Então galera, meu tempo é bem corrido, treino às 5:30 da manhã. No início do ano fiz um treino do modelo deste, porém um mês antes das férias passei a fazer 4 exercícios pra grande e 3 pra pequenos (treino ficava entre 45-50min) e to voltando novamente pra esse modelo. Gostaria que dessem uma olhada e umas dicas pra melhorar.

Altura: 1,65

Peso: 65kg.

Idade: 19 anos.

Tempo de treino: 7 mêses

Objetivo: Hipertrofia

Treino A: Peito/Tríceps/Ombro

Peito: Supino reto 3x8-10

Supino Inclinado com halteres 3x8-10

Crucifixo reto 3x8-10

Ombro:

Desenvolvimento frontal com barra 3x8-10

Elevação frontal com barra 3x10 (pegada aberta)

Tríceps: Supino fechado 3x8-10

Tríceps corda 3x8-10

- Treino B: Costas/Bíceps/Antebraço

Costas: Levantamento terra 3x8-10 / Remada curvada 3x8-10

Remada baixa pegada supinada 3x8-10

Pulley Alto barra pegador aberto 3x8-10

bíceps: Rosca direta 3x8-10

Rosca alternada com halter 3x10

Antebraço:

Rosca punho 3x15 + Rosca punho inversa

- Treino C: Pernas/Panturrilhas

Pernas: Agachamento 3x10

Extensora 3x10

Leg press 3x10

Flexora 3x10

Hack 3x10

Panturrilha:

em pé 3x15

sentado 3x15

Obs: Ombro e terra 1x na semana

Obs²: O Treino de perna é dividido em 2, fazer tudo junto pra mim não da certo (sabem do que to falando)

Obs³: O número de reps é só uma base, não é necessariamente dessa forma

Obs4: O terra é feito na terça, enquanto que o agachamento aos sábados (lombar e etc)

Desde já agradeço pessoal, abraços.

Editado 11/08/2013 às 19:32 08/11, 2013 por felipesaraiv

a supino reto , supino 45, crucifixo reto,desenvolvimento militar, elevaçao lateral,paralelas , supino fechado

b barra fixa,remada curvada,,remada unilateral , rosca direta ,chin ups,encolhimento

c agachamento livre, leg press 45 , avanço , RDL ou terra, panturrilha em pé

eu acho melhor terra no dia de pernas agachar e fazer o terra um dia apos outro sem dar descanço na lombar nao acho uma boa

anatomia dead lift terra

anatomia squat agachamento https://www.youtube.com/watch?v=Yq1_XT2HcuY

Editado 11/08/2013 às 19:38 08/11, 2013 por big mano

Então cara, eu fiz um edit pra explicar melhor. O terra é feito na terça, enquanto o agachamento aos sábados, justamente por conta da lombar e tal. Valeu!

Então cara, eu fiz um edit pra explicar melhor. O terra é feito na terça, enquanto o agachamento aos sábados, justamente por conta da lombar e tal. Valeu!

extensora tira coloca avanço

Editado 11/08/2013 às 19:53 08/11, 2013 por big mano