Treino Abc Intervalo Aeróbio/abs

[vladtapes2]

E ae galera, td certo?

Esse treino é qual pretendo seguir, gostaria da opniao de voces...

Dieta e Objetivo : http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134726-alimentacao-com-deficit-caloricosuplementacao/

Segunda feira – peito/triceps/ombro

Supino reto 4x10

Supino inclinado com halteres 4x10

Pullover 4x10

Crossover 4x 4/6/8/10 (faço com 4 aumento peso/6 aumento assim sucessivamente)

Paralelas 4xpeso do corpo (91kg)

Testa 4x10

Pulley corda 4x10

Desenvolvimento militar 4x10

Elevação lateral 4x10

Elevação frontal 4x10

Quarta feira Pernas

Agachamento

Stiff

Legpress

Flexora

Adutora

Panturrilha legpress

Panturrilha smith

Todos 4x12

Sexta feita costa/biceps/trapézio

Barra fixa 4x até agüenta (peso do corpo 90kg)

Levantamento terra 4x10

Remada com barra 4x10

Remada Maquina 4x10/8/6/4

Chinup 3x até aguentar

Rosca alternada 45º 4x10

Rosca direta 4x12/10/8/6

Trapézio com halteres 4x10

Trapézio no smith 4x10

Remada alta 4x10/8/6/4

1 MINUTO ENTRE UMA SERIE E OUTRA

3 MINUTOS ENTRE UM EXERCÍCIO E OUTRO

Terça Quinta Sábado

TREINO AEROBIO+ABDOMEN

10 minutos esteira velocidade 6

Abdome reto

Abdome lateral

Elevação de pernas

10 minutos esteira: 3 minutos vel. 6 e 2 minutos vel. 8

Abdome declinado

Abdome Lateral

Elevação de pernas

10 Minutos esteira: 2 minutos vel. 5 / 2 minutos vel. 8 e 1 minuto vel. 10 2x

Abdomen Maquina

Abdomen lateral

Elevação de pernas

Os abs serao 3x de 15 a 25

abraço!

Editado Agosto 12, 2013 às 18:20 por vladtapes2

[FELLIPE ASSIS]

no caso que vc vai treinar 3X por semana não quer dizer q tem q colocar volume no treino!

4 exercicios para musculos grandes e de 2 a 3 para pequenos, já que vc esta colocando treino que puxa em um dia e q empurra no outro dia, acho que 2 exercicios para musculos pequenos esta´bom. treine com intensidade, não com volume, ou faz o fb3X

Editado Agosto 12, 2013 às 18:36 por FELLIPE ASSIS

[Saintgraal]

no caso que vc vai treinar 3X por semana não quer dizer q tem q colocar volume no treino!

4 exercicios para musculos grandes e de 2 a 3 para pequenos, já que vc esta colocando treino que puxa em um dia e q empurra no outro dia, acho que 2 exercicios para musculos pequenos esta´bom. treine com intensidade, não com volume, ou faz o fb3X

isso seria uma boa

fb3x

[vladtapes2]

vou dar uma pesquisa sobre FB, nunca fiz esse tipo de treino...

[vladtapes2]

Stronglift 5x5 seria uma boa tbm?

[GeekMaromba]

sl5x5 também é uma boa..

mas acho que pra essa frequência ai um fb3x seria o ideal.

[vladtapes2]

Um treino FB3x

Supino Reto 3X8~10

Agachamento no Smith 3X8~10

Terra de bodybuilding 3X8~10

Desenvolvimento Olimpico 3X8~10

Triceps francês/Paralela 3X8~10

Rosca Direta 3X8~10.

To com duvida no triceps, faço o frances que eh mais isolado ou mando um paralelas q eh mais composto?

Maneiro? ruim?

[vladtapes2]

alguem?

sobre o dia de aerobio e abs, ta legal assim ou 30 minutos direto é melhor?

[Mathaus]

sl5x5 também é uma boa..

mas acho que pra essa frequência ai um fb3x seria o ideal.

[2]

[LetsPlayAgain]

eu acho que tem muito exercício pra abs, cara.

escolha 3 (supra, infra, oblíquo) e execute-os com carga e perfeição...

imagino que seu objetivo no abs seja hipertrofia, certo? se for resistência, aí pode deixar volumoso e sem tanta carga mesmo.

as variações de velocidade na esteira estão super legais, com certeza dá uma alterada na frequência que é muito benéfica

considere incluir 5 minutos de corda (sim, pular corda), com exceção do dia posterior ao treino de pernas

[vladtapes2]

isso seria uma boa

fb3x

sl5x5 também é uma boa..

mas acho que pra essa frequência ai um fb3x seria o ideal.

[2]

Treino Fullbody

Supino Reto 3X8~10

Agachamento no Smith 3X8~10

Terra de bodybuilding 3X8~10

Desenvolvimento Olimpico 3X8~10

Triceps francês/Paralela 3X8~10

Rosca Direta 3X8~10.

To com duvida no triceps, faço o frances que eh mais isolado ou mando um paralelas q eh mais composto?

Maneiro? ruim?

sobre o dia de aeróbio e abs, ta legal assim ou 30 minutos direto de aeróbio é melhor?

[Saintgraal]

Treino Fullbody

Supino Reto 3X8~10

Agachamento no Smith 3X8~10 - foge da smith faça o livre!

Terra de bodybuilding 3X8~10 - o que seria terra de bodybuilding?

Desenvolvimento Olimpico 3X8~10 - clean n press? você sabe fazer?

Triceps francês/Paralela 3X8~10 - faça só as paralelas

Rosca Direta 3X8~10.- faz chin ups aqui

30 min de corrida e intercalado com andar rapido está otimo

[vladtapes2]

Treino Fullbody

Supino Reto 3X8~10

Agachamento no Smith 3X8~10 - foge da smith faça o livre!

Terra de bodybuilding 3X8~10 - o que seria terra de bodybuilding?

Desenvolvimento Olimpico 3X8~10 - clean n press? você sabe fazer?

Triceps francês/Paralela 3X8~10 - faça só as paralelas

Rosca Direta 3X8~10.- faz chin ups aqui

30 min de corrida e intercalado com andar rapido está otimo

Na minha academia nao tem RACK :\ nao da pra fazer agachamento livre

Terra bodybuilding é qndo vc baixa com o joelho, tem um outro q conheço como STIFF, mas tem uma galera q chama de terra de powerlifter, enfim LEVANTAMENTO TERRA é oque vou fazer

Desenvolvimento Olimpico, acho q sei, fiz algumas vezes agr eu fiz o padrao, clean n press, n conheço

é que eu sou meio pesado pra fazer CHINUPs tenho 91kg n aguento 3x10 no final do treino :\

Corrida estreira tipo Andar no 6.5 e correr no 9 ? 3 por 2? ou conforme o pique ?

Editado Agosto 14, 2013 às 17:11 por vladtapes2

[Saintgraal]

não precisa ser 3x10 no chin

faça 3 series de quantas reps aguentar

a entendi, eu nao gosto de smith e nao apoio sua ideia

entendi o terra também

deve ser o militar o desenvolvimento, se for - ok

isso, vai fazendo 2min corrida, 3 andando, vai fazendo conforme aguenta

[vladtapes2]

não precisa ser 3x10 no chin

faça 3 series de quantas reps aguentar

a entendi, eu nao gosto de smith e nao apoio sua ideia

entendi o terra também

deve ser o militar o desenvolvimento, se for - ok

isso, vai fazendo 2min corrida, 3 andando, vai fazendo conforme aguenta

Certo, vou mandar o ChinUps entao

Particularmente eu prefiro o livre, mas como a academia nao tem rack e o horario q eu faço é quase impossivel pegar uma barra do supino a unica alternativa é no smith msm :\

O desenvilvimento olimpico não seria necessariamente o Militar seria o olimpico q lembra o militar mas eu faço na frente, ergo até o peito dps ergo até esticar os braços... seria um mais complexo, por ser treino FB achei que cairia melhor q o militar...

[Saintgraal]

Certo, vou mandar o ChinUps entao

Particularmente eu prefiro o livre, mas como a academia nao tem rack e o horario q eu faço é quase impossivel pegar uma barra do supino a unica alternativa é no smith msm :\

O desenvilvimento olimpico não seria necessariamente o Militar seria o olimpico q lembra o militar mas eu faço na frente, ergo até o peito dps ergo até esticar os braços... seria um mais complexo, por ser treino FB achei que cairia melhor q o militar...

entendi

faz isso então cara

esse olimpico tem que ter uma tecnica fodida, considero bem dificil

[vladtapes2]

Supino Reto 3X8~10

Agachamento no Smith 3X8~10

Levantamento Terra 3X8~10

Desenvolvimento Militar 3X8~10

Paralela 3X8~10

ChinUps 3Xaguentar.

Fica assim entao o Treino.

Ai nos dias OFF com 30 minutos de aerobio intercalando caminhada rapida com corrida leve~moderada seguida de abdominal

Valeu pela Força saintgraal!

[vladtapes2]

fiz o treino ontem curti, consegui mandar 3x8 no chinups hahaha! achei q seria menos

E sobre o agachamento, fiz um jeito pra fazer ele livre, tem umas barras de peso pronta la na academia, ai peguei uma de 45kg e mandei, foi tranquilo

seria legal por um exercício pra TRAPÉZIO e um para PANTURRILHA e um REMADA CURVADA ficaria mto? :/

é q tava com gas no final do treino e sobro uns 15 minutos ainda daria pra por alguns exercícios ou manda um aeróbio tbm!

valeu

[GeekMaromba]

fiz o treino ontem curti, consegui mandar 3x8 no chinups hahaha! achei q seria menos

E sobre o agachamento, fiz um jeito pra fazer ele livre, tem umas barras de peso pronta la na academia, ai peguei uma de 45kg e mandei, foi tranquilo

seria legal por um exercício pra TRAPÉZIO e um para PANTURRILHA e um REMADA CURVADA ficaria mto? :/

é q tava com gas no final do treino e sobro uns 15 minutos ainda daria pra por alguns exercícios ou manda um aeróbio tbm!

valeu

Se conseguiu mandar agacho livre E com segurança, melhor.

Pra trapézio você poderia mandar um encolhimento ou aproveitar e mandar após a execução do terra, aproveitando a barra já montada.

e acho que n tem pró mandar UM de pantu não

[vladtapes2]

maravilha entao, vou mandar trapézio dps do terra e panturrilha dps do trapézio

valeu GeekMaromba