Altura: 1.74

Peso: 64kg

BF: 12-13%

Objetivo: Hipertrofia

Idade: 17

Tempo de Treino: 5 meses

ABC 2X

Treino A -- Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto - 3x 8-10

Supino Inclinado - 3x 8-10

Supino Declinado c/Halteres - 3x 8-10

Crucifixo Inclinado - 3x 8-10

Supino Fechado - 3x 8-10

Pulley Inverso - 3x 8-10

Paralelas - 3x Falha

Desenvolvimento militar - Drop Set

Elevação Lateral - 3x 8-10

Treino B -- Costas/Biceps/Trapézio/Ante-Braço

Puxada Nuca - 3x 8-10

Puxada Frente - 3x 8-10

Remada Baixa - 3x 8-10

Rosca Direta - 3x 8-10

Rosca Alternada - 3x 8-10

Banco Scott - 3x 8-10

Remada Alta - Drop Set

Encolhimento c\Halters - 3x 8-10

Flexão Ante-Braços c/Barra - 3x 8-10

Extensão Punhos c/Barra - 3x 8-10

Flexão Punho c\Barra - 3x 8-10

Treino C -- Perna\ Panturrilha

Agachamento Guia - 3x 10-8

Leg 45º - 3x 10-8

Extensora - 3x 10-8

Flexora - 3x 10-8

Extensão dos Pés Sentado - 3x 10-8

Panturrilha no leg 45º - 3x 10-8

Treino A -- Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto - 3x 8-10

Supino Inclinado - 3x 8-10

Supino Declinado c/Halteres - 3x 8-10

Crucifixo Inclinado - 3x 8-10

Supino Fechado - 3x 8-10

Pulley Inverso - 3x 8-10

Paralelas - 3x Falha

Desenvolvimento militar - Drop Set

Elevação Lateral - 3x 8-10

Treino B -- Costas/Biceps/Trapézio/Ante-Braço

Pull Up

Remada Curvada / Cavalinho

Puxada Nuca - 3x 8-10

Puxada Frente - 3x 8-10

Remada Baixa - 3x 8-10

Rosca Direta - 3x 8-10

Rosca Alternada - 3x 8-10

Banco Scott - 3x 8-10

Remada Alta - Drop Set

Encolhimento c\Halters - 3x 8-10

Flexão Ante-Braços c/Barra - 3x 8-10

Extensão Punhos c/Barra - 3x 8-10

Flexão Punho c\Barra - 3x 8-10

Treino C -- Perna\ Panturrilha

Agachamento Guia - 3x 10-8

Leg 45º - 3x 10-8

Avanço ou Afundo

Extensora - 3x 10-8

Stiff ou RDL

Flexora - 3x 10-8

Extensão dos Pés Sentado - 3x 10-8

Panturrilha no leg 45º - 3x 10-8

Drop set em Desenvolvimento militar é foda...

A não ser que você faça com pouco peso,

Veja só:

Joga a barra em cima > faz repetições > joga a barra no chão > tira o peso > joga a barra em cima > faz reps > joga a barra no chão > tira o peso > joga a barra em cima > faz repetições > fim

Haja energia pra fazer isso... Eu faria o convencional mesmo em se tratando desse exercício. Cogite fazer um drop set na elevação frontal ou lateral, mais fácil =]

Abraço!

Eduardo só basta esses 2 exercicios para costas msm?

treino de costas que gosto muito é

barra fixa pronada

remada curvada maos em supinação

remada unilateral

terra pode ser feito no dia de pernas abraços.

Editado 6/08/2013 às 01:35 08/6, 2013 por big mano

treino de costas que gosto muito é

barra fixa pronada

remada curvada maos em supinação

remada unilateral

terra pode ser feito no dia de pernas abraços.

Blz então big, mas a remada curvada pode ser feita em pronação tbm?