Suplementos

Omega 3

Vitamina D3

Nano Vapor

Now Tribulus

Gold Standard Optimum 2kg

Syngex

Con-cret

BCAA em pó Bulk

Melatonina ON

Treino - Big Man on Campus ABCD modificado

Tenho me dado bem com esse treino, modifiquei a série com 2 circuitos de 4 exercícios sem descanso intercalando os musculos.

A série é:

- peito, triceps, panturrilhas

- costas, bíceos, abdomen reto

- cardio HIIT (4 min vel alta, 1 min descanso - 30 min) + antebraço

- ant/post coxa e panturrilhas

- ombro, trapz e abdomen obliquos

- fds algumas vezes malho a tarde (cost/biceps/abs)

* todos os dias faço 5 min de aquecimento em esteira, menos no dia de cardio.

Dieta

Minhas refeições maiores se resumem em:

arroz integral

brocolis

frango

batata doce

azeite de oliva

refeições da manhã:

shake das 6 (clara liquida, aveia, mel, syngex, 1 banana, um pouco de canela e albumina)

pão integral + queijo ricota

1 maçã

alguns biscoitos integrais (7 ou 8 depende da marca)

refeições da tarde variam mt, em bulk agora dei uma relaxada, faço uma cheat meal quase todo dia, sai de um cut severo em que tudo que comia era limitado, e isso mexeu muito com meu psicológico.

Fase: Bulk

Peso 29/6: 81kg

Peso 15/7: 84kg e subindo!

Editado 15/07/2013 às 13:41 07/15, 2013 por andreescocard

Seguirei.

Não acha mais interessante modificar esse seu HIIT? Diminuindo o tempo em alta, e consequentemente aumentando a velocidade pra acabar seu gás com 1-2 minutos, e intervalar aproximadamente 1 minuto? Ficando mais ou menos 1-2 min em alta, 1 minuto em baixa, durante 30 minutos. 4 minutos em alta indica que você já se habituou nesta velocidade, então não está no seu máximo e você já tem condições de aumentar essa velocidade.

Suplementação tá legal, mas tá tomando a melatonina sempre? Pessoalmente uso de forma cíclica.

E esse bulk, tá com quanto de BF? Achei a série muito bacana!

Seguirei.

Não acha mais interessante modificar esse seu HIIT? Diminuindo o tempo em alta, e consequentemente aumentando a velocidade pra acabar seu gás com 1-2 minutos, e intervalar aproximadamente 1 minuto? Ficando mais ou menos 1-2 min em alta, 1 minuto em baixa, durante 30 minutos. 4 minutos em alta indica que você já se habituou nesta velocidade, então não está no seu máximo e você já tem condições de aumentar essa velocidade.

Suplementação tá legal, mas tá tomando a melatonina sempre? Pessoalmente uso de forma cíclica.

E esse bulk, tá com quanto de BF? Achei a série muito bacana!

habituei nada, eu era habituado quando corria todo dia quase no cut, mas agora está complicado, sinto dor na perna e nem sempre consigo fazer 100% numa velocidade legal :/

to tomando todo dia, notei uma melhorada no sono, mas tb malho tarde, dai durmo pouco, talvez não esteja notando os efeitos que queria com ela por isso, durmo 5 a 6 horas por noite.

não faço idéia de quanto de bf, mas acho q entre 12 e 15, por aí, ainda vejo o abdomen ao forçar, não quero perder isso n.

obrigado

____________________________________________________

Relato 15/7/2013:

Acordei as 6 e mandei meu shake de sempre

claras, aveia, syngex, mel, canela, albumina e 1 banana, a aveia acabou, em falar nisso amanhã tenho q comprar

preparei meu lanche do trampo, 2 pães com queijo ricota, 1 maça e 7 biscoitos integrais.

fui pro trampo, consumi tudo que falei acima e bebi +/- uns 3 litros de água

as 13 almoçei, frango, arroz integral e batata doce dps mandei 1 caps de omega 3 e uma de D3.

minha cheat meal pós almoço, 1 barra de snickers

alguns minutos depois, banana, aveia e amendoim.

depois meu sono anabólico da tarde e mais tarde meu pré treino

2 scoops de nano vapor + 1 comp de tribulus + 200mg de cafeína (nem sempre mando isso)

intra treino 15g de bcaa em pó com 1 litro de água

treino foi pesado, transpiração altíssima, aumentei a carga em alguns exercícios que malhava leve e em outros baixei.

pós treino foi 300 ml de água, 1 scoop de syngex + 1 scoop de gold standard + 5g de concret

e depois minha janta sólida de frango, arroz integral, brocolis e azeite de oliva em tudo.

pra fechar, d3 + omega 3 + melatonina e fui durmir q tá na hora

habituei nada, eu era habituado quando corria todo dia quase no cut, mas agora está complicado, sinto dor na perna e nem sempre consigo fazer 100% numa velocidade legal :/

to tomando todo dia, notei uma melhorada no sono, mas tb malho tarde, dai durmo pouco, talvez não esteja notando os efeitos que queria com ela por isso, durmo 5 a 6 horas por noite.

não faço idéia de quanto de bf, mas acho q entre 12 e 15, por aí, ainda vejo o abdomen ao forçar, não quero perder isso n.

obrigado

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Relato 15/7/2013:

Acordei as 6 e mandei meu shake de sempre

claras, aveia, syngex, mel, canela, albumina e 1 banana, a aveia acabou, em falar nisso amanhã tenho q comprar

preparei meu lanche do trampo, 2 pães com queijo ricota, 1 maça e 7 biscoitos integrais.

fui pro trampo, consumi tudo que falei acima e bebi +/- uns 3 litros de água

as 13 almoçei, frango, arroz integral e batata doce dps mandei 1 caps de omega 3 e uma de D3.

minha cheat meal pós almoço, 1 barra de snickers

alguns minutos depois, banana, aveia e amendoim.

depois meu sono anabólico da tarde e mais tarde meu pré treino

2 scoops de nano vapor + 1 comp de tribulus + 200mg de cafeína (nem sempre mando isso)

intra treino 15g de bcaa em pó com 1 litro de água

treino foi pesado, transpiração altíssima, aumentei a carga em alguns exercícios que malhava leve e em outros baixei.

pós treino foi 300 ml de água, 1 scoop de syngex + 1 scoop de gold standard + 5g de concret

e depois minha janta sólida de frango, arroz integral, brocolis e azeite de oliva em tudo.

pra fechar, d3 + omega 3 + melatonina e fui durmir q tá na hora

Disse isso porque fazia parecido com você, quando passei a fazer um HIIT realmente jogando no meu limite por um tempo menor e uma velocidade maior, tive maiores resultados. Apenas uma experiência pessoal.

Disse isso porque fazia parecido com você, quando passei a fazer um HIIT realmente jogando no meu limite por um tempo menor e uma velocidade maior, tive maiores resultados. Apenas uma experiência pessoal.

vlw a dica bro

quando vc fazia dessa forma, era em cutting?

vlw a dica bro

quando vc fazia dessa forma, era em cutting?

Sim.

Continuo em cutting, hoje aumentei em mais 1km/h (fiz 3x a 15km, consegui manter 90, 75-80 e depois foi só 1 minuto mesmo, intervalando as 3 em 1 minuto caminhando a 5.5). Depois fiz o restante a 14km/h com intervalos variando de 60 a 80 segundos, e as caminhadas de 40 a 60 segundos.

Sai pingando da esteira. O interessante do HIIT é você fazer sempre no final do treino, porque não importa qual velocidade você vai atingir, não importa se vai ficar 60, 70 ou 80 segundos na velocidade máxima. O que importa é você chegar no seu limite e ficar o máximo possível ali, e recuperar o mínimo possível. Normalmente eu treino 45-60 minutos antes, então já chego "cansado", e ali é a hora do sprint final.

Sim.

Continuo em cutting, hoje aumentei em mais 1km/h (fiz 3x a 15km, consegui manter 90, 75-80 e depois foi só 1 minuto mesmo, intervalando as 3 em 1 minuto caminhando a 5.5). Depois fiz o restante a 14km/h com intervalos variando de 60 a 80 segundos, e as caminhadas de 40 a 60 segundos.

Sai pingando da esteira. O interessante do HIIT é você fazer sempre no final do treino, porque não importa qual velocidade você vai atingir, não importa se vai ficar 60, 70 ou 80 segundos na velocidade máxima. O que importa é você chegar no seu limite e ficar o máximo possível ali, e recuperar o mínimo possível. Normalmente eu treino 45-60 minutos antes, então já chego "cansado", e ali é a hora do sprint final.

eu me amarrava em cardio no cutting, mas agora to em bulking

depois vou terminar meu alphamine em um próximo cutting

por enquanto quero relaxar um pouco, corria muito em jejum, estava ficando doido já no cut rsrs

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Relato - 16/7/2013

acordei cedo como sempre

fiz meu super shake sem a aveia pq dei mole e não comprei, mas blz

amanhã vou no supermercado pq estão faltando várias coisas da dieta..

aumentei a dose do nano vapor, 3 scoops + 1 comp de tribulus no pre treino

malhei muito pesado, o bíceps chegou a ficar dormente

amanhã é meu dia OFF e tb meu aniversário, devo malhar cedo, 30 minutos de cardio e antebraço para preparar pro treino de pernas q vou mudar quinta

tudo da dieta, repeti o do dia 15/7

relato 17/7/2013

fiz quase tudo como antes, só que como foi o dia do cardio, não tomei o nano vapor

alterei para 200mg de cafeína + 1 comp de chá verde (400mg) + 1 comp de Tribulus + 5g de bcaa pré cardio.

intra cardio: 15g de bcaa

Como perdi o costume de correr assim, senti dor na perna, normal..

Ontem foi meu aniversário, mas resisti ao bolo de noite, uma vitória! rsrs

Sei que durmi pouco, vou tentar durmir mais cedo hj.

E hj tem treino de pernas, aquele dia que subir as escadas são um sacrifício!

relato 18/7/2013

mantive 2 scoops do nano vapor com 1 capsula de tribulus

adicionei alguns exercícios na série de pernas, leg curls em pé, levantamento terra sem dobrar a perna e avanço (coloquei definitivamente na série, quero focar no treino de pernas e em ombros que é onde sinto uma deficiência maior).

outro lado positivo é que consegui durmir mais, apesar de ter acordado várias vezes de noite, notei uma melhora no sono.

hj tem treino de ombros, quero ver se consigo descansar bem hoje a tarde para treinar legal.

19 a 21/7

dia 19 fiz tudo como sempre, treinei ombros, trapz e obliquos

nada de especial nesse dia, transpiração alta nos treinos, aumentei alguns pesos em alguns exercícios.

20 e 21 foi meu OFF, nunca comi tanto.

mês que vem vou voltar pro cut, ganhei bastante esse mês, acho que está bom já rsrs

22/7

consegui durmir antes de meia noite

nada diferente de sempre

notei que ganhei muitas espinhas de brinde, falta de água e excesso de açúcar no sangue (muitos doces no fds).

ontem mandei 2 scoops de nano com 1 comp de cafeína

quase passei mal no treino mas tá valendo rsrs

23/7

as claras acabaram dai nesse dia não as consumi, mas ja consegui mais para amanhã (24/7)

o treino senti muito do bíceps, mantive a dieta e suplementação a mesma coisa

2 scoops de nano vapor e 1 de tribulus de pré treino

resolvi colocar 5g de bcaa no pós para ajudar na recuperação, que foi o q ocorreu de diferente.

24 só treinei antebraço, até q forcei bem nesse dia e depois corri.

25 treino de pernas, peguei mt pesado em pernas, aumentei as cargas, fiquei feliz.

26 foi o treino de ombros, só n curti pq tive meu treino atrapalhado, mesmo com fone de ouvido a galera quer ficar conversando na academia.. :@

updates: chegou minha vitamina C e meu picolinato de zinco.

Ambos incluídos na dieta, picolinato de zinco antes de dormir com melatonina

vitamina C no desjejum e no pré treino na batalha contra o cortisol!

27/7/2013 e 28/7/2013

Não consumi o produto.

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29/7/2013

Pump -9

Força -10

Consumi 2 scoops + 1 comp de Tribulus + 1g de C-1000 Now

Chegaram vários suplementos meus, Vitamina C, Picolinato de Zinco, os pré treinos e as creatinas da igreja universal.

Inseri na dieta vitamina C no desjejum e no pré treino.

Sobre o treino da segunda, começei com a Vitamina C, a C-1000 da Now com o nano vapor, gostei do efeito, aumentei mais os pesos (talvez placebo), me senti bem.

Senti do cotovelo no treino, ia fazer voador mas tinha muita gente, alterei a série e fiz crucifixo com triceps testa.

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30/7/2013

Pump -9

Força -9

Consumi 2 scoops + 1 comp de Tribulus + 1g de C-1000 Now

O treino foi legal, nenhum colateral, apenas notei que na remada cavalo, coloquei mais carga e senti uma dor no peito pelo peso do aparelho.

Fora isso nada de diferente, acho que vou começar um carb cycling mês que vem, hoje entra dinheiro para comprar comida, dia feliz

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31/7/2013

Pump -10

Força -9

Consumi 2 scoops + 1 comp de Tribulus + 1g de C-1000 Now

Sobre o carb cycling, vou começar semana que vem pois vou viajar esse fds e vai zuar minha dieta.

O treino de ontem aumentei as cargas e forcei bem mais pernas, fiz panturrilhas com peso, senti forçar bem mais do que como fazia normalmente.

Amanhã é treino de ombros, quero ver se malho cedo, estou ficando muito tempo na academia, coisa de 2 horas por aí.