Oi pessoal, gostaria da ajuda de vocês para montar a minha dieta de hipertrofia. Eu já fiz alguns cálculos e os resultados foram os seguintes: a minha TMB é de 1952 kcal, para manter o meu peso eu preciso de 3100 kcal e para hipertrofia eu preciso de uma dieta com 3600 kcal/dia. Meus dados são:

Idade : 26 anos

Altura : 177 cm

Peso : 86 kg

Eu fiquei 1 ano parado, estou há 2 semanas fazendo um trabalho de readaptação e daqui uns 10 dias vou começar o treinamento de hipertrofia. A ajuda q eu peço é pq eu não tenho balança e não tenho noção nenhuma de quantas gramas por refeição eu como, então se vcs puderem me ajudar dizendo quantas colheres eu preciso colocar e tal ajudaria muito.

Os suplementos q eu comprei foram: Whey Protein, Dextrose, Maltodextrina, Glutamina, Creatina, Albumina, Daily Formula, Vitamina C (500mg), Vitamina E (400UI), Ômega 3, Cromo e Cálcio/Zinco/Magnésio Quelato

A Dieta que estou pensando em começar é mais ou menos assim (peço q me ajudem em relação as quantidades dos alimentos e melhor horário para encaixar os suplementos) :

Café da Manhã: 2 fatias de pão integral com queijo minas + 1 ovo cozido + 300 ml de leite com (1/2 mamão ou 2 bananas) e 3 col de sopa de aveia OU 2 fatias de pão integral com requeijão light e peito de peru + 1 ovo cozido + 300 ml de iogurte desnatado de frutas light

Almoço : peito de frango + batata doce + legumes e verduras com 1 col de sopa de azeite extra virgem OU 1 filé de peixe + 4 col de sopa de purê de batata + 5 col de sopa de arroz de brócolis com 1 col de sopa de azeite extra virgem

Pré-Treino : Maltodextrina com iogurte de frutas light

Pós-Treino : 2 Scoop Whey Protein + 3 col de sopa Dextrose + 1 col de sopa Malto + 1 col de chá Glutamina + 1 col de chá Creatina com Água

Jantar : Mesmo do Almoço

Ceia : 300 ml de Leite Desnatado com 2 col de sopa de Albumina e Clight ou Abacate

Estou pensando em tomar a Vitamina C no café da manhã, a Vita E e o Cromo no almoço, o Daily Formula no Jantar e o Cálcio/Zinco/Magnesio e o Ômega 3 na Ceia.

O que vocês acham? o q é preciso mudar ou o q eu posso fazer para melhorar e conseguir uma boa dieta de 3600 kcal? Todas as mudanças e dicas sugeridas serão bem vindas. Muito Obrigado.

ficou faltando os horários e também uma refeição... meus horários são diferentes pq eu trabalho a noite ai fica mais ou menos assim:

café da manhã - 11:00

almoço - 14:00

pré treino - 16:30

pós treino - 18:00

jantar - 19:00

lanche - 22:00

ceia - 1:00

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