Treino Upper/lower E Deload

[rodrigoDBZ]

Começei meu treino upper/lower essa semana,mas estou tendo dificuldades na progressão,pensei em fazer um deload,porém tenho dúvidas em como faze-lo.

1-Diminuir 30% da carga é suficiente?

2-Após diminuir a carga como deve ser a progressão?1 quilo por treino para exercícios de upper e 2 para exercícios de lower ta legal?

3-Fazendo assim, vou demorar 5-6 semanas para atingir a carga anterior,isso é normal?

[Likewrong]

1-As vezes até 10% ja ajuda, depende da sua carga, das repetições que você faz em cada série, em quantas séries, entre outros fatores.

2-Também depende, você pode progredir um pouco mais nas primeiras semanas e depois cortar a progressão pela metade, pode progredir o mínimo possível (2kg) por treino, etc. Eu progrido pelo menos 2kg por semana de acordo com o "feeling" do aquecimento. Exemplo, se eu fiz desenvolvimento militar na última semana com 30kg (que já é uma carga chatinha) e vi que quase não deu pra fazer, eu foco ainda mais a dieta e tento sentir o exercício no aquecimento do próximo treino, se eu acho que vai dar eu aumento, caso contrário mantenho a carga. Além disso você pode aumentar repetições, diminuir descanso, aumentar séries, alternar cadência e outros fatores que alteram a intensidade do treino. Lembre-se: carga é apenas um dos fatores.

3-Por isso eu "recomendo" deload de 10 a 20%, para você demorar no máximo umas 3 semanas pra chegar na carga (mais ou menos né).

[rodrigoDBZ]

1-As vezes até 10% ja ajuda, depende da sua carga, das repetições que você faz em cada série, em quantas séries, entre outros fatores.

2-Também depende, você pode progredir um pouco mais nas primeiras semanas e depois cortar a progressão pela metade, pode progredir o mínimo possível (2kg) por treino, etc. Eu progrido pelo menos 2kg por semana de acordo com o "feeling" do aquecimento. Exemplo, se eu fiz desenvolvimento militar na última semana com 30kg (que já é uma carga chatinha) e vi que quase não deu pra fazer, eu foco ainda mais a dieta e tento sentir o exercício no aquecimento do próximo treino, se eu acho que vai dar eu aumento, caso contrário mantenho a carga. Além disso você pode aumentar repetições, diminuir descanso, aumentar séries, alternar cadência e outros fatores que alteram a intensidade do treino. Lembre-se: carga é apenas um dos fatores.

3-Por isso eu "recomendo" deload de 10 a 20%, para você demorar no máximo umas 3 semanas pra chegar na carga (mais ou menos)

Eu não estou estagnado em tudo,até porque sou iniciante(1 ano de treino,mas cargas baixas).Mas quero começar mais baixo para demorar mais para estagnar,estava pensando em reduzir 20% e ir aumentando 2 quilos por semana(1 de cada lado) o que acha?

[Likewrong]

Ta maneiro, eu faço isso, 2kg por semana. (:

[GeekMaromba]

acho 10% um bom ponto de partida

[castrogfx]

Cara, tem vezes que é difícil progredir. Aumentar 1kg/2kgs por semana é demais em vários casos. Tem treinadores que indicam a compra de anilhas bem pequenas (100g, 250g, 500g) porque assim é mais fácil de não estagnar em alguma carga. Eu depois de 6/8 semanas de treino costumo fazer uma semana de menor volume (50% do que fazia) e menor carga (tiro uns 30% do que usava), assim dá uma acalmada nos tendões e tudo mais.

O Jim Wendler (powerlifter criador do treino 5/3/1) utiliza como o seu máximo de treino (MAX de treino) igual a 90% do seu máximo real (1RM real). Quando há uma estagnação no treino, pelo que eu lembre ele diminuia o peso em 10%.

[rodrigoDBZ]

O que vocês acham de diminuir 70% da carga total e ir aumentando 1 kg por semana?Vou demorar 7 semana para chegar nas cargas atuais(menos na barra fixa),mas acho que vou progredir mais depois desse tempo.