Bom gente, resolvi voltar com um treino antigo e que me ajudou bastante, só que não sei como dividir ele direito (não lembro de como era dividido). Vejam se está boa a divisão e também se trocariam algum exercício por outro.

Treino A

Puxada Frente

Barra

Remada Baixa

Rosca Direta

Rosca Scott

Leg Press 45º

Extensão Joelho

Flexão Joelho

Elevação de Panturrilhas

Abdominal (Tradicional)

Treino B

Elevação Frontal

Elevação Lateral

Supino Reto

Crucifixo

Voador

Tríceps Pulley

Tríceps Testa

Paralelas

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Abdominal (Elevação de Pernas)

a seg supino reto , supino 45, crucifixo reto,desenvolvimento militar, elevaçao lateral,paralelas , supino fechado

b ter barra fixa,remada curvada,remada unilateral,rosca direta, chin ups

c quar agachamento livre, leg press 45 , avanço , RDL, panturrilha em pé

a quin supino reto , supino 45, crucifixo reto,desenvolvimento militar, elevaçao lateral,paralelas , supino fechado

b sex barra fixa,remada curvada,remada unilateral,rosca direta,chin ups

c sab agachamento livre, leg press , avanço , terra, panturrilha em pé

Reps de 8 a 10 ou 8 a 12, para hipertrofia?

a seg supino reto , supino 45, crucifixo reto,desenvolvimento militar, elevaçao lateral,paralelas , supino fechado

b ter barra fixa,remada curvada,remada unilateral,rosca direta, chin ups

c quar agachamento livre, leg press 45 , avanço , RDL, panturrilha em pé

a quin supino reto , supino 45, crucifixo reto,desenvolvimento militar, elevaçao lateral,paralelas , supino fechado

b sex barra fixa,remada curvada,remada unilateral,rosca direta,chin ups

c sab agachamento livre, leg press , avanço , terra, panturrilha em pé

Valeu as dicas, mas ABC acho ruim porque não consigo treinar sábado por causa da aula e também não gosto de ficar com 1 só treino A, B ou C na semana. Curti esses exercícios, vou tentar montar num AB pra mim

Reps de 8 a 10 ou 8 a 12, para hipertrofia?

Sim, 8-10

a seg supino reto , supino 45, crucifixo reto,desenvolvimento militar, elevaçao lateral,paralelas , supino fechado

b ter barra fixa,remada curvada,remada unilateral,rosca direta, chin ups

c quar agachamento livre, leg press 45 , avanço , RDL, panturrilha em pé

a quin supino reto , supino 45, crucifixo reto,desenvolvimento militar, elevaçao lateral,paralelas , supino fechado

b sex barra fixa,remada curvada,remada unilateral,rosca direta,chin ups

c sab agachamento livre, leg press , avanço , terra, panturrilha em pé

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