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Editado 28/06/2014 às 21:42 06/28, 2014 por Christian Munhoz

ruim mano

abc2x melhor divisão é

A - peito/tríceps/ombro

B - costas/bíceps/trapézio/antebraço

C - pernas

3 exercícios pra músculos grande, 2 pra pequenos.

Estou com 4 para grandes e 3 para pequenos.

Sinto que na rosca W eu sinto mais meu ombro do que meu braço.

O Treino tá legal, mas dá pra melhorar.

Tu já treina o Abdómen Obliquo ou só treina o Reto ? Se não treina, começa a treinar, eu gosto bastante de Rotação de tronco, Canivete e Abs lateral pra esse músculo.

E se quiser dar um gás no treino do abd reto, adiciona elevação de pernas no seu treino.

Seu abdómen já tá bem legal, mas se adicionar isso ai no treino vai ficar do caralho '

O resto do treino tá legal na minha opinião.

Abraços

Ps : Stomach Vacuum pode ser uma boa.

Editado 11/08/2013 às 23:02 08/11, 2013 por I Am The Walrus

Eu treino abdomen 1x na semana apenas. Reto / obliquo / elevação de pernas : ) Mais quando não treino reto treino um de gira que n sei o nome hehehe dever ser esse rotação de tronco que vc falou.

Eu treino abdomen 1x na semana apenas. Reto / obliquo / elevação de pernas : ) Mais quando não treino reto treino um de gira que n sei o nome hehehe dever ser esse rotação de tronco que vc falou.

começa a treinar 3x por semana que vai ficar demais mesmo. confia em mim

Ta volumoso cara, de preferencia pra baixas reps nos compostos, algo em torno de 5x5~4x6, e tbm foque sempre na progressão de carga!

4 exerc pra triceps?

cade ombro aê?

agacho vc faz livre né?

Verdade cara esqueci de por o treino de ombro que faço antes do treino de pernas. Elevação frontal e lateral. E sim agachamento livre 50kg =/

Me fale pq achou volumoso cara? E tem apenas 3 exec para Tríceps.

Abraço!

Editado 12/08/2013 às 15:38 08/12, 2013 por Christian Munhoz

Também achei bem ruim seu treino. Você malhar ombro e pernas 1 vez na semana só? Tá escrito ABC 2x e você mostrou seu treino em 5 dias, malha o que no sábado?

Essa evolução em 6 meses, por você ser um cara bem magro, conseguiria com qualquer tipo de treino já que você mesmo disse se alimentar bem, agora se quer ter ganhos mais significativos, precisa dar uma melhorada nesse treino.

Sábado não treino sempre pq não e todos os sábados que a academia abre e quando abre treino pernas.

Sim pernas e ombro 1x na semana só.

Pq achou ruim o treino? pode me falar no que melhorar ?

Abraço!

Muitos exercícios, faixas de repetições muito altas, além, claro, da baixa frequência para o treino de pernas...

Vai continuar com ABC? Se for, ou faça ABC2x (contando sempre com o sábado) ou senão faça ABCAB CABCA BCABC ..

Depois de 6 meses nessa divisão, já pode dar uma olhadinha em outros tipos de treino, pessoal aqui do fórum sempre recomenda galera nova a fazer um sl 5x5 pra aprender a executar os exercícios e para começar a entender a progressão de cargas.

Pesquise sobre SL 5x5, AB2x, FB3x, aproveite para dar uma olhada também nos treinos ABC2x e começar a enxergar os erros do seu treino. Aproveite o fórum também e leia os artigos postados sobre frequência e volume, descanso, etc etc.....

Boa empreitada.. Abraços

Valeu pelas dicas cara.

Bom cara primeiro deixa eu contar uma coisa hehe. Acordo 7:30 tomo um café e vou trabalhar, chego meio dia em casa almoço preparo as marmitas e vou pro trabalho 4H como as marmitas, 6 saiu do trabalho, 6:15 to na academia : )

Minha academia e raro abrir sábado e quando abre eu treino ombro e pernas : )

Se tem alguma dica fora esse SL 5x5, AB2x, FB3x ? por para falar bem meu treino não deixa de ser um ABCAB

Treinar tipo peito, costas 1x por semana e ruim para mim ? Vou ter ganho ? O que se faria se fosse eu ?

Abraço, e obrigado mais uma vez.

hahaha e em questão das marmita não sou pedreiro não hehehe sou designer grafico hehehe

O dono da sua academia nem precisa ganhar dinheiro então, só abre sábado quando ele quer? hahaha

Cara, eu sou suspeito pra sugerir treino porque pra mim FB3x é o melhor. Treinar costas 1vez por semana é pouco sim, o ideal é pelo menos 2 vezes na semana... Da uma olhada nos que eu te falei, mesmo que não vá fazer agora, vai servir pra amadurecer sua visão em relação ao esporte....

Eu tenho dificuldade para desenvolver braço e peito tem uma dica?

Costa ultimamente ando treinando. pull ups 3xFalha ( normalmente sai 1x15 / 1x12 / 1x 8/9), Puxada costas, Serrote e cavalinho pegada fechada.

Eu tenho dificuldade para desenvolver braço e peito tem uma dica?

FB 3X

AB 2X

AB 3X

Dê chances ao low + high reps

Acho FB3x uma boa pedida pra vc, ainda mais que não é todo sabado que vc consegue treinar, aí ficar nessa de só de vez em qdo ir de sabado não vira não, não vai da pra seguir uma rotina com o treino. (ABC2x)

Se fosse manter o ABC2x, teria que dar uma reduzida nos exercícios. Basicamente seria 3 pra grandes e 2 pra peq. (eu faço só 1).

Faça desenvolvimento militar para ombros.

Outra dica é não fazer pull ups até falha. Acho interessante algo em torno de 5x5~4x6, aí se tiver fácil, vai acrescentando caneleiras, pois aí vc vai concentrando em progressão de carga e não em progressão de reps.

Editado 13/08/2013 às 11:22 08/13, 2013 por VinixD

Acho que todo mundo já falou aí: muito volumoso, dá pra melhorar a divisão e a escolha dos exercícios.

Primeiro arruma a divisão: deixa Pernas sozinho e joga Ombros no treino A.

E não faça o treino C só 1x na semana. Como vc não treina sábado, na segunda-feira vc continua de onde parou (ABCAB-CABCA-BCABC).

Faça a base dos seus treinos com exercícios compostos. Com eles, você diminui bastante o vlume do treino e continua trabalhando todos os grupos de forma eficiente (até mais eficiente, na verdade).

Só pra tu ter uma base:

A-Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto 5x5

Crucifixo Inclinado 3x8

Militar 5x5

Supino Fechado 3x8 ou Paralelas 3x máximo (máximo não é falha)

B-Costas/Bíceps

Levantamento Terra 5x5

Remada Curvada 5x5

Chin-ups 3x máximo

Rosca Direta 3x8

C-Pernas

Agachamento Livre 5x5

Variação de agacho (frontal, búlgaro, afundo) ou Leg Press 3x8

Stiff ou RDL 4x8

Panturrilhas em Pé

Panturrilhas Sentado

FB 3X

AB 2X

AB 3X

Dê chances ao low + high reps

Dica de ouro!!!

Como vc não treina sãbado, seria melhor um AB2x ou até um Fullbody 3x mesmo!!

Eu tenho dificuldade para desenvolver braço e peito tem uma dica?

Costa ultimamente ando treinando. pull ups 3xFalha ( normalmente sai 1x15 / 1x12 / 1x 8/9), Puxada costas, Serrote e cavalinho pegada fechada.

faz hibrido

upper lower

FB 3X

AB 2X

AB 3X

Dê chances ao low + high reps

[2]

Bom gostaria de agradecer a ajuda de vocês primeira mente. Estou muito focado em fazer um treino mais sério mesmo.

O Tempo que tenho para treinar é de Segunda a Sexta por que não são todos os sábados que a academia abre.

Achei interessante o treino (ABCAB-CABCA-BCABC) para continuar na segunda de onde parei na sexta.

Achei legal também o Treino passado pelo Higor só fiz umas modificações como acho que para mim ficaria melhor pois tem alguns exercícios que pega melhor para mim. Bom vamos lá ficaria assim.

A-Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto 5x5 ( Sempre focando algum aumento de peso no decorrer do tempo tipo de 3 em 3kg de cada lado. )

Crucifixo Inclinado 3x8 ( Posso começar a trabalhar inclinado ) Ando fazendo ultimamente ele no banco reto.

Militar 5x5 ( Boa pedida vou add no treino )

Supino Fechado 3x8 ou Paralelas 3x máximo (máximo não é falha) - ( irei fazer Paralelas que sempre faço que para mim pega mais o tríceps )

B-Costas/Bíceps

Levantamento Terra 5x5 ( Teria algo para substituir ele ? É que nunca fiz ele e não quero começar o treino com algo que não sei muito bem ainda )

Remada Curvada 5x5

Chin-ups 3x máximo ( Sempre fazia até onde dava, agora vou fazer 5x5 ou 5x6 )

Rosca Direta 3x8 ( Barra W ou no Pulley ? )

C-Pernas

Agachamento Livre 5x5 ( Já faço )

Variação de agacho (frontal, búlgaro, afundo) ou Leg Press 3x8 ( Prefiro 200kg wins : ) )

Stiff ou RDL 4x8 ( Gosto do Stiff )

Panturrilhas em Pé ( Prefiro no rack ou no Leg )

Panturrilhas Sentado

Obs: ( Tem como deixar 1 de panturrilhas e por Extensora que para mim pega muito na parte de cima da perna? Ou deixo 2 de panturrilhas e mesmo assim add Extensora ?)

Gostaria da opinião de vocês.

Bom meu trapézio e maneiro, Abdômen + ou -, Se eu fizer 2x na semana abdômen ou 3x depois dos treinos não ira deixar os treinos pesados?

Abraço! E obrigado mais uma vez : )

O treino tá mais ou menos amigo.

cara, vc enxugou bastante o treino. não é que esteja ruim, mas acho que você pode acrescentar algumas coisas e ainda assim manter um treino realizável em NO MAX 1h.

mandei as sugestões ae

Bom gostaria de agradecer a ajuda de vocês primeira mente. Estou muito focado em fazer um treino mais sério mesmo.

O Tempo que tenho para treinar é de Segunda a Sexta por que não são todos os sábados que a academia abre.

Achei interessante o treino (ABCAB-CABCA-BCABC) para continuar na segunda de onde parei na sexta.

Achei legal também o Treino passado pelo Higor só fiz umas modificações como acho que para mim ficaria melhor pois tem alguns exercícios que pega melhor para mim. Bom vamos lá ficaria assim.

A-Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto 5x5 ( Sempre focando algum aumento de peso no decorrer do tempo tipo de 3 em 3kg de cada lado. )

Se quiser, acrescenta um Supino Inclinado tb

Crucifixo Inclinado 3x8 ( Posso começar a trabalhar inclinado ) Ando fazendo ultimamente ele no banco reto.

Militar 5x5 ( Boa pedida vou add no treino )

Elevação lateral

Supino Fechado 3x8 E

Paralelas 3x máximo (máximo não é falha) - ( irei fazer Paralelas que sempre faço que para mim pega mais o tríceps )

B-Costas/Bíceps

Levantamento Terra 5x5 ( Teria algo para substituir ele ? É que nunca fiz ele e não quero começar o treino com algo que não sei muito bem ainda ) Aprenda a execução correta e va progredindo carga. Sem essa de medo/receio. Terra é um ótimo exercício

Remada Curvada 5x5

Chin-ups 3x máximo ( Sempre fazia até onde dava, agora vou fazer 5x5 ou 5x6 )

Rosca Direta 3x8 ( Barra W ou no Pulley ? ) Barra W ou Reta ~questão de conforto. geralmente a W é mais confortável e permite elevação de carga

Se achar que deve, acrescente Alternada ou Concentrada (se realmente precisar de um isolador)

C-Pernas

Agachamento Livre 5x5 ( Já faço )

Variação de agacho (frontal, búlgaro, afundo) ou Leg Press 3x8 ( Prefiro 200kg wins : ) )

Stiff ou RDL 4x8 ( Gosto do Stiff )

Panturrilhas em Pé ( Prefiro no rack ou no Leg )

Panturrilhas Sentado

Obs: ( Tem como deixar 1 de panturrilhas e por Extensora que para mim pega muito na parte de cima da perna? Ou deixo 2 de panturrilhas e mesmo assim add Extensora ?) Sim, pode colocar extensora e manter 2 para panturrilha

Gostaria da opinião de vocês.

Bom meu trapézio e maneiro, Abdômen + ou -, Se eu fizer 2x na semana abdômen ou 3x depois dos treinos não ira deixar os treinos pesados?

Abraço! E obrigado mais uma vez : )

Dei uma atualizada no treino ficando ABCAB e na semana seguinte continuando (ABCAB-CABCA-BCABC)

A- Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto 5x5 ( Aumentando as cargas)

Crucifixo banco reto 3x8

Supino Inclinado 3x8

Militar 5x5 / Elevação frente e lateral ( Variação ) 3x10 - ( Faço os 2 em um treino quando não faço o militar )

Paralelas 3x máximo (máximo não é falha)

B-Costas/Bíceps/Trapézio

Puxada Costas 3x8

Remada Curvada Ou Cavalino ( Variação ) 5x5

Chin-ups ( Pegada aberta ) / pull-ups ( Variação) 4x6 ou 5x5

Rosca Direta 3x8

Encolhimento 3x10

C-Pernas

Agachamento Livre 5x5

Leg Press 3x8

Stiff 4x8

Extensora 3x8

Panturrilhas em Pé

Panturrilhas Sentado

Bom ou ruim?

A variação que me refiro e um dia de treino com um exercício e outro treino com o outro.

Abraço!

Editado 15/08/2013 às 15:37 08/15, 2013 por Christian Munhoz

Puxada costas 5x5?

Da pra melhorar seu treino de costas.

Falta um levant terra e uma barra fixa .

Puxada costas 5x5?

Da pra melhorar seu treino de costas.

Falta um levant terra e uma barra fixa .

B-Costas/Bíceps/Trapézio

Puxada Costas 5x5

Remada Curvada Ou Cavalino ( Variação ) 5x5

Chin-ups ( Pegada aberta ) / pull-ups ( Variação) 4x6 ou 5x5

Rosca Direta 3x8

Encolhimento 3x10

meu treino de costas

barra fixa

puxador costas (só pra completar a barra fixa pq faço só 5 execuções na barra)

remada curvado

unilateral

trapezio

chin up

rosca direta

Editado 15/08/2013 às 14:56 08/15, 2013 por Frango_Fitness

Errei é 3x8 puxada costas.

Treino Costa ficou assim ate o momento. ( Esse foi o treino que montei e treinei ele terça Gostei bastante )

Chin-ups 4x6 ou 5x5

Serrote 3x8

Remada baixa triangulo 3x8

Pull-ups 4x6 ou 5x5

Rosca direta 3x8 ( Se achar preciso add uma Rosca alternada com halteres )

Encolhimento 3x10

E agora ficou melhor não?

Errei é 3x8 puxada costas.

Treino Costa ficou assim ate o momento. ( Esse foi o treino que montei e treinei ele terça Gostei bastante )

Chin-ups 4x6 ou 5x5

Serrote 3x8

Remada baixa triangulo 3x8

Pull-ups 4x6 ou 5x5

Rosca direta 3x8 ( Se achar preciso add uma Rosca alternada com halteres )

Encolhimento 3x10

E agora ficou melhor não?

EU faço pull up na primeira e chin up antes de rosca direta

no lugar da remada baixa, faz cavalinho ou curvada....

como o pessoal diz por ai, fuja das maquinas

Não seira melhor chin ups primeiro e pull ups antes da rosca, o pull, não pega mais o biceps ?

Não seira melhor chin ups primeiro e pull ups antes da rosca, o pull, não pega mais o biceps ?

chin up pega mais biceps.

EU faço pull up na primeira e chin up antes de rosca direta

no lugar da remada baixa, faz cavalinho ou curvada....

como o pessoal diz por ai, fuja das maquinas

Chin up pega mais o bíceps do que o pull up.

Também prefiro fazer o pull up antes, porque é mais difícil.

E com certeza eu adicionaria uma Rosca alternada (supinando) ou martelo ao treino de bíceps.

Rosca martelo é muito bom!