Bom dia a todos,

Recentemente fui aconselhado por um membro a seguir o treino AB off CD devido as poucas horas de sono que tenho por dia(+-6h/dia).

Confesso que gostei dessa divisão e estou treinando assim há aproximadamente 2 semanas.

Sempre começo o treino com alongamento + 8-10min de cardio. No final tento fazer pelo menos 5-10min de cardio(quando da tempo).

Outro detalhe importante é meu horário de treino, como trabalho de manha e estudo a noite, so posso treinar de manha, por volta das 7h.

Abaixo meu treino, gostaria por favor que opinassem se acham que os exercícios são adequados(as vezes penso que faço muitas séries, o que pode prejudicar os resultados), o que colocariam no lugar, se devo fazer outro tipo de exercicio para ter costas mais largas, qualquer comentário é bem vindo.

Lembrando que não tenho como fazer tração na barra, cable crosover so um lado por vez, e dips apenas no banco.

A= Peito e biceps

B= Perna completo

c= descanso

D= Ombro lateral e anterior(frontal) + triceps

E= costas completo

Segunda A) Peito/ biceps

Meu objetivo além de ganhar massa é ter um peitoral mais largo e ter aquela divisão no centro. So conheço o supino inclinado para isso, se tiverem alguma ideia? Para o cable crossover so posso fazer um lado de cada vez(meu prédio não tem), então não sei se adianta.

Estou tentando aumentar o peso no supino, por isso o faço primeiro, pois se fizer o inclinado antes não terei a mesma força.

-Supino reto barra 4 séries 8 repetições

-Supino inclinado barra 3séries 8-10 repetições

- Suplino declinado barra 3 séries 10-8 reps

- Flyes halteres 3 séries 10-12 reps

-rosca direta barra 3séries 8-10 reps

-rosca haltere 3séries 8reps

-puxada cabo alto 3X8-10reps

Terça Pernas

-Squat 4 séries de 8reps

-leg press superset calf press 4 séries de 8-12 reps

-leg extention 3 séries até falha

- Flexor 3 séries 8-12reps e as vezes rest pause ultima série

Quarta Off) 25-30 min cardio

Quinta C) triceps/ ombro

Meu objetivo além de massa é definir triceps e ter ombros mais largos

-desenvolvimento militar. 3séries 8 reps

-Elevação Lateral 2 séries 8-12 reps

-Elevação uilateral com cabos 2 séries 8reps

-cruxifixo inverso- 3 séries 8-10reps

-Supino para triceps 4séries 12-10-8-6reps aumentando carga

-triceps puxador 4 séries 12-10-8-6 reps

-Dips 3 séries ate falha

Sexta D) Costas. Meu objetivo é ter costas mas largas. Não tem como fazer barra, então faço puxada com pegada larga. Não sei se fazer 2 exercícios para a largura seria prejudicial.

-Puxada pegada larga 3 séries 8reps

- Levantamento terra 4 séries 12-10-8-6 reps aumentando peso

- remada curvada barra 4 séries 12-10-8-6 resp aumentando peso

-Shrug 3 séries 8 reps

Tenho um pouco de dificuldade para encaixar o treino de abdominal, panturrilha e antebraço.

- Penso que o ideal seria trabalhar abdominal 2X semana, sendo 1 dia para a parte frontal e outra para oblíquos.

- Panturrilha, pelo momento faço apenas 1X, superset com leg press. Mas gostaria de saber se não seria melhor trabalhar 2X/semana?

- Antebraço, não sei se é bom encaixar no dia de treino Peito/biceps, ou então com outro grupo muscular.

Muito obrigado pela ajuda,

Jl

Não gostei da divisão, eu faria AB2x, bem melhor.

O ab2x se encaixaria melhor mesmo ..

Opa!! valeu pela opinião!! Mas por que acham isso?

Outra coisa, o que acham das repetições?? seria mais adequado fazer 5 séries de 5 reps com a carga mais pesado ou apenas 3 séries??

Em relação a cardio, voces acomselham fazer n dia de repouso, e mesmo depois do treino?

Vlw

Opa!! valeu pela opinião!! Mas por que acham isso?

Outra coisa, o que acham das repetições?? seria mais adequado fazer 5 séries de 5 reps com a carga mais pesado ou apenas 3 séries??

Em relação a cardio, voces acomselham fazer n dia de repouso, e mesmo depois do treino?

Vlw

Eu acho isso pelo seguinte, AB2x é mais frequente, visto que isso, é uma grande vantagem, fica difícil de progredir as cargas supinando ou agachando somente uma vez na semana.

Quanto as séries e repetições, você pode usar baixas repetições nos exercícios compostos e altas repetições nos exercícios isoladores.

Valeu pela opinião Guilherme