catrance_ 0 Postado Agosto 14, 2013 às 13:53 Compartilhar Postado Agosto 14, 2013 às 13:53 20 anos 1,61m 55 kg Percentual de gordura 20% Objetivo: Hipertrofia Tempo de treino: 8 meses com interrupção de 1 mês. Passei 1 mês parada devido a uma cirurgia e agora criei meu próprio treino com objetivo de ganhar volume nos inferiores e apenas definir os superiores, avaliem por favor! ABC (seg, quart, sext) A (inferiores completo): Extensora 4x8 Flexora 4x8 Stiff 3x8 Agachamento Completo 4x8 Leg 3x8 Avanço no smith com 2 steps 3x8 Panturrilha 4x20 Abdominais (variadas) B (foco no quadríceps): Extensora 4x8 Leg pés juntos 4x8 Hack Machine 3x8 Agachamento Completo 4x8 Avanço no smith com 2 steps 3x8 Panturrilha 4x20 Abdominais (variadas) Lat Pull Down 4x10 Bíceps 4x10 C (foco no posterior e glúteos): Flexora 4x8 Stiff 3x8 Agachamento completo 4x8 Levantamento Terra 4x8 Elevação Pélvica 4x8 Glúteo na leg (lateral) 4x8 Panturrilha 4x20 Abdominais (variadas) pullover 4x10 Dual Pulley Pulldown 4x10 Eu tentei colocar exercícios realmente eficientes e que deem volume. O que vocês acharam? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fontoura83 78 Postado Agosto 14, 2013 às 14:04 Compartilhar Postado Agosto 14, 2013 às 14:04 Ola, realmente eficiente ai tem o agachamento, stiff, levantamento terra e elev pelvica. o resto eh encher linguiça. Pq o preconceito de treinar a parte superior? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
catrance_ 0 Postado Agosto 14, 2013 às 14:06 Autor Compartilhar Postado Agosto 14, 2013 às 14:06 (editado) Bem queria poder treinar superior, mas só tenho 50 min por dia, e o foco é o inferior. Editado Agosto 14, 2013 às 14:06 por catrance_ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fontoura83 78 Postado Agosto 14, 2013 às 14:09 Compartilhar Postado Agosto 14, 2013 às 14:09 Vc soh pode treinar 3x na semana? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
catrance_ 0 Postado Agosto 14, 2013 às 14:11 Autor Compartilhar Postado Agosto 14, 2013 às 14:11 No máximo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Saintgraal 3456 Postado Agosto 14, 2013 às 14:12 Compartilhar Postado Agosto 14, 2013 às 14:12 ABC (seg, quart, sext) A (inferiores completo): Extensora 4x8 Flexora 4x8 Stiff 3x8 Agachamento Completo 4x8 Leg 3x8 Avanço no smith com 2 steps 3x8 Panturrilha 4x20 Abdominais (variadas) - faça com peso um exercicio só 3x10 B (foco no quadríceps): Extensora 4x8 Leg pés juntos 4x8 Hack Machine 3x8 Agachamento Completo 4x8 Avanço no smith com 2 steps 3x8 Panturrilha 4x20 Abdominais (variadas) Abdominais (variadas) - faça com peso um exercicio só 3x10 Lat Pull Down 4x10 - Bíceps 4x10 - faça rosca direta ou martelo com halteres C (foco no posterior e glúteos): Flexora 4x8 Stiff 3x8 Agachamento completo 4x8 Levantamento Terra 4x8 Elevação Pélvica 4x8 Glúteo na leg (lateral) 4x8 Panturrilha 4x20 triceps pulley - 3x10 desenvolvimento com halteres 3x10 crucifixo inclinado com halteres 3x10 remada cavalinho 3x8 Abdominais (variadas) pullover 4x10 Dual Pulley Pulldown 4x10 eu abaixaria esse volume , corte tudo para 3 series como está a dieta? Bem queria poder treinar superior, mas só tenho 50 min por dia, e o foco é o inferior. do jeito que eu coloquei da pra fazer Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
catrance_ 0 Postado Agosto 14, 2013 às 14:16 Autor Compartilhar Postado Agosto 14, 2013 às 14:16 (editado) A dieta tá com suplementação, muita fibra, carbo na medida e comendo de 3 em 3h. Pode postar aqui? a hack não é necessária (odeio ela) nem a elevação pélvica? Editado Agosto 14, 2013 às 14:16 por catrance_ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Fontoura83 78 Postado Agosto 14, 2013 às 14:20 Compartilhar Postado Agosto 14, 2013 às 14:20 ABC (seg, quart, sext) A (inferiores completo): Extensora 4x8 Flexora 4x8 Stiff 3x8 Agachamento Completo 4x8 Leg 3x8 Avanço no smith com 2 steps 3x8 Panturrilha 4x20 Abdominais (variadas) - faça com peso um exercicio só 3x10 B (foco no quadríceps): Extensora 4x8 Leg pés juntos 4x8 Hack Machine 3x8 Agachamento Completo 4x8 Avanço no smith com 2 steps 3x8 Panturrilha 4x20 Abdominais (variadas) Abdominais (variadas) - faça com peso um exercicio só 3x10 Lat Pull Down 4x10 - Bíceps 4x10 - faça rosca direta ou martelo com halteres C (foco no posterior e glúteos): Flexora 4x8 Stiff 3x8 Agachamento completo 4x8 Levantamento Terra 4x8 Elevação Pélvica 4x8 Glúteo na leg (lateral) 4x8 Panturrilha 4x20 triceps pulley - 3x10 desenvolvimento com halteres 3x10 crucifixo inclinado com halteres 3x10 remada cavalinho 3x8 Abdominais (variadas) pullover 4x10 Dual Pulley Pulldown 4x10 eu abaixaria esse volume , corte tudo para 3 series como está a dieta? do jeito que eu coloquei da pra fazer Agora ficou mais harmonioso o treino!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Saintgraal 3456 Postado Agosto 14, 2013 às 14:29 Compartilhar Postado Agosto 14, 2013 às 14:29 A dieta tá com suplementação, muita fibra, carbo na medida e comendo de 3 em 3h. Pode postar aqui? a hack não é necessária (odeio ela) nem a elevação pélvica? pode postar, ajuda! não e não! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Mr Floyd 89 Postado Agosto 14, 2013 às 14:40 Compartilhar Postado Agosto 14, 2013 às 14:40 Eu achei o treino bem estranho. Não domino muito treino feminino, mas acho que algo assim ficaria melhor: 20 anos 1,61m 55 kg Percentual de gordura 20% Objetivo: Hipertrofia Tempo de treino: 8 meses com interrupção de 1 mês. Passei 1 mês parada devido a uma cirurgia e agora criei meu próprio treino com objetivo de ganhar volume nos inferiores e apenas definir os superiores, avaliem por favor! ABC (seg, quart, sext) A Agachamento Completo 4x8 Leg 3x8 Stiff 3x8 Supino Halter 3x8 Puxador frente 3x8 Tríceps Pulley 3x8 Panturrilha 4x20 Abdominais (variadas) B Terra 4x8 Hack Machine 3x8 Avanço 2 steps 3x8 Puxador (pegada neutra) 3x8 Crucifixo 3x8 Elevação lateral 3x8 Panturrilha 4x20 Abdominais (variadas) C Agachamento completo 4x8 Stiff 3x8 Elevação Pélvica 4x8 Glúteo na leg (lateral) 4x8 supino inclinado halter 3x8 Remada baixa 3x8 pullover 4x10 Abdominais (variadas) Eu tentei colocar exercícios realmente eficientes e que deem volume. O que vocês acharam? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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