Postado 15/08/2013 às 17:02 08/15, 2013 Olá pessoal, tudo bem? Gostaria de saber a opinião e sugestão de vocês para esse meu treino. Críticas e sugestões são muito bem vindas. Valeu! Objetivo: Hipetrofia peso: 73 kg altura: 1,77 Treino ABC2x Segunda e Quinta - PEITO / TRÍCEPS/ ABDOMINAL - Tempo Total do Treino 1h10min SUPINO DECLINADO BARRA Carga: 20kg / 22.5kg / 25 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 SUPINO RETO BARRA Carga: 20kg / 22.5kg / 25 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 CRUCIFIXO COM HALTERES DROPSET Carga: 15kg / 10 kg Séries: 3 Repetições: 8 + MAX SUPINO INCLINADO BARRA Carga: 15kg /17,5kg / 20 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 CRUCIFIXO INCLINADO COM HALTERES DROPSET Carga: 15kg / 10 kg Séries: 3 Repetições: 8 + MAX TRICEPS COM POLIA ALTA CORDA 2" ISO + DIR Carga: 17,5 kg Séries: 3 Repetições: 8 TRÍCEPS COM POLIA ALTA EM SUPINAÇÃO Carga: 17,5 kg Séries: 3 Repetições: 8 TRÍCEPS “TESTA” COM BARRA "H" Carga: 5kg / 7,5 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 ABDOMINAL NA MÁQUINA Carga: 40 kg Séries: 3 Repetições: 15 PRANCHA FIXA Carga: 0 kg Séries: 3 Repetições: 45 segundos Terça e Sexta - COSTAS / BÍCEPS / ABDOMINAL - Tempo Total Treino: 1 hora PULLEY PUXADA FRENTE Carga: 68 kg Séries: 3 Repetições: 8 PULLEY PUXADA FRENTE (PEGADA NO TRIANGULO) Carga: 61 kg Séries: 3 Repetições: 8 REMADA ABERTA Carga: 40kg / 42,5kg / 45 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 EXTENSÃO DE OMBROS POLIA ALTA Carga: 21kg / 24,5kg /28 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 CRUCIFIXO INVERTIDO NO APARELHO Carga: 40kg / 44kg / 47 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 ROSCA DIRETA BARRA W Carga: 30 kg Séries: 3 Repetições: 10 ROSCA “MARTELO” Carga: 12,5kg / 15kg /17,5 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 ROSCA 21 BARRA RETA Carga: 20 kg Séries: 3 Repetições: 21 ABDOMINAL NO BANCO INCLINADO Séries: 3 Repetições: 15 ABDOMINAL INVERTIDO NO BANCO INCLINADO Séries: 3 Repetições: 15 Quarta e Sábado - OMBRO / PERNA / ABDOMINAL / CORRIDA Tempo de Treino 1h40min ABDUÇÃO DE OMBROS Carga: 8kg / 9kg /10 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 DESENVOLVIMENTO ABERTO NA MÁQUINA Carga: 35kg / 40kg /45 kg Séries: 3 Repetições: 12/10/8 ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA Carga: 20 kg Séries: 3 Repetições: 8 REMADA ALTA Carga: 24 kg Séries: 3 Repetições: 8 CADEIRA ABDUTORA Carga: 85 kg Séries: 3 Repetições: 12 HACK SQUAT OU AGACHAMENTO HACK Carga: 30 kg Séries: 3 Repetições: 12 CADEIRA EXTENSORA Carga: 45 kg Séries: 3 Repetições: 12 MESA FLEXORA Carga: 35 kg Séries: 3 Repetições: 12 LEG PRESS + PANTURRILHA Carga: 80kg + 100 kg Séries: 3 Repetições: 12 +12 FLEXÃO LATERAL DO TRONCO NO BANCO Séries: 3 Repetições: 15 CORRIDA Distância: 7 km Velocidade: 10,5 km/h
Postado 15/08/2013 às 17:25 08/15, 2013 cara, teu treino tá cheio de técnicas que não vão te acrescentar muita coisa. monte algo simples. Como sugestão: A - PEITO/TRICEPS/OMBRO B - DORSAL/BICEPS/TRAPEZIO C - PERNA/PANTU A Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Reto ou Cross Paralela Supino Fechado Militar Elevaçao Lateral B Chin up Terra Pull up (ou puxada aberta) Cavalinho Rosca Direta Rosca Alternada (se achar necessário) Encolhimento (pode mandar junto com o terra, aproveitando a carga) C Agachamento livre Leg Stiff Avanço Pantu Faço um abc2x bem parecido com esse e me rende ótimos resultados
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