Postado 18/08/2013 às 01:22 08/18, 2013 Olá! Estou montando um treino "novo" pra utilizar nos próximos meses e cheguei nesse: TREINO A: Agachamento 3x3 Supino 5x5 Remada 3x5 Chin-Ups 3x5 TREINO B: L. Terra 3x3 Pull-Ups 5x5 OHP 3x5 Paralela 3x5 A frequência e o volume são nos moldes do SL (ABA-BAB // 3 ex. principais + 1assistencial). Modifiquei o nº de repetições nos exercícios baseado em algumas experiências que tive nos últimos treinos. Como visto, mantenho um dos exercícios do dia em 5x5 por ser o único daquele grupo muscular a ser realizado (Supino no A; Pull-Ups no B ). Retirei o Agachamento do Treino B apenas pra manter 4ex. por treino e controlar melhor o volume. No caso, mantenho Terra e Agacho em 3x3 visando um foco nas cargas, sem muita base aqui, mais por curiosidade mesmo. Opiniões?
Postado 18/08/2013 às 01:31 08/18, 2013 Mescla do 3x3 e 5x5? Para ver se vai ser bom ou não, só com o tempo, só fiquei meio assim de querer manter 4 exercícios, mas tudo bem..
Postado 18/08/2013 às 01:56 08/18, 2013 Autor Mescla do 3x3 e 5x5? Para ver se vai ser bom ou não, só com o tempo, só fiquei meio assim de querer manter 4 exercícios, mas tudo bem.. Eu realmente não sei se pode ser produtivo misturar esses dois conceitos no mesmo treino, postei mais na intenção de obter informações. Sobre o lance dos 4 exercícios, é mais por questão de tempo, quero manter o treino o mais curto possível porque tô com o horário meio apertado ultimamente. Além disso, no esquema que montei fica algo mais ou menos 'fixo' com 1ex. de inferiores, 2 de puxar (ou empurrar) e 1 de empurrar (ou puxar).
Postado 18/08/2013 às 02:00 08/18, 2013 No geral, seu ganho de força tende a ser maior que o estético. Tem que ver as opiniões dos outros ae mesmo
Postado 18/08/2013 às 02:54 08/18, 2013 Você tirou a única coisa que funciona no SL5x5, a freqüência do Agachamento 3x por semana e diminuiu bastante o volume. Passou de 25 repetições para 9.
Postado 18/08/2013 às 03:00 08/18, 2013 9 reps pra lower body/dia é pouco se quer continuar fazendo 3x3 no terra e no agachamento, adiciona uma assistência tipo agachamento 3x3 + RDL e terra 3x3 + agachamento frontal o número de repetições da assistência depende de você, pode ser 5x5, 4x6, 6x4 e por aí vai
Postado 18/08/2013 às 03:03 08/18, 2013 Ou aumenta pra pelo menos 3x5 + assistência os inferiores ou Faz 5x5 mesmo
Postado 18/08/2013 às 10:24 08/18, 2013 Autor Você tirou a única coisa que funciona no SL5x5, a freqüência do Agachamento 3x por semana e diminuiu bastante o volume. Passou de 25 repetições para 9. A redução de volume é até algo desejado, só acho que exagerei na dose, não tinha olhado por essa perspectiva que você trouxe. 9 reps pra lower body/dia é pouco se quer continuar fazendo 3x3 no terra e no agachamento, adiciona uma assistência tipo agachamento 3x3 + RDL e terra 3x3 + agachamento frontal o número de repetições da assistência depende de você, pode ser 5x5, 4x6, 6x4 e por aí vai Ou aumenta pra pelo menos 3x5 + assistência os inferiores ou Faz 5x5 mesmo Creio que manterei em 3x5 mesmo. Só pra registrar, reduzi de 5x5 pra 3x5 há um certo tempo atrás (e mudei do SL prum AB2x) e consegui reduzir bastante o tempo de treino. Na época do SL tava ficando até mais que 90min na academia e hoje não posso me dar esse 'luxo'. Reduzindo pra 3x5 consegui reduzir o treino em pelo menos, 25min. Creio que esse seja um problema na estruturação do treino mesmo, por ser menos frequente, acabo tendo que fazer mais ex. no mesmo dia, aumentando o tempo total do treino. Uma saída seria abrir mão de alguns exercícios, mas o conhecimento nessa área ainda é pouco e não sei quais retirar/substituir sem perda de qualidade.
Postado 18/08/2013 às 14:40 08/18, 2013 Ja pensou 5x3 ? Talvez reduza o temp e da pra colocar mais carga e tornar mais intenso mesmo com menos reps
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