20 anos

1,61m

55 kg

Percentual de gordura 20%

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 8 meses com interrupção de 1 mês.

Passei 1 mês parada devido a uma cirurgia e agora criei meu próprio treino com objetivo de ganhar volume nos inferiores e apenas definir os superiores, avaliem por favor!

ABC (seg, quart, sext)

A (inferiores completo):

Extensora 4x8

Flexora 4x8

Stiff 3x8

Agachamento Completo 4x8

Leg 3x8

Avanço no smith com 2 steps 3x8

Panturrilha 4x20

Abdominais (variadas)

B (foco no quadríceps):

Extensora 4x8

Leg pés juntos 4x8

Hack Machine 3x8

Agachamento Completo 4x8

Avanço no smith com 2 steps 3x8

Panturrilha 4x20

Abdominais (variadas)

Lat Pull Down 4x10

Bíceps 4x10

C (foco no posterior e glúteos):

Flexora 4x8

Stiff 3x8

Agachamento completo 4x8

Levantamento Terra 4x8

Elevação Pélvica 4x8

Glúteo na leg (lateral) 4x8

Panturrilha 4x20

Abdominais (variadas)

pullover 4x10

Dual Pulley Pulldown 4x10

Eu tentei colocar exercícios realmente eficientes e que deem volume. O que vocês acharam?

Ola, realmente eficiente ai tem o agachamento, stiff, levantamento terra e elev pelvica.

o resto eh encher linguiça.

Pq o preconceito de treinar a parte superior?

Bem queria poder treinar superior, mas só tenho 50 min por dia, e o foco é o inferior.

Editado 14/08/2013 às 14:06 08/14, 2013 por catrance_

Vc soh pode treinar 3x na semana?

No máximo

ABC (seg, quart, sext)

A (inferiores completo):

Extensora 4x8

Flexora 4x8

Stiff 3x8

Agachamento Completo 4x8

Leg 3x8

Avanço no smith com 2 steps 3x8

Panturrilha 4x20

Abdominais (variadas) - faça com peso um exercicio só 3x10

B (foco no quadríceps):

Extensora 4x8

Leg pés juntos 4x8

Hack Machine 3x8

Agachamento Completo 4x8

Avanço no smith com 2 steps 3x8

Panturrilha 4x20

Abdominais (variadas)

Abdominais (variadas) - faça com peso um exercicio só 3x10

Lat Pull Down 4x10 -

Bíceps 4x10 - faça rosca direta ou martelo com halteres

C (foco no posterior e glúteos):

Flexora 4x8

Stiff 3x8

Agachamento completo 4x8

Levantamento Terra 4x8

Elevação Pélvica 4x8

Glúteo na leg (lateral) 4x8

Panturrilha 4x20

triceps pulley - 3x10

desenvolvimento com halteres 3x10

crucifixo inclinado com halteres 3x10

remada cavalinho 3x8

Abdominais (variadas)

pullover 4x10

Dual Pulley Pulldown 4x10

eu abaixaria esse volume , corte tudo para 3 series

como está a dieta?

Bem queria poder treinar superior, mas só tenho 50 min por dia, e o foco é o inferior.

do jeito que eu coloquei da pra fazer

A dieta tá com suplementação, muita fibra, carbo na medida e comendo de 3 em 3h. Pode postar aqui?

a hack não é necessária (odeio ela) nem a elevação pélvica?

Editado 14/08/2013 às 14:16 08/14, 2013 por catrance_

ABC (seg, quart, sext)

A (inferiores completo):

Extensora 4x8

Flexora 4x8

Stiff 3x8

Agachamento Completo 4x8

Leg 3x8

Avanço no smith com 2 steps 3x8

Panturrilha 4x20

Abdominais (variadas) - faça com peso um exercicio só 3x10

B (foco no quadríceps):

Extensora 4x8

Leg pés juntos 4x8

Hack Machine 3x8

Agachamento Completo 4x8

Avanço no smith com 2 steps 3x8

Panturrilha 4x20

Abdominais (variadas)

Abdominais (variadas) - faça com peso um exercicio só 3x10

Lat Pull Down 4x10 -

Bíceps 4x10 - faça rosca direta ou martelo com halteres

C (foco no posterior e glúteos):

Flexora 4x8

Stiff 3x8

Agachamento completo 4x8

Levantamento Terra 4x8

Elevação Pélvica 4x8

Glúteo na leg (lateral) 4x8

Panturrilha 4x20

triceps pulley - 3x10

desenvolvimento com halteres 3x10

crucifixo inclinado com halteres 3x10

remada cavalinho 3x8

Abdominais (variadas)

pullover 4x10

Dual Pulley Pulldown 4x10

eu abaixaria esse volume , corte tudo para 3 series

como está a dieta?

do jeito que eu coloquei da pra fazer

Agora ficou mais harmonioso o treino!!

A dieta tá com suplementação, muita fibra, carbo na medida e comendo de 3 em 3h. Pode postar aqui?

a hack não é necessária (odeio ela) nem a elevação pélvica?

pode postar, ajuda!

não e não!

Eu achei o treino bem estranho. Não domino muito treino feminino, mas acho que algo assim ficaria melhor:

20 anos

1,61m

55 kg

Percentual de gordura 20%

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 8 meses com interrupção de 1 mês.

Passei 1 mês parada devido a uma cirurgia e agora criei meu próprio treino com objetivo de ganhar volume nos inferiores e apenas definir os superiores, avaliem por favor!

ABC (seg, quart, sext)

A

Agachamento Completo 4x8

Leg 3x8

Stiff 3x8

Supino Halter 3x8

Puxador frente 3x8

Tríceps Pulley 3x8

Panturrilha 4x20

Abdominais (variadas)

B

Terra 4x8

Hack Machine 3x8

Avanço 2 steps 3x8

Puxador (pegada neutra) 3x8

Crucifixo 3x8

Elevação lateral 3x8

Panturrilha 4x20

Abdominais (variadas)

C

Agachamento completo 4x8

Stiff 3x8

Elevação Pélvica 4x8

Glúteo na leg (lateral) 4x8

supino inclinado halter 3x8

Remada baixa 3x8

pullover 4x10

Abdominais (variadas)

Eu tentei colocar exercícios realmente eficientes e que deem volume. O que vocês acharam?

Não tenho as medidas nem nada, mas é assim:

Café:

2 pães integrais

queijo minas frescal

1 fatia de peito de peru defumado

Vitamina de banana com leite, açúcar mascavo e 2 colheres de linhaça

Lanche:

1 fruta

Pré treino:

2 pães integrais

Queijo minas frescal

1 fatia de peito de peru defumado

1 banana

Pós treino:

Whey + malto

40 min depois almoço:

Atum + feijão preto + arroz branco + farofa de soja

Lanche:

torrada integral light + patê light

Jantar:

Cuzcuz/ batata com frango ou atum/sardinha/ovo cozido

Antes de dormir:

Albumina

Editado 14/08/2013 às 14:43 08/14, 2013 por catrance_

Bem queria poder treinar superior, mas só tenho 50 min por dia, e o foco é o inferior.

nesse tempo dá pra fazer tudo e bem feito..

Então, o treino fica assim?

A (inferiores completo):

Extensora 4x8

Flexora 4x8

Stiff 3x8

Agachamento Completo 4x8

Leg 3x8

Panturrilha 4x20

Abdominais

B (foco no quadríceps):

Extensora 4x8

Leg pés juntos 4x8

Agachamento Completo 4x8

Panturrilha 4x20

Abdominais

Lat Pull Down 4x10

rosca direta 4x10

C (foco no posterior e glúteos):

Stiff 3x8

Agachamento completo 4x8

Levantamento Terra 4x8

Panturrilha 4x20

triceps pulley - 3x10

desenvolvimento com halteres 3x10

crucifixo inclinado com halteres 3x10

remada cavalinho 3x8

To achando pouca coisa pra inferior, 3 máquinas por dia no B e C?? (porque panturrilha nem conta muito) :/

Editado 14/08/2013 às 15:08 08/14, 2013 por catrance_

Poco? Um agacho bem feito, um stiff sao melhores q todas essas maquinas q vc usa juntas.

ficou melhor assim,

Poco? Um agacho bem feito, um stiff sao melhores q todas essas maquinas q vc usa juntas.

exatamente!

+1

a dieta tá até legal

quantas proteinas e calorias totais tem ela?

pouco? tenta aumentar 1kg cada lado no agachamento por semana, em 3 meses esse seu agachamento não vai ser pouco..

começa o treino pelo agacho