Altura: 1,85

Peso: 86

Objetivo da dieta: clean bulking

Refeição 1

45gramas aveia (3 colheres de sopa) - 160,5kcal/ 24 carb/ 6,9 prot. / 3,46 gord.

45 gramas de quinoa (3 colheres) - 171 kcal/ 30 carb / 5,85 prot / 2,55 gord

2 gemas - 147 kcal/ 0,8 carb/ 12,6 prot/ 10g gord

2 claras - 34 kcal/ 0 carb/ 7,2 prot/ 0,2g gord

1 banana - 64,4kcal/ 16,6 carb. / 0,98 prot./ 0 gord.

200 ml de café - 132 kcal/ 26,8 carb/ 1,8 prot/ 0 gord

2 colheres de albumina 22g - 80 kcal/ 10 carb/ 10 prot/ 0 gord

TOTAL= - 789 kcal/ 108 gcarb/ 45 g prot. / 16 gord.

Refeição 2

1 maçã ou outra fruta - 59 kcal/ 15 carb/ 0 prot/ 0 gord

1 castanha do pará - 46,5 kcal / 0,91 carb / 1,02 prot/ 4,7 gord

2 colher de amendoim 30g - 180 kcal/ 1,8 carb / 10 prot / 13,6 gord

TOTAL = - 285 kcal/ carb. 18/ 11 prot / 18 gord.

Refeição 3

1 colher de oleo de côco - 13 ml - 110 kcal / 0 carb/ 0 prot / 12 gord

120 gramas arroz (4 colheres) - 136,24 kcal/ 30 carb/ 2,5 g prot./ 0g gord

80 gramas feijão (1 concha) - 104,8 kcal/ 19,2g carb/ 7,2g prot./ 0,8g gord

125 gramas Frango grelhado (1 unidade) - 200 kcal/ 0g carb/ 38,75 g prot./ 5 g gord

1 laranja - 37 kcal/ 8,9g carb/ 1g prot./ 0g gord

1 colher de azeite - 13 ml - 108 kcal/ 0 carb/ 0 prot/ 12 gord

Salada a vontade

TOTAL = - 696 kcal/ 58 g carb/ 49 g prot/ 30 gord

Refeição 4

2 fatias de pão integral - 121 kcal/ 22 carb. / 4,3 prot / 1,8 gord.

1 maçã - 59 kcal/ 15 carb/ 0 prot/ 0 gord

60 gramas frango desfiado - 100 kcal/ 0 carb/ 19,5 prot/ 2,5 gord

TOTAL = - 280 kcal/ 37 carb/ 24 prot. / 4 gord.

Refeição 5

1 colher de oleo de côco - 13 ml - 110 kcal / 0 carb/ 0 prot / 12 gord

120 gramas arroz (4 colheres) - 136,24 kcal/ 30 carb/ 2,5 g prot./ 0g gord

80 gramas feijão (1 concha) - 104,8 kcal/ 19,2g carb/ 7,2g prot./ 0,8g gord

125 gramas Frango grelhado (1 unidade) - 200 kcal/ 0g carb/ 38,75 g prot./ 5 g gord

Salada a vontade

TOTAL = - 551, kcal/ 49 g carbo/ 48 g port/ 18 g ord

Pré treino

1 banana - 64,4kcal/ 16,6 carb. / 0,98 prot./ 0 gord.

Pós treino

Whey protein isolado (30g prot) - 112 kcal/ 0 carb/ 27 prot/ 1 gord

Maltodextrina - 30g - 112,5 kcal/ 29,25 carb/ 0 prot/ 0 gord

Achocolatado 20g - 75 kcal/ 17 carb/ 0,7 prot/ 0,6 gord

1 grama vitamina c

TOTAL = - 299 kcal/ 46g carbo/ 28 g port/ 2 gord

Total Caloria – 2964

Total Carb – 333

Total Proteína – 206

Total Gord. – 88

Tomo em média 2,5 de água por dia.

Estou tentando chegar aos 90 kg sem criar muita gordura.

O que vcs acham pessoal?

Valew

Editado 20/07/2013 às 21:02 07/20, 2013 por Kl3it0n

O pós treino é sua ultima refeição, ou não está na ordem?

Melhore o pré treino. 1 banana particularmente acho fraco..

Eu as vezes treino de manhã, então tomo a primeira refeição e depois treino, e as vezes treino a tarde, então tomo a quarta refeição e treino.

A banana eu como já antes de começar o treino.

Valew

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