Cargas - Manguito Rotador

[Vinicius Palhares]

Nunca treinei manguito rotador, mas comecei a sentir necessidade, por dores nos ombros, e ser fundamental. Pensei em fazer rotação externa, 4 x 8. Mas nunca fiz, e sou iniciante. Porém, não quero fazer o teste de 1RM pro manguito pra não lesioná-lo. Em média, qual seria uma boa carga pra esse exercício em iniciantes?

[brunoyf]

Existe isso nao man, de minimo peso.

Coloca a carga que vc sentir confortavel pra fazer sem roubar, nunca roube nesse exercicio.

Se tu vai fazer no cross, vai ver que ate 5 kg serao desafiadores

[Orphee13]

Cara, elevações cubanas são boas, no cross também, só não exagera na carga pra não acabar machucando ele.

[mpcosta82]

Nunca treinei manguito rotador, mas comecei a sentir necessidade, por dores nos ombros, e ser fundamental. Pensei em fazer rotação externa, 4 x 8. Mas nunca fiz, e sou iniciante. Porém, não quero fazer o teste de 1RM pro manguito pra não lesioná-lo. Em média, qual seria uma boa carga pra esse exercício em iniciantes?

Para manguito, faça séries com muitas repetições (15 está de bom tamanho).

Entenda que não adianta você treinar o manguito se não cuidar a posição das escápulas em TODOS os exercícios, e durante o dia-a-dia também. Nos exercícios você deve manter uma postura neutra, escápulas para trás e para baixo.

No seu dia-a-dia, cuidar para não ficar nessa posição horrível:

E à noite, cuidar para não dormir em cima de um ombro (o que é muito ruim para o manguito). Dormir de lado é uma ótima posição, mas cuide para deixar um braço de baixo para trás, assim protege o ombro.

[VinixD]

Preciso aprender a dormir direito de lado. Sempre durmo em cima do ombro, no dia seguinte sempre acordo com uma dorzinha bem incomoda! :S

[Saintgraal]

E à noite, cuidar para não dormir em cima de um ombro (o que é muito ruim para o manguito). Dormir de lado é uma ótima posição, mas cuide para deixar um braço de baixo para trás, assim protege o ombro.

dormir de conchinha tá proibido ?

ahhhhhhhhh martin assim eu fico tisti

[FabianaF]

Para manguito, faça séries com muitas repetições (15 está de bom tamanho).

Entenda que não adianta você treinar o manguito se não cuidar a posição das escápulas em TODOS os exercícios, e durante o dia-a-dia também. Nos exercícios você deve manter uma postura neutra, escápulas para trás e para baixo.

No seu dia-a-dia, cuidar para não ficar nessa posição horrível:

E à noite, cuidar para não dormir em cima de um ombro (o que é muito ruim para o manguito). Dormir de lado é uma ótima posição, mas cuide para deixar um braço de baixo para trás, assim protege o ombro.

Aff, então eu faço tudo errado, Martin... durmo de lado, toda torda, às vezes acordo com a lombar dolorida.

Lembra daquelas minhas dores? Então, eu descobri que não é exatamente no manguito (que eu acho que fica mais embaixo), é tipo no trapézio, sabe? Do lado direito.

O super instrutor disse que é postura, mas não sei se acredito, risos

[GeekMaromba]

Coloque o mínimo de carga e vai progredindo até encontrar o ponto de start.

Também tenho problemas no manguito, e comecei fazendo com elástico. Hoje já faço com 20kg no Cross.

@mpcosta82, boas dicas.
Preciso reaprender a dormir de lado =(

[mpcosta82]

dormir de conchinha tá proibido ?

ahhhhhhhhh martin assim eu fico tisti

Hahaha SG

Dormir de conchinha não me parece ruim, desde que você coloque o braço por baixo da cabeça. É até melhor para o braço que fica por cima (esqueci de comentar antes, esse braço também não pode ficar caído na frente do corpo).

Aff, então eu faço tudo errado, Martin... durmo de lado, toda torda, às vezes acordo com a lombar dolorida.

Lembra daquelas minhas dores? Então, eu descobri que não é exatamente no manguito (que eu acho que fica mais embaixo), é tipo no trapézio, sabe? Do lado direito.

O super instrutor disse que é postura, mas não sei se acredito, risos

Pois é, Fabi, nossas dores sempre têm um motivo

O manguito fica do lado (por baixo) do trapézio:

Seu instrutor não deixa de ter razão, uma má postura ajuda a ter dores. Se você fica com os ombros para a frente (como aquele raio-x acima) você está constantemente alongando a musculatura do manguito; isso a torna fraca.

[Saintgraal]

eu tenho os ombros anteriorizados...

minha prof de anatomia (que também da aulas de RPG) recomendou fazer a expansão do peitoral, aduzindo as escápulas, e logo em seguinda a rotação dos ombros para trás , sempre que lembrar fazer ,e tentar manter a postura ereta, e o peito para frente.

comecei a fazer e noto alguma melhorinha, até meu supino melhorou.

fortalecer os trapézio e o "Miolo" das costas também ajuda.

@Martin

entendi, estou dormindo assim ultimamente, quase casando é foda.

imagina a patroa pedindo pra você dormir de conchinha com ela

"não posso amor, vai agravar minha má postura"

[Vinicius Palhares]

Caramba Martin, muito fato isso ai! Sempre durmo de lado, com 2 travesseiros e vira-e-mexe por cima do ombro, deve ser por isso que minha lesão deve estar demorando tanto pra melhorar =@ Dicas preciosas! Brigadao mesmo! =D

[Orphee13]

Então no caso um alongamento excessivo faz realmente a força diminuir?

eu achava que isso era aqueles mitos rsrs, já me disseram uma vez pra não alongar a lombar porque ela deve ser rígida, isso procede?

[FabianaF]

Pois é, Fabi, nossas dores sempre têm um motivo

Seu instrutor não deixa de ter razão, uma má postura ajuda a ter dores. Se você fica com os ombros para a frente (como aquele raio-x acima) você está constantemente alongando a musculatura do manguito; isso a torna fraca.

Dando utilidade pra minha tattoo (risos), a dor é bem na pontinha da segunda pena, pegando um pouco na primeira. Estou tentando a todo custo corrigir a postura, sou um pouco corcunda. Essa dor piora um pouco no treino de ombros.

Vou tentar dormir de lado direito. Meu nariz respira melhor quando viro pro lado esquerdo e a dor melhora quando viro pro lado direito. Caraca, como sou podre!!!

[mpcosta82]

Caramba Martin, muito fato isso ai! Sempre durmo de lado, com 2 travesseiros e vira-e-mexe por cima do ombro, deve ser por isso que minha lesão deve estar demorando tanto pra melhorar =@ Dicas preciosas! Brigadao mesmo! =D

tomara que melhore

Então no caso um alongamento excessivo faz realmente a força diminuir?

eu achava que isso era aqueles mitos rsrs, já me disseram uma vez pra não alongar a lombar porque ela deve ser rígida, isso procede?

É por aí, Orphee. Eu acho muito mais importante trabalhar a rigidez do core, como o KStar costuma falar, toda a coluna tem que estar estabilizada, o movimento deve ser apenas nas articulações (quadril e ombros).

Alongamento excessivo no caso do manguito é MUITO excessivo - não são 30 segundos na academia, são 8 horas durante a noite. Isso deixa o tecido cronicamente alongado, e fica enfraquecido porque diminuem as sobreposições das fibras musculares.

De uma forma bem geral (até porque eu conheço pouco do assunto) a contração muscular ocorre por um movimento de deslizamento entre filamentos de actina e miosina, como mostrado na figura abaixo:

Daí você vê que existe uma distância ótima entre as fibras/filamentos para que a contração seja ideal - se estiverem muito afastadas (músculo cronicamente alongado) haverá muito pouca sobreposição; se estiverem muito próximas (músculo cronicamente encurtado) não haverá espaço para deslizamento.

Ambos os casos são ruins, alongamento excessivo e encurtamento excessivo.

Dando utilidade pra minha tattoo (risos), a dor é bem na pontinha da segunda pena, pegando um pouco na primeira. Estou tentando a todo custo corrigir a postura, sou um pouco corcunda. Essa dor piora um pouco no treino de ombros.

Vou tentar dormir de lado direito. Meu nariz respira melhor quando viro pro lado esquerdo e a dor melhora quando viro pro lado direito. Caraca, como sou podre!!!

Fiquei sem entender, Fabi as penas da sua tatuagem não são do lado esquerdo das costas? De repente vi errado. No outro post você falou que a dor é no lado direito.

Pra variar, a recomendação é você cuidar bem a posição dos ombros: sempre para baixo e para trás, independente do exercício... ou seja, ombros sempre no lugar.

Você é normal, apenas isso.... duvido encontrar alguma pessoa que não sinta algum tipo de dor.

[FabianaF]

Huhauhua tem pena dos dois lados, é na da ave maior do lado direito, no trapézio, perto da chama vermelha, sabe?

E eu devo sentir só dor do lado direito por causa do mouse o dia todo, né?

[Orphee13]

Martin, você é uma enciclopédia humana cara.