Boa noite.

Tenho 22 anos, treinei durante 2.5 anos.. parei por uns 3 anos, e voltei já faz 1 ano. Objetivo: Hipertrofia (em bulking)

Montei a seguinte divisão:

A - Costas / Trapézio

Levantamento Terra 3x 8-10

Pulley frente (pegada aberta) 3x 8-10

Remada Unilateral (fechada, na maquina) 2x 10

Remada Fechada Maquina 1x falha

Remada Inclinado (aberto, com barra) 2x 10

Encolhimento lateral (maq. de supino) 4x 10-12

Encolhimento costas (smith) 2x 8-10

B - Peito / Ombro

Supinho Inclinado 4x 8-12

Supino Reto (Maquina) 3x 10

Pullover 3x 8-10

PeckDeck 4x 10

Desenvolvimento (halteres) 3x 8-12

Elevação Lateral 3x 10-12

Cruxifixo invertido (na polia.. nao sei se tem outro nome) 2x 8-10

Elevação Lateral (na polia) 1x falha (fazendo bi-set com o exercicio anterior)

C - Pernas / Panturrilha

Agachamento (Smith) 4x 8-12

Flexora (sentado) 3x 10

Leg Press 45º 3x 10-12

Extensora 3x 8

Panturrilha (uma perna por vez, smith) 2x 10

Panturrilha (duas pernas, smith) 2x 10

Gemeos sentado OU panturrilha no leg press 3x 8-12

D - Triceps / Biceps

Paralelas 3x 8

Supino Fechado (maquina, unilateral) 3x 10

Pushdown (barra W) 3x 8-10

Coice (halteres) 3x 8-10 (bi-set com o exercicio anterior)

Rosca Direta 3x 8-10

Rosca Alternada 3x 8-12

Rosca Scott (barra W) 3x 8-12

Flexão de Punhos (com halteres) 3x 12

Basicamente isso...

O treino é de segunda, terça, quinta, sexta.

Gostaria de opinioes sobre o treino.. e também tenho algumas dúvidas, e possíveis ajustes à serem feitos..

1 - O pullover do dia de peito, acaba forçando as costas também.. (mesmo nao realizando o movimento em amplitude total). Subsitituo ele? Por qual....?

2 - Tenho grande foco no trapézio... e sinto que pode ser prejudicial o treino de ombros após treinar trapezio. Treinar trapezio com peito e ombro, ficaria bem pesado, e o treino mais longo.. por isso optei por deixar com costas. Sendo assim, sugestoes? Troca o dia? Ou o dia de Descanço passa a ser terça... para o treino B nao impactar o A?

3 - Queria incluir hiperextensão lombar... de preferencia no dia A. Caso nao consiga, é ruim colocar com o C (pernas) ?

4 - Quais os melhores dias para se incluir Abdomen? (nada mto pesado, nao é o foco agora.. rs)

5 - Poderia melhorar o treino de triceps? Talvez incluindo, ou trocando algum, por rosca francesa?...

Obs.: dou preferência para exercicios unilaterais, pra tentar deixar uma simetria bacana....

Desde já , agradeço!

Abçs

Editado 21/08/2013 às 21:32 08/21, 2013 por kamast

Alguem?

faz assim

a peito ombro

b costas trapezio

c pernas panturrilhas

d biceps triceps

agachamento no smith , cara nao faz isso vai destruir seus joelhos faça livre

faz assim

a peito ombro

b costas trapezio

c pernas panturrilhas

d biceps triceps

agachamento no smith , cara nao faz isso vai destruir seus joelhos faça livre

Parceiro, valeu a resposta.

Trapezio dps do treino de ombro ja nao estaria meio fadigado?

Quanto ao agachamento... ate faria livre, mas pra fzer isso na minha academia é meio dificil... precisa usar o suporte do supino inclinado rs =\