Dieta Para Ganho De Massa Magra

[Brothetics]

Salve galera !

Me chamo Rafael e estou para começar uma nova fase na academia. Treino tem 8 meses, porem fiquei esse mês das férias sem treinar devido a viagem e etc. Estarei voltando agora dia 12/08 (segunda) aos treinos e estou com a ideia de recuperar a massa magra perdida e ganhar ainda mais para depois pensar em fazer uma definição. Treino de segunda a sexta e, as vezes, aos sábados.

Montei uma dieta com base em outras dietas vistas pela internet e alguns textos que andei lendo.

Estou no serviço agora e não estou com minha avaliação em mãos, postarei alguns dados que sei de cabeça e completo quando chegar em casa

Peso : 75Kg

Altura : 1,77m

BF : 14%

Braço direito : 33

Braço esquerdo : 32

Segue dieta montada que peço que avaliem e me ajudem em pontos para melhoria.

Café da manhã - 06:45h

200ml leite desnatado - PROT : 6g / CARB : 9,5g / GORD : 0,7g / KCAL : 68

3 colheres de aveia (40g aprox.) - PROT : 5,6g / CARB : 26,8g / GORD : 2,4g / KCAL : 149,6

2 scoop albumina - PROT : 24g / CARB : 15g / GORD : 2,2g / KCAL : 192

1 banana - PROT : 1g / CARB : 27g / GORD : 1g / KCAL : 105

Lanche da manhã - 09:45h

200g batata doce cozida - PROT : 1,2g / CARB : 36,8g / GORD : 0,2g / KCAL : 154

50g de Queijo Ricota (ou branco) - PROT : 6,2g / CARB : 1,33g / GORD : 2,22g / KCAL : 52

Whey Protein (30g) + água (300ml) - PROT : 24g / CARB : 2,9g / GORD : 2,1g / KCAL : 121,5

Almoço - 11:45h

100g de Arroz Integral - PROT : 3g / CARB : 25g / GORD : 1g / KCAL : 120

60g de Feijão - PROT : 11g / CARB : 17g / GORD : 1,2g / KCAL : 123

200g de peito de frango grelhado - PROT : 46g / CARB : 0g / GORD : 2g / KCAL : 208

Salada a vontade

Lanche da tarde/pré-treino - 14:45h

2 fatias de pão integral - PROT : 4,6g / CARB : 25g / GORD : 2,14g / KCAL : 136

50g de Queijo Ricota - PROT : 6,2g / CARB : 1,33g / GORD : 2,22g / KCAL : 52

OU

40g de peito de peru - PROT : 6,4g / CARB : 0,8g / GORD : 1,7g / KCAL : 41

1 banana - PROT : 1g / CARB : 27g / GORD : 1g / KCAL : 105

Treino das 15:15 as 16:30h

Pós-treino líquido - 16:45h

Whey Protein (30g) - PROT : 24g / CARB : 2,9g / GORD : 2,1g / KCAL : 121,5

Malto Dextrina (30g) - PROT : 0g / CARB : 29,5g / GORD : 0g / KCAL : 112,5

Pós-treino sólido/Jantar - 18:00h

100g de peito de frango grelhado - PROT : 23g / CARB : 0g / GORD : 1g / KCAL : 104

100g macarrão integral - PROT : 12g / CARB : 75g / GORD : 1g / KCAL : 358

Lanche da noite - 21:00h (estou muito em dúvida aqui)

1 Wheybar Lowcarbs - PROT : 16g / CARB : 9g / GORD : 3g / KCAL : 130

1 Pote de Iogurte Desnatado 90g PROT : 1,7 / CARB : 15g / GORD : 3,3g / KCAL : 86

Ceia - 23:00h

2 scoop albumina - PROT : 24g / CARB : 15g / GORD : 2,2g / KCAL : 192

200ml leite desnatado - PROT : 6g / CARB : 9,5g / GORD : 0,7g / KCAL : 68

TOTAL - PROT : 246,5 / CARB : 342,66 / GORD : 33,3 / KCAL : 2758,1

Sinto que ainda falta mais KCAL, mas não sei o que posso fazer....Almoço no meu serviço, no refeitorio da empresa onde tem a opção de sempre comer arroz integral e a carne grelhada. Faço faculdade no turno da noite e esse lanche noturno é feito no horário do intervalo.

Desde já agradeço a ajuda de vocês.

[Brothetics]

E então galera ? Alguém para me dar uma luz ?