estrutura AB-off-CD-off-off.

A - peito, ombros.

Supino reto 4x8-12

Supino inclinado 3x8-12

Supino declinado 3x8-12

Crucifixo reto ou voador 4x8-12

Elevação frontal 3x8-12

Elevação lateral 3x8-12

Desenvolvimento com halter 3x8-15

B - costas, trapézio.

Levantamento terra 4x8-12

Remada curvada 3x10-15

Barra fixa 3x8

Pull-down 3x8-12

Remada alta 3x8-12

Encolhimento pela frente 3x8-12

Encolhimento por tras 3x8-12

OFF

C - Pernas.

Agachamento livre 3x8

Extensora 3x15-20

LegPress 3x12-15

Passada 3x8-10

Flexora 3x15-20

Gemeos sentado 4x20-35

Gemeos em pé 4x15-20

Flexao plantar 4x12

D - biceps, triceps e antebraço.

Rosca direta W 3x8-10

Alternada com halter 3x8-10

Rosca concentrada 3x8-10

Paralelas 3x8

Frances 3x8-10

Triceps Pulley 3x10-12

Rosca Inversa 3x8-10

Rosca punho por tras 3xF, geralmente faço umas 20 repetiçoes.

comentei ai galera, o treino é para uma fase de cutting...

qualquer critica é bem vinda, se acharem o treino volumoso, falem ai, pra eu ver no que eu posso concertar...

valeu!

vou dar minha opinião sobre seu treino: não gostei, faria assim

A - peito, ombros.

Supino reto 4x8-12

Supino inclinado 3x8-12

Supino declinado 3x8-12

Crucifixo reto ou voador 4x8-12

Elevação frontal 3x8-12

Elevação lateral 3x8-12

coloque militar com barra sentado ou em pé, 3 sets

Desenvolvimento com halter 3x8-15

B - costas, trapézio.

Levantamento terra 4x8-12

Remada curvada 3x10-15

Barra fixa 3x8

Pull-down 3x8-12

Remada alta 3x8-12

Encolhimento pela frente 3x8-12 - aqui coloque mais carga e faça apenas 6 reps

Encolhimento por tras 3x8-12

OFF

C - Pernas.

Agachamento livre 3x8

Extensora 3x15-20

LegPress 3x12-15

Passada 3x8-10

Flexora 3x15-20

Gemeos sentado 4x20-35

Gemeos em pé 4x15-20

Flexao plantar 4x12

D - biceps, triceps e antebraço.

Rosca direta W 3x8-10

Alternada com halter 3x8-10

Rosca concentrada 3x8-10

Paralelas 3x8

Frances 3x8-10

Triceps Pulley 3x10-12

Rosca Inversa 3x8-10

Rosca punho por tras 3xF, geralmente faço umas 20 repetiçoes.

saintgraal

valeu man, mais os exercícios que vc riscou, eu substituiria por outros, ou não?

saintgraal

valeu man, mais os exercícios que vc riscou, eu substituiria por outros, ou não?

nao mano ele riscou para vc nao fazer estava dando volume no treino