Bom, tenho 16 anos, 1,80 cm de altura, 73, kgs.

Eu to me alimentando certinho e tal.

Oque eu to precisando msm é de uma ajuda para montar um treino, ja malhei 7 meses, só que devido a alguns problemas eu fiquei mais de um ano parado, agr eu voltei, e tem 1 mês que eu to na atividade. Queria montar um treino bacana pra ter bons resultados, se tiver como alguém me dar uma moral aí, fico grato ;]

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/132370-guia-para-iniciantes/#entry1704352

Pode te ajudar.

Quantos dias da semana você pode treinar? Eu indico um AB2x upper/lower ou ABC.

Os exercícios.

Costas - Levantamento terra, remada curvada, barra livre e remada unilateral.

Pernas - Agacho e variações, Avanço, Leg press e hack, Extensão de pernas.

Peito - Supino e variações ( halt. inclinação e etc..) crucifixo, supino articulado.

Ombros - Militar e elevações

Biceps - Roscas ( ui ) alternada e direta

Triceps - Paralelas e supino fechado

Editado 24/07/2013 às 22:58 07/24, 2013 por Antedegemon

5 dias por semana, sendo de segunda á sexta.

vou dar uma lida, valeu ;]

Tipo, eu to treinando o seguinte:

segunda - peito e ombro

terça - costas e trapezio

quarta - perna panturrilha e abdomen

quinta - biceps triceps e antebraço

sexta - peito e ombro dnv ..

ta ruim ?

5 dias por semana, sendo de segunda á sexta.

vou dar uma lida, valeu ;]

Tipo, eu to treinando o seguinte:

segunda - peito e ombro

terça - costas e trapezio

quarta - perna panturrilha e abdomen

quinta - biceps triceps e antebraço

sexta - peito e ombro dnv ..

ta ruim ?

tá ruim.

Se você pode treinar só 5 dias, faça um ABCAB e comece na outra semana com C ficando CBABC ou faça um upper/lower

Segunda Upper - A

Terça Lower - B

Quarta Off

Quinta Upper - A¹

Sexta Lower - B²

A

Supino reto e Inclinado 4x 5-7

Remada curvada e Barra livre 4 até a falha

Paralelas 4x falha

Rosca direta e militar

B

Agacho e Levantamento terra 5x 5

Hack e Leg Press 3x 6-8

Extensão de pernas 3x 15-20

Stiff 2x 8

Como ficaria um treino ABCAB ?

Se não for te encomodar tem como tu me ajudar montar direitin ?

tipo, eu faço levantamento terra e tbm faço agachamento, se tiver como, me explica certinho como montar e dividir o treino abcab .. me ajuda a encaixar uns exercícios top ai, eu n tenho frescura n k dando resultado pode mandar que eu faço !

Como ficaria um treino ABCAB ?

Se não for te encomodar tem como tu me ajudar montar direitin ?

tipo, eu faço levantamento terra e tbm faço agachamento, se tiver como, me explica certinho como montar e dividir o treino abcab .. me ajuda a encaixar uns exercícios top ai, eu n tenho frescura n k dando resultado pode mandar que eu faço !

A - Costas e Biceps

B - Peito ombro e triceps

C - Pernas

A

Levantamento terra 5x5 ( carga entre 70-80% de uma 1 rm isso serve para todos )

Remada curvada 4x 4-8

Remada maquina 3x 7

Encolhimento 4x 5-7

Rosca direta 4x 5-8

B

Supino reto 5x5

Supino inclinado 4x 4-8

Crucifixo 3x 7

Paralelas 3x falha

Supino Fechado 3x 8

Militar 3x 5

C

Agacho 5x5

Leg Press 4x 5-8

Hack 3x 5

Extensão de pernas 3x HIGH REPS

Stiff 2x8

Eu tive o trabalho de montar o treino por que gosto de ajudar, mas acho que você deveria pesquisar mais.

Com o tempo você pode adicionar mais exercícios, mas no começo é melhor deixar com poucos assim para manter a progressão de cargas para não passar mais de 1h na academia.

Abdomen e panturrilha treinar Dia sim Dia não ( DSDN ) 2 series com 20 reps apenas 2 exercícios para ambos.

Obrigado parceiro

Obrigado parceiro