprias, estabelecidas geneticamente, mas que podem se enquadrar na classificação de três grandes grupos de acordo com a morfologia corporal, ou seja, a forma e o tipo de tecido predominante no corpo ( tecido muscular ou adiposo). Esta morfologia é conhecida como SOMATOTIPO.

GRUPO I – ENDOMORFIA

Geralmente portador de obesidade ou sobrepeso

O individuo do tipo endomorfo tem como principal característica física o arredondamento das curvas corporais. Características da estrutura física: cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdome largo, cintura ampla, nádegas pesadas e pernas grossas e pesadas.

Tem formas arredondadas devido à gordura e quadris largos, caracterizada pela obesidade, resultante tanto de fatores hereditários, quanto problemas na educação alimentar. Aqueles com tendência a obesidade dever ser eternamente vigilantes, pois os lipócitos ( célula de gordura que apresenta pequenos vacúolos – espaços – distribuídos pelo seu interior que recebem o excesso de gordura da alimentação ) preferem estar sempre cheios.

CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO PARA O ENDOMORFO:

No treinamento para o indivíduo endomorfo o volume de treino com o objetivo de elevar o gasto calórico. Um número maior de exercícios, mais séries e menor tempo de intervalo de descanso são utilizados para as pessoas com este tipo físico.

Exercícios aeróbios também devem fazer parte do programa. O indivíduo endomorfo deve reservar pelo menos 20 minutos após o treino de musculação para o treinamento aeróbio.

Se o individuo não tiver tempo suficiente para realizar o aeróbio após o treino, um recurso que pode ser utilizado é realizar o intervalo de descanso ativo, ou seja, realizar os 45 segundos de intervalo entre uma série e outra pedalando ou trotando na esteira.

GRUPO II – MESOMORFIA

Fisiculturista nato

Apresenta grande relevo muscular aparente. A presença de gordura corpora é pequena, permitindo boa visualização do desenho muscular. É o tipo físico dos atletas. Eles apresentam tal estrutura porque possuem altos índices de Testosterona.

Características da estrutura física: corpo atlético e forte, músculos maciços e bem desenhados, ossos proeminentes, pescoço forte, volume de tórax domina o abdome, ombros largos, musculatura abdominal firme e bem desenvolvida, pernas e braços mais roliços, pele mais grossa, cintura com largura menor que os ombros, tem facilidade para ganhar músculos, rosto mais largo e longo.

CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO PARA O MESOMORFO:

O mesomorfo é um culturista em potencial. É geneticamente programado para ganhar músculos. Por isso programamos um treino mesclando exercícios livres e com aparelhos para potencializar ainda mais esta tendência natural.

Como o mesomorfo também pode ter uma tendência ao acúmulo de gordura, e como focamos apenas o ganho de massa magra, prescrevemos o treino de pesos em superséries que, além de ter uma influência grande em acelerar o metabolismo evitando o acúmulo de gordura, favorece a hipertrofia muscular.

Exercícios aeróbios não podem ser negligenciados e devem ser praticados por esses indivíduos de 2 a 3 vezes por semana após o treino com pesos.

GRUPO III – ECTOMORFIA

Indivíduo magro

CARACTÉRISITICAS DO TREINAMENTO PARA O ECTOMORFO:

No treinamento para o ectomorfo realizamos exercícios básicos que exigem muito de músculos sinergistas ( que auxiliam no movimento do músculo principal ) e estabilizadores, visando maior ativação e estimulação da massa muscular em conjunto.

É realizado um número menor de exercícios e menos repetições por série. Visa uma sobrecarga por meio da tensão imposta ao músculo e não por fatores metabólicos.

O treino objetiva gerar uma grande tensão no músculo sem proporcionar um gasto calórico muito intenso. Como o ectomorfo tem a tendência a perder peso, prezaremos mais a intensidade em cada série do que o volume total de treino.

PROGRAMA DE TREINO PARA O ENDOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS + PARTE ANTERIOR DA COXA + ABDOME

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

Peito

Supino reto no Smith

4

15 a 12

45 segundos

Coxas

Leg Press

4

15 a 12

45 segundos

Peito

Peck Deck

4

15 a 12

45 segundos

Coxas

Cadeira Extensora

4

15 a 12

45 segundos

Ombros

Elevação lateral

4

15 a 12

45 segundos

Coxas

Cadeira adutora

4

15 a 12

45 segundos

Tríceps

Tríceps no Pulley

4

15 a 12

45 segundos

Abdome

Abdome reto no solo

4

25

45 segundos

TREINO B: COSTAS + BÍCEPS + PARTE POSTERIOR DA COXA E DA PERNA + LOMBAR

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

Costas

Puxador frontal

4

15 a 12

45 segundos

Coxas

Cadeira flexora

4

15 a 12

45 segundos

Costas

Peck Deck invertido

4

15 a 12

45 segundos

Coxas

Cadeira abdutora

4

15 a 12

45 segundos

Costas

Remada baixa

4

15 a 12

45 segundos

Bíceps

Rosca Direta no pulley

4

15 a 12

45 segundos

Panturrilhas

Gêmeos sentado

4

15 a 12

45 segundos

Lombar

Extensão na bola

4

20

45 segundos

Realizar de 20 a 40 minutos de treino aeróbio no final de cada sessão de treinamento com pesos. Utilize a faixa de 65% a 85% da frequência cardíaca máxima ( que pode ser obtida de forma indireta pela fórmula: 220 menos a idade)

DIVISÃO SEMANAL DO TREINO: ENDOMORFO

SEGUNDA-FEIRA TREINO A

TERÇA-FEIRA TREINO B

QUARTA-FEIRA TREINO A

QUINTA-FEIRA TREINO B

SEXTA-FEIRA TREINO A

SÁBADO TREINO B

DOMINGO DESCANSO

PROGRAMA DE TREINO PARA O MESOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

Peito

Supino reto + crucifixo reto

3

10 + 10

1 min 30 seg

Peito

Supino inclinado com halter + Peck deck

3

10 + 10

1 min 30 seg

Peito

Cross over + Flexão de braços

3

10 + ***

1 min 30 seg

Ombros

Elevação lateral + elevação frontal

3

10 + 10

1 min 30 seg

Trapézio+ombros

Encolhimento com halter + remada alta

3

10 + 10

1 min 30 seg

Tríceps

Tríceps testa + tríceps supinado

3

10 + 10

1 min 30 seg

Tríceps

Tríceps corda no puley + tríceps pulley

3

10 + 10

1 min 30 seg

***ATÉ A FADIGA

TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

Coxas

Agachamento livre + extensora

3

10 + 10

1 min 30 seg

Coxas

Leg Press + afundo

3

10 + 10

1 min 30 seg

Coxas

Stiff + Flexora

3

10 + ***

1 min 30 seg

Coxas

Cadeira adutora + Cadeira abdutora

3

10 + 10

1 min 30 seg

Panturrilhas

Gêmeos em pê + gêmeos sentado

3

10 + 10

1 min 30 seg

Abdome

Abdome infra com rotação + abdome infra

3

10 + 10

1 min 30 seg

Abdome

Abdome reto + oblíquo

3

20+ 20

1 min 30 seg

*** ATÉ A FADIGA

TREINO C: COSTAS + BÍCEPS + ANTEBRAÇO

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

Costas

Puxador frontal aberto + puxador frontal fechado

3

10 + 10

1 min 30 seg

Costas

Remada aberta + fechada

3

10 + 10

1 min 30 seg

Costas

Peck deck invertido + remada baixa

3

10 + ***

1 min 30 seg

Costas

Crucifixo inverso livre + remada cavalinho

3

10 + 10

1 min 30 seg

Bíceps

Rosca direta + rosca 45 graus

3

10 + 10

1 min 30 seg

Bíceps + antebraço

Rosca direta no pulley + rosca inversa no pulley

3

10 + 10

1 min 30 seg

*** ATÉ A FADIGA

DIVISÃO SEMANAL DE TREINO: MESOMORFO

SEGUNDA-FEIRA TREINO A

TERÇA-FEIRA TREINO B

QUARTA-FEIRA TREINO C

QUINTA-FEIRA TREINO A

SEXTA-FEIRA TREINO B

SÁBADO TREINO C

DOMINGO DESCANSO

PROGRAMA DE TREINO PARA O ECTOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

Peito

Supino reto

4

6 a 8

2 minutos

Peito

Supino inclinado

3

6 a 8

2 minutos

Peito

Supino declinado

3

6 a 8

2 minutos

Ombros

Elevação lateral

4

6 a 8

2 minutos

Ombros

Elevação frontal

3

6 a 8

2 minutos

Tríceps

Tríceps testa

3

6 a 8

2 minutos

Tríceps

Tríceps supinado

3

6 a 8

2 minutos

TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

Coxas

Agachamento livre

5

6 a 8

2 minutos

Coxas

Afundo

3

6 a 8

2 minutos

Coxas

Stiff

6

6 a 8

2 minutos

Panturrilhas

Gêmeos em pé

3

6 a 8

2 minutos

Panturrilhas

Gêmeos sentado

3

6 a 8

2 minutos

Abdome

Abdome inferior

4

6 a 8

2 minutos

Abdome

Abdome reto no puxador

4

6 a 8

2 minutos

TREINO C: COSTAS + LOMBAR + BÍCEPS

MÚSCULO

EXERCÍCIO

SÉRIES

REPETIÇÕES

INTERVALO

Costas

Barra fixa

3

***

2 minutos

Costas

Remada curvada

3

6 a 8

2 minutos

Costas

Remada unilateral

3

6 a 8

2 minutos

Costas

Crucifixo inverso livre

3

6 a 8

2 minutos

Bíceps

Extensão lombar

3

6 a 8

2 minutos

Bíceps

Rosca direta

3

6 a 8

2 minutos

Bíceps

Rosca scott livre com barra

3

6 a 8

2 minutos

*** ATÉ A FADIGA

DIVISÃO SEMANAL DE TREINO: ECTOMORFO

SEGUNDA-FEIRA TREINO A

TERÇA-FEIRA TREINO B

QUARTA-FEIRA TREINO C

QUINTA-FEIRA TREINO A

SEXTA-FEIRA TREINO B

SÁBADO TREINO C

DOMINGO DESCANSO

Começar um artigo dizendo: "RESPEITAR O PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA É UM DOS MAIORES SEGREDOS PARA O SUCESSO DO TREINAMENTO." e completar a frase com: "CONFIRA QUAL É O SEU TIPO FÍSICO E DESCUBRA O MELHOR TREINO PARA VOCÊ.", não combina muito....Não é uma receita de bolo, existem vários treinos e só testando pra saber para qual seu corpo apresenta melhor resposta......

Não gostei do treino ecto, coisa demais. Pra mim por exemplo que sou ecto não pegaria bem. Se for fazer AB que seja ABA-BAB, com devidos descansos. Mas se algum ecto fez e curtiu sussa!

balela... focar na progressão de cargas e numa boa alimentação é o melhor segredo.