Segunda dia 29 de julho de 2013

Irei voltar para a academia e vou malhar com a seguinte serie (treino para ectomorfo)

Dia 1 – Peito/Ombros/Triceps:

Exercícios Séries Repetições

Supino Reto com Barra 4 12, 10, 10, 8

Supino Inclinado com Barra 3 10

Crucifixo 4 12, 10, 10, 8

Desenvolvimento com Barra 4 12, 10, 10, 8

Elevação Lateral 3 10

Paralelas 3 12, 10, 10

Tríceps Testa 3 10

Dia 2 – Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Exercícios Séries Repetições

Levantamento Terra 5 5, 5, 5, 5, 5

Barra Fixa (Pull- ups) 4 12, 10, 10, 8

Encolhimento com barra ou halteres 3 10

Rosca Direta 3 12, 10, 10

Rosca Alternada 3 10

Rosca Inversa 3 10

Dia 3 – Pernas/Panturrilha

Exercícios Séries Repetições

Agachamento Livre 4 12, 10, 10, 8

Leg Press 3 10

Extensora 3 10

Stiff 3 10

Panturrilha em Pé 4 12-20

Panturrilha Sentado 4 12-20

OBS: Sou Ectomorfo então só irei malhar três vezes por semana sempre dando intervalo de um dia de descanso entre um dia de treino e outro.

OBS: Ainda não tenho treino para abdômen estou a procura de informações aqui no fórum.

Editado 30/07/2013 às 13:55 07/30, 2013 por Gledsonvip

VAI FUNDO! =D

Boa sorte e muita perseverança!

Boa sorte...

Devido ao aumento de informaçoes e a ajuda dos membros mais esperientes aqui do forum decidi mudar de serie e irei realizar esta que esta logo a baixo

Dia 1 – Peito/Ombros/Triceps:

Exercícios Séries Repetições

Supino Reto com Barra 4 12, 10, 10, 8

Supino Inclinado com Halteres 3 10

Crucifixo 4 12, 10, 10, 8

Desenvolvimento com Barra 4 12, 10, 10, 8

Elevação Lateral 3 10

Paralelas 3 12, 10, 10

Tríceps Testa 3 10

Dia 2 – Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Exercícios Séries Repetições

Levantamento Terra 4 12, 10, 10, 8

Barra Fixa (Pull- ups) 4 12, 10, 10, 8

Encolhimento com barra ou halteres 3 10

Rosca Direta 3 12, 10, 10

Rosca Alternada 3 10

Rosca Inversa 3 10

Dia 3 – Pernas/Panturrilha

Exercícios Séries Repetições

Agachamento Livre 4 12, 10, 10, 8

Leg Press 3 10

Extensora 3 10

Stiff 3 10

Panturrilha em Pé 4 12-20

Panturrilha Sentado 4 12-20