Olá galera, meu nome é Thor e eu gostaria de que vocês, por favor, me orientasem nessa dúvida cruel,

Bom, só tenho 3 dias por semana para ir a academia e estou em dúvida entre:

Treino ABCX1

Repetições: 8-12 (almentando sempre o peso para que consiga fazer menos repetições (8).

Segunda:

Peito tríceps e abdominais

(Supino reto, inclinado, declinado, crucifixo [ou outros exercícios]) , (tríceps testa, tríceps pulley, tríceps na corda) , (abdominal supra no chão 4x15l abdominais obliquos na máquina 4x20)

Quarta:

Pernas e ombro

(agachamento, extensora, legpress, flexora), (elevação lateral, elevação frontal, desenvolvimento com halteres)

Sexta:

Costas bíceps e Abdominais

puchada com pegada pronada, puchada com pegada pronada, (só que agora puchando para atrás da cabeça) remada alta, remada 90° com halter,

Método waterbury, (FULLBODYx3)

DIA 1

Agachamento

Séries: 10

Reps: 3

Descanso: 70 segundos

A1 Mergulho nas paralelas + A2 Remada 90º barra ou halter

Séries: 4

Repetições: 6

Descanso: 60 segundos (entre a supersérie)

Nota: A1/A2 consiste de um super-série

B1 Tricepis Testa

B2 Rosca direta

Séries: 4

Repetições: 6

Descanso: 60 segundos

Abdominal infra (aquele com as costas encostadas no banco, faz a elevação das pernas)

Séries: 4

Repetições: 6

Descanso: 60 segundos entre as séries

3 º DIA

Supino Barra ou Halteres (nota by murtoz: se for fazer o reto, eu recomendo ter cuidado e treinar bem aquecido, porque o reto com altas cargas com barra pode ser perigoso e mal aquecido com movimento explosivo pode romper o músculo do peitoral, isso é mais comum do que se imagina)

Séries: 10

Reps: 3

Descanso: 60 segundos entre as séries

A1 Terra parcial com halteres (Deadlift Romeno) + A2 Desenvolvimento Militar

Séries: 4

Repetições: 6

Descanso: 60 segundos (entre as super séries)

B1 Panturrilha em pé + B2 Remada Alta

Séries: 4

Repetições: 6

Descanso: 60 segundos (entre as super séries)

Pulley tricepis ou Tricepis Francês

Séries: 4

Repetições: 6

Descanso: 60 segundos (entre as séries)

DIA 5

Barra Fixa

Séries: 10

Reps: 3

Descanso: 70 segundos (entre as séries)

Nota: Utilize uma pegada supinada

A1 Supino declinado com barra ou alteres + A2 Rosca Martelo

Séries: 4

Repetições: 6

Descanso: 60 segundos (entre as super séries)

B1 Panturrilha Sentado + B2 Glut Ham Raises ou flexão de pernas

Séries: 4

Repetições: 6

Descanso: 60 segundos (entre as super séries)

Avanço ou Step-Up (passo no degrau ou step, existe várias variações pode utilizar até mesmo o leg com uma perna só que fará o movimento aproximado)

Séries: 4

Repetições: 6

Descanso: 60 segundos (entre as séries)

DIA 7

Off

Progressão das cargas

Depois de terminar a primeira semana do programa, você deve progredir todas as cargas em todos os exercícios. Por exemplo:

Semana 2: 82,5% de 1RM para todos os exercícios

Semana 3: 85% de 1RM para todos os exercícios

Semana 4: 87,5% de 1RM para todos os exercícios

Oque vocês me dizem pessoal?, agradeço desde já, abraço.

Não li sobre os exerícios, mas em questão a divisão o Fullbody3x é bem melhor ..

Não li sobre os exerícios, mas em questão a divisão o Fullbody3x é bem melhor ..

/\ Meu celular não mostra icones, links, imagens gifs e etc ..

Se for postar algo, que poste com palavras para que eu possa ver !

é pessoal, estou achando mesmo que o fullbody irá trazer melhores resultados..

Concerteza mano, organiza um mais simples pra ficar mais fácil de progredir ..

Podia ser assim: A-B-A

A -

agachamento

supino

remada curvada

+ 2 assistencias

..

B -

terra

barra fixa

militar

+ 2 assistencias

..

5x5 nos compostos e 3x8 ou 3x10 nas assistencias .

Abraço !