Para seguir o padrão:

Idade: 21
Altura: 1,72
Peso: 74kg
BF: 6%
Objetivo do treino: hipertrofia.
Número de repetições: até a falha.
Número de séries: depende.

A (Peito/Tríceps/Ombro)

Supino Reto

Supino Inclinado

Supino Fechado

Paralelas

Desenvolvimento Militar

B (Costas/Bíceps/Antebraço)

Barra Fixa

Terra

Remada Curvada

Rosca Direta

Rosca Invertida Rosca Martelo (sugestão do big mano)

C (Perna/Panturilha)

Agachamento

Leg Press

Stiff (sugestão do big mano)

Avanço (sugestão do TsunG)

Gêmeos (?)

Que exercício posso adicionar para dar volume no C? Seria vantagem jogar ombro no C? Que exercício(s) vocês recomendam para gêmeos? E se eu transformar em um AB com descanso na quarta?

Agradeço e estou aberto a todos os ajustes, dicas, orientações, etc.

OBS.: eu faço abdominal dia sim, dia não, no banco inclinado (ou 45, sei lá como chama).

Editado 3/08/2013 às 13:15 08/3, 2013 por FrangoEctomorfo (veja o histórico de edições)

no lugar da rosca invertida eu faria martelo da para pegar mais peso

stiff no c ou RDL

Editado 2/08/2013 às 21:32 08/2, 2013 por big mano (veja o histórico de edições)

no lugar da rosca invertida eu faria martelo da para pegar mais peso

stiff no c ou RDL

Nossa que rápido! hahaha...

Vou pôr martelo então. Tu acha que pega mais antebraço que rosca invertida?

Vou adicionar stiff no C.

Eu não conhecia RDL. Eu vi aqui e achei meio difícil. Vou tentar!

Valeu amigo big mano. Abraço!

em mim martelo pega demais ante braço e biceps na invertida com barra sinto mais ante braço e o peso é uma merd...... entao uso martelo pego mais peso e trabalha ante braço biceps.panturrilhas em pé no c

Editado 2/08/2013 às 21:40 08/2, 2013 por big mano (veja o histórico de edições)

Agacho

Leg press

Hack e extensão de pernas.

Treinar pernas separadas como lower e descanso total pro upper.

Minha opinião.

Então. repetiçõs ate a falha? como assim todas as series vc vai ate a falha ate em exercicios como agachamento e terra?

o eu particularmente prefiro fazer assim:

A peito

B pernas

C costas

e repete.

No treino C, poem avanço para trabalhar o posterior das coxas

fica assim:

Agachamento

Stiff

Avanço

leg

e algo para panturrilhas.

No mais ta bacana sim o treino eu uso um pouco mais de volume no treino de peitos mas ai é questao de gosto mesmo.

Sugestões aceitas!

Mais alguém?

eu gosto mais do bom dia , andei testando colocar o terra com pernas por causa de um topico ai e acabei gostando eu faço bom dia, e levantamento terra.

bom dia gostei bem mais do que o stiff com o terra em pernas gostei demais ve ai https://www.youtube.com/watch?v=twGoRDaaiMI

depois de ver esse video tive certeza que o terra é um agachamento com a barra nas maos https://www.youtube.com/watch?v=o5FvhPAZ_yw

Editado 3/08/2013 às 22:01 08/3, 2013 por big mano (veja o histórico de edições)

Cara,depois dessas mudanças eu acho que ta no grau, só esse BF ai que acho que ta meio errado não? 6% é BF de BB.

E cuidado com o volume do terra(que é mais pra isquios do que pra costas,por ser um extensor de quadril) pra não zuar o putro dia,eu faria reps baixas.

abraços.

eu gosto mais do bom dia , andei testando colocar o terra com pernas por causa de um topico ai e acabei gostando eu faço bom dia, e levantamento terra.

bom dia gostei bem mais do que o stiff com o terra em pernas gostei demais ve ai https://www.youtube.com/watch?v=twGoRDaaiMI

depois de ver esse video tive certeza que o terra é um agachamento com a barra nas maos https://www.youtube.com/watch?v=o5FvhPAZ_yw

Achei maneiro esse bom dia. Nome curioso. Meu medo é desequilibrar e ir de cara pro chão. hsuehusheuse

Vou testar o terra em cada treino, ver qual fica melhor pra mim.

Abraço big mano!

Cara,depois dessas mudanças eu acho que ta no grau, só esse BF ai que acho que ta meio errado não? 6% é BF de BB.

E cuidado com o volume do terra(que é mais pra isquios do que pra costas,por ser um extensor de quadril) pra não zuar o putro dia,eu faria reps baixas.

abraços.

Vou ter atenção no terra. Valeu pelo toque!

Sobre o BF, eu imaginei que alguém ia falar algo do tipo. Na minha última avaliação física, o instrutor disse que meu bf era o sonho de muita gente. Aqui no fórum eu sempre vi a galera falando 10%, 12%, etc. Daí sempre achei isso meio estranho. Eu tenho uma facilidade enorme de perder peso e uma dificuldade grande de pegar volume. Meu metabolismo é insano cara. Pode botar fé no 6%. Não to de zoação não. Te juro.

Abraço amigo Orphee!