Olá, treino a 1 ano mais ou menos, tenho uma dieta boa e estou querendo hipertrofia na parte inferior.. (:
Vamos ao treino:

é o seguinte, treino ABC, porem eu divido em dois treinos a parte inferior, então fica:

A- Anterior e panturrilha
B- Superior
C- Posterior e Glúteos


Treino A

Agachamento Livre - 04x10

Afundo - 04x10

Leg - 04x12

Extensora - 03x08 ( COM DROP )

Panturrilha no Leg 05x15

Panturrilha no Banco Sóleo 03X ATÉ A FALHA

** e quando da tempo faço adutora, mas só se não passou 1 hora de treino AUHAUHA

Treino C

Agachamento Livre - 04x10

Flexora deitada - 03x08 (geralmente faço drop)

Flexora em pé - 03x12

Stiff - 04X10

Glúteo 4 apoios - 03X12 (muita gente reclama desse exercicio, mas nao tem jeito, eu curto UAHUAH)

Glúteo no cross - 03X10

** e quando da tempo faço abdutora, mesmo lance da adutora lá UHAUAHUAH

Enfim, avaliem, críticas, comentários são sempre bem vindos!! (:

acho melhor abaixar as repetições no agachamento livre e por mais carga, no stiff também, mas ai tem que ver se consegue manter a coluna reta durante o exercício..

acho melhor abaixar as repetições no agachamento livre e por mais carga, no stiff também, mas ai tem que ver se consegue manter a coluna reta durante o exercício..

Fazer 8 repetições e aumentar carga?

sim, até 6 se quiser..

Alguém mais? :}

nao faça isso vc é natural nao precisa dividir o treino quadriceps e posterior

c agachamento livre,leg press 45, avanço caminhando, stiff,elevação pelvica , panturrilha em pé

vc pode fazer 2x semana ,faça uma serie que vc consegue ter progressão de carga

avanço caminhando video ------- https://www.youtube.com/watch?v=w49Zk5hXPNE&list=TLc7ngZHYtcFA

elevaçao pelvica video -------- https://www.youtube.com/watch?v=xzhUiPeCs2I

elevaçao pelvica é bem melhor que 4 apoios para gluteo

a peito 3 exercicios ombro 2 exercicios triceps 2

b costas 3 exercicios biceps 2 exercicios

c pernas panturrilhas

Editado 23/07/2013 às 03:28 07/23, 2013 por big mano (veja o histórico de edições)

nao faça isso vc é natural nao precisa dividir o treino quadriceps e posterior

c agachamento livre,leg press 45, avanço caminhando, stiff,elevação pelvica , panturrilha em pé

vc pode fazer 2x semana ,faça uma serie que vc consegue ter progressão de carga

avanço caminhando video ------- https://www.youtube.com/watch?v=w49Zk5hXPNE&list=TLc7ngZHYtcFA

elevaçao pelvica video -------- https://www.youtube.com/watch?v=xzhUiPeCs2I

elevaçao pelvica é bem melhor que 4 apoios para gluteo

a peito 3 exercicios ombro 2 exercicios triceps 2

b costas 3 exercicios biceps 2 exercicios

c pernas panturrilhas

Sempre treinei ABC separando superior, quero separar inferior porque ja estou bem satisfeita com a parte superior, entende?

Eu coloquei elevação pelvica no meu treino, pega bastante posterior tambem, perfeito para o dia de gluteos/posterior..

Gostei do treino de superior que montei, posso postar aqui para avaliar, eu acho que está bom..

Muito obrigada pelas dicas :}

Pode sim separar quadríceps de posterior, assim você trabalha com mais intensidade determinado músculo. Como você disse que o seu superior está ok não precisa postar.

Em relação aos "Gluteo 4 apoios" e "Gluteo no cross" acho melhor você fazer apenas um, já que vai trabalhar basicamente o mesmo músculo. Só capricha no Agachamento e Stiff que o resto é detalhes, busque aumentar a intensidade com carga e/ou tempo de execução (tempo de tensão sob o músculo), descanso, etc..

Pode sim separar quadríceps de posterior, assim você trabalha com mais intensidade determinado músculo. Como você disse que o seu superior está ok não precisa postar.

Em relação aos "Gluteo 4 apoios" e "Gluteo no cross" acho melhor você fazer apenas um, já que vai trabalhar basicamente o mesmo músculo. Só capricha no Agachamento e Stiff que o resto é detalhes, busque aumentar a intensidade com carga e/ou tempo de execução (tempo de tensão sob o músculo), descanso, etc..

Tirei o gluteos no cross (que nunca gostei) e o 4 apoios e coloquei a elevação, bem melhor, elevação eu sinto a posterior tambem, perfeito para esse dia.. Treinei sexta e estou sentindo bastante, é isso ai, obrigada !

Aumente sempre as cargas, mas mantenha sempre a execucao de forma perfeita (NUNCA, LEMBRE-SE NUNCA PREJUDIQUE A EXECUCAO PARA AUMENTAR A CARGA) a nao ser que seja uma competicao, mas nao eh o caso neh..

Teu treino nao esta ruim, eu ate que gostei... Por mim pode deixar tanto 4x10, como pode abaixar pra 4x6~8 visando mais a progressao de cargas (menos repeticoes facilita), mas isso vai de voce.

Abracos!

ps : teu shape ta bem dahora

A- Quads

B- Upper

C- Posteriores

.

.

Aí você faria 2x na semana, leia bastante sobre agachamento, veja vídeos ensinando a execução, e se possível peça para um instrutor uma ajuda básica.

ps: se o instrutor mandar você fazer 'meio agachamento'(sem a amplitude completa do exercício, não fazendo nem cócegas às pernas), manda ele tomar naquele lugar... hAUIAhIUAHI

A- Quads

B- Upper

C- Posteriores

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Aí você faria 2x na semana, leia bastante sobre agachamento, veja vídeos ensinando a execução, e se possível peça para um instrutor uma ajuda básica.

ps: se o instrutor mandar você fazer 'meio agachamento'(sem a amplitude completa do exercício, não fazendo nem cócegas às pernas), manda ele tomar naquele lugar... hAUIAhIUAHI

Depende, amplitude parcial é uma técnica.

https://www.hipertrofia.org/blog/2012/08/10/voce-usa-a-amplitudade-maxima-nos-exercicios/

Aumente sempre as cargas, mas mantenha sempre a execucao de forma perfeita (NUNCA, LEMBRE-SE NUNCA PREJUDIQUE A EXECUCAO PARA AUMENTAR A CARGA) a nao ser que seja uma competicao, mas nao eh o caso neh..

Teu treino nao esta ruim, eu ate que gostei... Por mim pode deixar tanto 4x10, como pode abaixar pra 4x6~8 visando mais a progressao de cargas (menos repeticoes facilita), mas isso vai de voce.

Abracos!

ps : teu shape ta bem dahora

Ultimamente eu faço 4 series de 8, tento fazer 10, se consigo procuro aumentar e fazer 8 repetições..

Obrigada

A- Quads

B- Upper

C- Posteriores

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Aí você faria 2x na semana, leia bastante sobre agachamento, veja vídeos ensinando a execução, e se possível peça para um instrutor uma ajuda básica.

ps: se o instrutor mandar você fazer 'meio agachamento'(sem a amplitude completa do exercício, não fazendo nem cócegas às pernas), manda ele tomar naquele lugar... hAUIAhIUAHI

Eu faço sempre acompanhada, o completo, fazia parcial antes, mas depois que comecei a fazer completo senti uma puta diferença, bem melhor e se mandarem fazer o "meio agachamento" pode deixar que manderei ele tomar naquele lugar UHUAHAUH