Café da Manhã (6:00)

120g de hipercalorico = 641kcal - 130g carbo - 10g proteina - 9g gordura

1 copo (200ml) de leite semi desnatado = 82kcal - 10g carbo - 6g proteina - 2g gordura

2 ovos = 148kcal - 1g carbo - 12g proteina - 10g gordura

Total: 871kcal - 141g carbo - 28g proteina - 21g gordura

Lanche da Manhã (10:00)

1 barra de proteina = 111kcal - 9g carbo - 10g proteina - 4g gordura

Total: 111kcal - 9g carbo - 10g proteina - 4g gordura

Almoço (13:00)

Lanche da Tarde/Pré (16:00)

1 banana = 105kcal - 27g carbo - 1g proteina - 1g gordura

140g de iorgute light = 59kcal - 7,7g carbo - 4,3g proteina - 1g gordura

120g de hipercalorico = 641kcal - 120g carbo - 29g proteina - 9g gordura

20g de assault = 40kcal - 9g carbo - 0g proteina - 0g gordura
1 colher de sopa de gluta = 0kcal - 0g carbo - 0g proteina - 0g gordura

Total: 945kcal - 164g carbo - 34g proteina - 2g gordura

Pós-treino (18:00)

64g whey = 232kcal - 0g carbo - 46g proteina - 0g gordura

50g malto = 180kcal - 48g carbo - 0g proteina - 0g gordura

1 scoop de creatina = 0kcal - 0g carbo - 0g proteina - 0g gordura
1 colher de sopa de gluta = 0kcal - 0g carbo - 0g proteina - 0g gordura

Total: 412kcal - 48g carbo - 46g proteina - 0g gordura

Lanche da Noite (19:00)

1 omelete com 6 ovos = 444kcal - 3.6g carbo - 37,8g proteina - 30g gordura

1 copo (200ml) de suco light = 39kcal - 9,5g carbo - 0g proteina - 0g gordura

Total: 483kcal - 13g carbo - 38g proteina - 30g gordura

Lanche (20:30)

2 fatas de pão integral = 150kcal - 19g carbo - 7g proteina - 3g gordura

1 colher de sopa de requeijão light = 51kcal - 0g carbo - 3,9g proteina - 4g gordura

Total: 201kcal - 19g carbo - 11g proteina - 7g gordura

Jantar (22:30)

Proteina: 3g/kg = 192g

Total: 167g + almoço/janta

Carbo: 6g/kg = 384g

Total: 394g + almoço/janta

Calorias: 37*64 (37*peso) = 2368+700 = 3068kcal

Total: 3023 + almoço/janta

Gordura: 1g/kg = 64g

Total: 64g + almoço/janta

Almoço e janta depende do q tiver, mas sempre muito bem equilibrado entre proteina e carbo!

Editado 26/07/2013 às 03:45 07/26, 2013 por Vilano

malto no pós? joga uma dextrose junto com o whey, e usa o malto no pré! ja calculou o numero de proteinas e carbo que tem que consumir ao dia?

cade as gorduras?

Vou botar as gorduras daqui a pouco, esperem! Atualizado com as gorduras, avaliem por favor

Editado 25/07/2013 às 06:29 07/25, 2013 por Vilano