Idade: 18 anos

Altura: 1,67

Peso: 63

Medidas: Ombro 105, Braço 30, Cintura 70, Glúteo 102, Coxa 60, Panturrilha 36.

Objetivo: Hipertrofia

Treino há quase 3 anos.

Pesquisei aqui no fórum e com base nessa pesquisa montei meu treino de pernas, gostaria que vocês avaliassem se está volumoso... Faço esse treino de perna e glúteo segunda, quarta e sexta.

Elevação pélvica (4x8)

Agachamento livre (4x6)

Agachamento avanço livre (4x8)

Leg press (4x8)

Stiff (4x6)

Panturrilha no Smith (4x15)

Alguém?

Ta bom... mete bala

Soh tira o leg press

Ta bom... mete bala

Soh tira o leg press

Porque tirar o leg press? Sinto pegar tanto quadríceps... rs

Acho q ta bem completo sem o leg...

Priorize o agachamento livre, coloque-o como primeiro exercico.

Depois do Agachamento, va direto pro Leg, depois voce faz o resto.

Eu faria:

Agachamento > Leg Press > Stiff > Elev > Panturrilha poderia ate deixar o avanco de lado (mas se quiser, pode fazer tb).

Priorize o agachamento livre, coloque-o como primeiro exercico.

Depois do Agachamento, va direto pro Leg, depois voce faz o resto.

Eu faria:

Agachamento > Leg Press > Stiff > Elev > Panturrilha poderia ate deixar o avanco de lado (mas se quiser, pode fazer tb).

Já ouvi falar que fazer o de glúteo primeiro faz com que ele seja mais trabalhado nos outros exercícios... Não é verdade?

Eu acho que está no ponto. Mete bala!

oi lindona tudo bem se quizer dar uma variada no agachamento tem o pela frente que é otimo para quadriceps da uma olhada https://www.youtube.com/watch?v=e8zyw3fXZes

Agachamento profundo eh o melhor exercicio pra construir uma bela bunda, se tua prioridade eh ela, ja sabe por onde comecar... ou melhor, se vc quer ter bons inferiores eh o agachamento que vai fazer isso por voce ahsudfh

o avanço pega MUITO melhor q o leg por isso tirar o leg como disse o fontoura

Obrigada pelas respostas!

Eu estou com dúvida em relação ao meu treino de pernas... Pensei em dividir segunda quadriceps, quarta posteriores e sexta os dois... Pra dar um foco melhor... O que vcs acham? Devo mudar ou continuar com treino único?

Leg Press não é um exercício ruim não

alguns coachs famoso usam esse exercício: Jim Wendler, Sheiko, deve ter inclusive na WSB

se você vai usar Leg ou Avanço, aí vai de você... eu odiava afundo, mas hoje fiz com o pé elevado e foi muuuito bom eu recomendo

Já ouvi falar que fazer o de glúteo primeiro faz com que ele seja mais trabalhado nos outros exercícios... Não é verdade?

Sim eu acho que isso é verdade

funciona como uma pré-exaustão...

nós homens acabamos recomendo agachar a todo custo, sem pensar muito nas diferenças, eu acho que funcione sim fazer 1 isolador de glúteo antes do Agacho..

só cuidado para ficar presa lá embaixo com a barra nas costas. Os glúteos fazem a parte baixa do movimento (que é a mais difícil) então o exercício tornar-se-á mais difícil. Pela fadiga deles.

Quanto ao treino em geral

È bom sempre equilibrar ou deixar mais volume de puxar do que empurrar OU deixar o de Puxar cerca de 25% mais alto

partindo desse pressuposto eu faria:

Elevação Pélvica 4x10

Agacho Livre 4x6 (de preferência Low-Bar )

Stiff 5x6

Afundo 4x8

se você quiser muito usar o Leg Press, eu dividiria o volume do Afundo com ele, ficando 2x8 pra cada

você pode usar mais um exercício de panturrilha se quiser ou fazer algum para abdômen

Galera tem muito preconceito com o leg press pq geralmente nao fazem com a execucao correta (parece ser idiotice usar uma maquina, mas tem muita gente que nao consegue... quer socar peso, nao respeita amplitude, faz tudo torto, rs)

Galera tem muito preconceito com o leg press pq geralmente nao fazem com a execucao correta (parece ser idiotice usar uma maquina, mas tem muita gente que nao consegue... quer socar peso, nao respeita amplitude, faz tudo torto, rs)

Realmente kkk

tem um cara na minha academia que coloca uns 500 quilos no leg, e não força nada além do joelho! Tenho a sensação de que a perna dele vai quebrar o meio kkkk ele ainda acha que tá bonito

É o que mais tem, eu já cheguei a colocar 330 totais fazendo errado, hoje faço com 200kg, 15 reps, amplitude completa e movimento slow, e se eu sentir o joelho na próxima eu abaixo a carga ainda (tenho pavor de zoar mais meu joelho)

Nada contra o leg press feito com a execução correta, mas eu acho que no teu treino da pra retira-lo sem problemas. Exercícios livres substituem ele bem, pelas tuas reps vc deve estar conseguindo colocar bastante carga...Já ficaria um treino bem intenso sem leg, curti o treino.

Ola , sou um grande adepto do uso do Leg Press com suas devidas variações ,e é claro, a execução correta (indo até o limite de cada individuo), como voc faz o mesmo treino 3x na semana o que eu te aconselharia a fazer é o seguinte :

Usar as variações de pisada na plataforma que são a seguintes ...

Pisada com os pés juntos e baixo na plataforma : Prioriza a parte externa do quadriceps .

Pisada com os pés separados (no limite da plataforma) e baixos : Prioriza a parte interna do quadriceps .

Vale ressaltar aqui que a inclinação do "banco" do leg , também influencia o local mais trabalhado . Quando inclinado em media a 45º ( dando mais sustentação as costas e voc não desliza no banco) os gluteos acabam sendo mais trabalhados. Quando mais baixo , em media 35º (quando voc tem que segurar nos pegadores para não escorregar do banco ) o foco principal são os quadriceps .

E por ultimo a varição usado os pés altos na plataforma , onde o foco é trabalhar a parte posterior da "perna".

# Essas variações citadas acima , juntamente com um treino de ''pernas" bacana , alimentação e tralalala , me renderam vários CM desde o inicio do ano .

É o que mais tem, eu já cheguei a colocar 330 totais fazendo errado, hoje faço com 200kg, 15 reps, amplitude completa e movimento slow, e se eu sentir o joelho na próxima eu abaixo a carga ainda (tenho pavor de zoar mais meu joelho)

Eu fazia com 350, mas com pouquíssima amplitude (colocava o banco bem próximo da plataforma) comecei a sentir dores no joelho, passei pra 250 quilos e com o bando o mais baixo possível, aí da pra abaixar bem. Agora já tô colocando uns 290, 300, fazendo certo e meu joelho não doí mais.

Nada contra o leg press feito com a execução correta, mas eu acho que no teu treino da pra retira-lo sem problemas. Exercícios livres substituem ele bem, pelas tuas reps vc deve estar conseguindo colocar bastante carga...Já ficaria um treino bem intenso sem leg, curti o treino.

Eu gosto tanto do leg, não queria ter que tirá-lo :/ o que você acha de eu dividir o treino? Exemplo, segunda foco maior em quadríceps e quarta em posteriores, e na sexta faria esse treino com os dois juntos.

Ola , sou um grande adepto do uso do Leg Press com suas devidas variações ,e é claro, a execução correta (indo até o limite de cada individuo), como voc faz o mesmo treino 3x na semana o que eu te aconselharia a fazer é o seguinte :

Usar as variações de pisada na plataforma que são a seguintes ...

Pisada com os pés juntos e baixo na plataforma : Prioriza a parte externa do quadriceps .

Pisada com os pés separados (no limite da plataforma) e baixos : Prioriza a parte interna do quadriceps .

Vale ressaltar aqui que a inclinação do "banco" do leg , também influencia o local mais trabalhado . Quando inclinado em media a 45º ( dando mais sustentação as costas e voc não desliza no banco) os gluteos acabam sendo mais trabalhados. Quando mais baixo , em media 35º (quando voc tem que segurar nos pegadores para não escorregar do banco ) o foco principal são os quadriceps .

E por ultimo a varição usado os pés altos na plataforma , onde o foco é trabalhar a parte posterior da "perna".

# Essas variações citadas acima , juntamente com um treino de ''pernas" bacana , alimentação e tralalala , me renderam vários CM desde o inicio do ano .

Gostei das variações!

Eu não faria leg press...Faria leg press unilateral hehe...

É um exercício bom sim, ainda mais o unilateral, usada por muitos atletas, inclusive ciclistas campeões.

Sobre a pré-exaustão, a que os fisiculturistas recomendam, é sem dúvida errada. Se você treina o glúteo pesadamente antes de um agachamento, o corpo obrigará a usar mais os quadriceps, pois os glúteos estarão fatigados e menos fibras serão ativadas. O certo é, ou você faz uma série bem leve(menos de 50% 1RM) apenas para ativar os glúteos, ou você fatiga os quadríceps para tentar ativar mais os posteriores.

Porém, a eficácia disso é bem duvidosa, o negócio é treinar normal mesmo. Só teve um cara que eu conheço que se dava bem com isso, era o Quisso. Mas ele é um mestre da fisiologia.

Gente, lendo todas as resposta pensei o seguinte: e se ela optar por fazer apenas o leg (entre fazer leg e avanço) e um dia da semana fazer os dois juntos, seria interessante tambem, não? Dai não ficaria volumoso e ela poderia fazer os dois pra dar um up....o que acham?

Editado 18/08/2013 às 14:54 08/18, 2013 por Nat_

Fazer os dois juntos mas tirar algum, ou não?

Editado 18/08/2013 às 22:49 08/18, 2013 por JulianaJuju

Não, sem tirar ...pensei q poderia da um "up" nos musculos, fazendo o avanço 1x por semana junto com os outros exercicios.